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健身計劃 4個慢動作讓男士健身效果更明顯

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 12:11

　　很多男性朋友突然有一天發(fā)現(xiàn)自己有啤酒肚了、腹肌肱二頭肌看不見了，于是乎煥然大悟自己該健身了!這就造成了很多男性朋友的健身都急于求成，其實健身時一個長久的習(xí)慣，有些“慢動作”健身效果反而會更讓你吃驚哦。

　　健身運動之所以備受推崇除了它簡單易行、適用性強，同時還能有效地增強人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強力量。但是健身運動并不是越快越好哦!

　　健身運動并不是越快越好哦!就像武術(shù)中的太極拳一樣，招數(shù)雖慢，但是威力卻是無窮滴!同樣，慢動作健身，讓健身效果更明顯!

　　“慢”健身計劃

　　慢動作一：倚墻下蹲

　　兩個枕頭

　　功效區(qū)：股四頭肌

　　1、身體斜靠在墻上，雙腳分開與肩同寬;

　　2、雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上;

　　3、上身順著墻體往下滑，直至膝蓋彎曲成90度，即大腿與小腿垂直;

　　4、然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面;

　　5、當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上;

　　6、為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　慢動作二：劃船

　　長凳或茶幾、枕頭

　　功效區(qū)：背部

　　1、左腿站直，把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上，向后翹起臀部;

　　2、右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直;

　　3、慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下;然后慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。

　　慢動作三：推壓肩部

　　椅子、啞鈴、枕頭

　　功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌

　　1、坐在椅子上，把枕頭置于肩后，下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對;

　　2、盡可能慢地推出手臂向前向上，慢慢收回手臂到起始的位置。

　　慢動作四：吻枕膝臥撐

　　枕頭

　　功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

　　1、雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直，把枕頭放在頭前的地上;

　　2、盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。

　　健身飲食

　　1、鋅

　　鋅是人體生長發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過程中必不可少的物質(zhì)，人體含鋅總量減少時，會引起免疫組織受損、免疫功能缺陷。平均來說，女性的鋅攝取量只占每日建議量的70%，而男性則是90%。當(dāng)鋅不足時，腦垂體受到影響，甚至?xí)嵩绯霈F(xiàn)老年癡呆癥。因此，要維持男性活力、維系免疫系統(tǒng)、生殖機(jī)能正常，多補充鋅元素是相當(dāng)重要的。

　　食補—肉類、海鮮都是含有豐富鋅元素的食物，多吃不僅可以補充鋅還能補充蛋白質(zhì)。

　　捷徑—雞蛋，尤其是蛋黃中含有豐富的鋅，忙碌的辦公一族可以買一個電子煮蛋機(jī)，保證每天攝入一個蛋黃。此外，服食深海魚油也是不錯的選擇。

　　2、維生素B群

　　維生素B6、維生素B12等，維生素B群不僅參與人體的新陳代謝，提供能量，保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有幫助。尤其現(xiàn)代男性工作壓力繁重、神經(jīng)緊繃，B群能幫助恢復(fù)體力、緩解疲勞。

　　食補—深綠色葉菜類及豆類植物都含豐富葉酸鹽，有助于細(xì)胞修補;肝臟、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸，可以維持皮膚健康、減緩老化;而普遍存在于紅肉、牛奶、奶酪中的維生素B12，則能提升記憶力與注意力。

　　捷徑—飲食攝取之外，補充維生素B群片劑也可行，但維生素B群的成員各有各的功效，彼此間得互相協(xié)同合作。

　　3、膠原蛋白

　　適度補充膠原蛋白，除了能維持肌膚水潤緊實，還能維系體內(nèi)器官的正常運作、保護(hù)內(nèi)臟的碰撞攻擊。利用飲食的方式，膠原能直接經(jīng)由腸胃吸收、輸送到身體各處，幫助全身皮膚增加彈性、潤澤飽滿。

　　食補—富含膠原蛋白的食物，包括海參、牛筋、豬腳、雞爪、蹄筋、魚皮、黑木耳、銀耳等。另外補充膠原蛋白時，務(wù)必同時攝取維生素C，VC是膠原蛋白合成過程中不可或缺的要件之一，同時補充能幫助膠原完整吸收合成。

　　捷徑—膠原蛋白美容飲品因為食用方便也得到了不少女性的青睞。倘若血脂或身體脂肪含量較高，不敢多吃膠原豐富的食物，也不妨試試選擇膠原飲品。

　　除了以上三大男性健康與年輕最重要的營養(yǎng)元素，你還可以留意生活中的其他方面。例如，經(jīng)常在戶外走動、日曬較多的男性請多補充維生素C和天然抗氧化劑;而工作環(huán)境中接觸輻射較多的請多補充茄紅素。食補帶給男人最大的裨益，恐怕還是由內(nèi)而外散發(fā)的年輕活力。

　　健身器材

　　跑步機(jī)可以說是最常見最普通的運動器械，跑步是所有有氧運動中最消耗卡路里的運動之一，但是關(guān)于跑步機(jī)運動需要注意些什么很多人不得而知，下面小編就要告訴大家在減肥減肥期間跑步機(jī)運動的正確使用方法以及運動前的準(zhǔn)備。

　　一、上跑步機(jī)前做熱身

　　上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈而摔倒。

　　二、運動量要適宜

　　在跑步機(jī)上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　三、速度不要設(shè)定得太快

　　使用跑步機(jī)首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　總結(jié)：健身是一個全民都應(yīng)該參與盡力的事業(yè)，經(jīng)常健身不但能讓我們的身材保持健美勻稱，更能幫助我們保持身體的健康。健身有很多方法，我們上面介紹個您的只是一部分知識，如果您對健身感興趣最好的犯法還是進(jìn)健身房鍛煉哦。

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