春季氣溫回升，越來(lái)越多的市民加入“健步大軍”，上下班選擇低碳的步行方式，日常增加戶(hù)外步行鍛煉，不僅能夠呼吸新鮮空氣，也能促進(jìn)身體更加健康。

健康在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)更在于科學(xué)。健步走作為近些年比較熱門(mén)的健身方式，獲得了各個(gè)年齡群體人們的青睞，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意些什么？

據(jù)了解，健走并不是平常的走路，而是一種起源于歐洲的介于散步和競(jìng)走之間的一種有氧健身運(yùn)動(dòng)。研究表明，健走能增強(qiáng)心臟和血管的功能，加強(qiáng)肌肉力量，靈活關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，有利于對(duì)血壓、血糖、血脂和體重的控制，還能消除腦力疲勞，穩(wěn)定情緒，提高學(xué)習(xí)和工作效率。

日前，記者從慶陽(yáng)市疾控中心健康教育所了解到，健步走雖有諸多好處，但如果走的不對(duì)，反而會(huì)增加滑膜炎、關(guān)節(jié)腔積液，甚至骨折的風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)健走才能發(fā)揮最大的健康效益，避免不必要的損傷。因此，需學(xué)會(huì)正確的健走姿勢(shì)，采用適宜的健走強(qiáng)度，科學(xué)健走，強(qiáng)健身心。

據(jù)慶陽(yáng)市疾控中心健康教育所工作人員介紹，健走姿勢(shì)的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：“身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。身體直立，指頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。曲臂擺動(dòng)，雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部。中軸扭轉(zhuǎn)，伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。合理步幅，邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說(shuō)：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

步子邁大以后，腰部的扭轉(zhuǎn)程度就會(huì)加大，進(jìn)而會(huì)更好地鍛煉腰腹部，大步走也可以使下肢70%的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)，增加鍛煉強(qiáng)度，燃燒更多脂肪，促進(jìn)下肢血液的循環(huán)，提高機(jī)體代謝能力。

不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說(shuō)步頻控制在110～130步/分鐘左右。每天健走總量在10000～15000步，過(guò)多的話反而容易出現(xiàn)損傷。如果利用碎片時(shí)間健走，每次健走時(shí)間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30～60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

慶陽(yáng)市疾控中心健康教育所提醒，除了健走姿勢(shì)的正確性和健走強(qiáng)度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。在健走前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，可以很好地提高機(jī)體的興奮性、降低肌肉的粘滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是慢性損傷；在健走結(jié)束后進(jìn)行身體的拉伸，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強(qiáng)身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

（作者：高于婷）返回搜狐，查看更多

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