1、跑步和力量訓(xùn)練哪個(gè)更減脂？
也許，不少的健身教練告訴你力量訓(xùn)練最減脂，因?yàn)橥ㄟ^(guò)力量訓(xùn)練增加肌肉含量后可以有效提升基礎(chǔ)代謝，從而大大增加能量消耗。
但實(shí)際上，單純的減脂，跑步的效果是更好的~~
不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪供能比例：
從上圖【運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)】原理，可見(jiàn)：
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，脂肪供能比例越高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加 心率介于111-153之間，脂肪供能比例最高，心率介于50-70%最大心率區(qū)間時(shí)，脂肪燃燒最為充分，這時(shí)有一定強(qiáng)度，但也不至于胸悶氣喘，體驗(yàn)較好，可以保持長(zhǎng)時(shí)間的跑步【跑步的配速：建議保持在7分鐘-8分鐘/公里，耐力較好的可以保持在6分鐘-7分鐘/公里】
心率介于111-137之間，脂肪供能比例最高，達(dá)到68%，但由于此時(shí)強(qiáng)度低，總能耗沒(méi)有同等時(shí)間高強(qiáng)度奔跑能耗多，單位時(shí)間脂肪消耗量不是最高的；當(dāng)強(qiáng)度提高時(shí)，雖然脂肪供能比例下降了，但由于單位時(shí)間總能耗增加了，所以總能耗乘以脂肪供能比例，其實(shí)際脂肪消耗量其實(shí)也并不比強(qiáng)度低一些的慢跑少
通過(guò)上表，不難發(fā)現(xiàn)，
結(jié)論來(lái)了：力量訓(xùn)練是消耗糖為主的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果并不比慢跑強(qiáng)，只是因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度大，消耗的總能量【包括脂肪和糖】自然更多；
關(guān)于慢跑，建議選擇中等強(qiáng)度慢跑，能夠更長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，燃燒更多脂肪
2、力量訓(xùn)練如何實(shí)現(xiàn)脂肪燃燒？
1小時(shí)的力量訓(xùn)練，其中真正有效的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)可能只有20-30分鐘，其余時(shí)間都是休息，
在完成每組動(dòng)作過(guò)程中，都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，所以每練完一組，都會(huì)感受肌肉酸脹，需要休息來(lái)代謝乳酸。
力量訓(xùn)練燃脂原理：
研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練能夠在短時(shí)間明顯增加睪酮含量，睪酮具有明確的消耗脂肪【對(duì)脂肪分解產(chǎn)生后續(xù)影響】、增加肌肉含量、促進(jìn)紅細(xì)胞生成的作用。 力量訓(xùn)練過(guò)程中，做動(dòng)作時(shí)主要消耗的是糖，但在休息間歇，由于呼吸還是加快的，這時(shí)仍然能消耗一些脂肪。結(jié)論來(lái)了：跑步和力量訓(xùn)練減肥的機(jī)制是不同的，如果跑步結(jié)合力量訓(xùn)練來(lái)減肥，發(fā)揮不同的減肥機(jī)制，能取得最佳的減肥效果，利于長(zhǎng)期堅(jiān)持~
3、跑步為什么要半個(gè)小時(shí)以上？
因?yàn)榕懿絼傞_(kāi)始消耗的是糖，經(jīng)過(guò)半小時(shí)將糖消耗以后才會(huì)消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑半小時(shí)以上。
單存靠跑步要把體內(nèi)糖消耗完，要足足5-6個(gè)多小時(shí)，所以指望用半小時(shí)消耗完體內(nèi)的糖，是不可能的。
事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能，只是供能比例略有差別。
在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高。
結(jié)論來(lái)了：并不是跑步半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪要跑步半小時(shí)以上。
4、鍛煉心肺功能選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)？
心肺功能：指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力，包括血液的循環(huán)速度、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱、肺部的容量及次數(shù)；
心肺功能良好，也反應(yīng)身體主要機(jī)能都可健康運(yùn)作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)較低。
心肺功能好的好處：
心肺適應(yīng)水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險(xiǎn)性, 延年益壽, 其次為減少患Ⅱ型糖尿病的危險(xiǎn)、降低血壓和增加骨骼密度。
心肺適應(yīng)水平越高, 精力和體力就越充沛, 不僅能完成更多的工作, 而且不易疲勞，睡眠質(zhì)量會(huì)更好。
鍛煉心肺功能的辦法：
以規(guī)則性、持續(xù)性、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)最有效，大致可以分為3類(lèi)：
① ： 有一定運(yùn)動(dòng)量，對(duì)心肺功能的促進(jìn)最為有效的運(yùn)動(dòng)。如騎車(chē)、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類(lèi)運(yùn)動(dòng)3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。
② ： 運(yùn)動(dòng)不激烈，但仍然是可以選擇的運(yùn)動(dòng)，每周3至4次，每次30分鐘以上，對(duì)心肺功能還是有促進(jìn)的功能。比如中速快走、網(wǎng)球、籃球等。
③ ： 運(yùn)動(dòng)不太激烈或是不持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，雖然對(duì)心肺功能的促進(jìn)有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。
結(jié)論來(lái)了：有氧運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉心肺功能，如果要鍛煉心肺功能，則需達(dá)到最高心跳70%以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，而此時(shí)能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
因此，越劇烈的運(yùn)動(dòng)能夠更好的鍛煉心肺功能，但要注意自己的身體承受力。
5、HIIT比跑步更能促進(jìn)心肺功能，為什么還要跑步？
正如上面提到，鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)方式有很多，HIIT雖然更能有效提高心肺功能，但由于其強(qiáng)度較大，不一定對(duì)所有人合適，如開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的、肥胖的、年紀(jì)較大、患有心臟疾病的人，強(qiáng)度更低的慢跑方式更適合他們；
再者，選擇運(yùn)動(dòng)的方式，還需要考慮個(gè)人偏好、堅(jiān)持的可實(shí)施性、安全性等因素。
提高心肺適應(yīng)水平長(zhǎng)期鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方：起始階段、漸進(jìn)階段和維持階段
起始階段：最重要的是讓機(jī)體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng), 可根據(jù)不同適應(yīng)水平持續(xù)2~6周。起始階段的每次鍛煉包括準(zhǔn)備活動(dòng)、鍛煉模式 (強(qiáng)度不應(yīng)超過(guò)70%) 和整理活動(dòng)。
漸進(jìn)階段：時(shí)間較長(zhǎng), 約持續(xù)10~20周。在這一階段, 鍛煉的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸增加。
雖然每個(gè)人設(shè)置的目標(biāo)不同, 但鍛煉頻率應(yīng)達(dá)到3~4次/周, 每次鍛煉時(shí)持續(xù)時(shí)間不短于30分鐘,強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到7 0%至90%。
維持階段：鍛煉者在這一階段已經(jīng)達(dá)到鍛煉目標(biāo), 沒(méi)有必要再增加運(yùn)動(dòng)量，但要維持已有的鍛煉效果和心肺適應(yīng)水平。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉時(shí)間都維持在漸進(jìn)階段最后一周的水平, 以及鍛煉頻率降至2次/周時(shí)，心肺適應(yīng)水平無(wú)明顯降低。
保持漸進(jìn)階段的鍛煉頻率和強(qiáng)度, 鍛煉時(shí)間可減至20~25分鐘。
相反, 在鍛煉頻率和時(shí)間都不變的情況下, 強(qiáng)度減少l/3就可使心肺適應(yīng)水平明顯降低。
PS：10~15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)步驟【以慢跑為例，僅供參考】
(1) 1~3分鐘輕松的健身操 (或類(lèi)似的活動(dòng)) 練習(xí)。
(2) 1~3分鐘的步行, 心率控制在高于平時(shí)的20~30次/分。
(3) 2~4分鐘的拉伸練習(xí) (可任意選擇) 。
(4) 2~5分鐘慢跑并逐漸加速返回搜狐，查看更多
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