最好的心血管（心肺）訓練，不該是全有或全無。不能只做高強度間歇訓練、或是一股腦投入穩(wěn)定的有氧訓練，必須是兩者混合。
想要發(fā)展心血管，可以選擇穩(wěn)定的有氧運動與高強度間歇訓練（HIIT），它們不但方便、用途廣泛，而且也安全，不過兩者的訓練方式卻是截然不同。
? 穩(wěn)定的有氧運動
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● 在穩(wěn)定、有挑戰(zhàn)性但容易控制的狀態(tài)（最大能力的60~70%）下運動，時間20分鐘以上，目標心跳率設(shè)定在每分鐘120~150下。
● 屬于有氧運動，需要氧氣，燃料主要來自儲存的脂肪。
? 高強度間歇訓練（HIIT）
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● HIIT比較復雜些，短時間內(nèi)進行高強度運動（最大能力的90~100%），緊接著休息一段預定的時間，至少要重復四次。
● 屬于無氧運動，運動時不完全依靠氧氣，大部分燃料來自儲存的碳水化合物。（比起穩(wěn)定的有氧運動，HIIT讓您呼吸困難、消耗更多熱量）。
初次進行上述兩種運動時，都能改善您的健康及身體素質(zhì)：血壓下降、代謝提高、最大攝氧量上升。但如果您只專注于其中一樣訓練，雖然會明顯感受到它帶來的好處，卻也無法避免隨之而來的缺點。
＃穩(wěn)態(tài)的有氧運動
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穩(wěn)態(tài)的有氧運動本來就是訓練的基礎(chǔ)。絕大多數(shù)的生理功能，消化、呼吸，每天的動作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系統(tǒng)在驅(qū)動。即使是無氧運動，包括HIIT，也要依賴有氧系統(tǒng)，在每一個「運動間歇」、以及「運動結(jié)束」之后，協(xié)助身體恢復到中性狀態(tài)，這就是為什么無氧運動會讓呼吸困難，就算在「運動間歇」中，也需要最低限度的氧氣。
身體能用到什么程度，取決于體內(nèi)氧氣的路徑，有好的有氧氣引擎，身體就會變得更有效率。
Mike Robertson：「近期研究證實，關(guān)于穩(wěn)定有氧運動，除非是過量，而且您沒有從事其它的運動，否則它并不危險。另外，它不會讓你身體變慢或變?nèi)酢！垢叻磸偷挠醒踹\動會毀了膝蓋嗎？
研究指出，對「正常體重」且擁有「健康關(guān)節(jié)」的人，適度的慢跑可以強化膝蓋。
穩(wěn)定的有氧運動能讓心臟適應(yīng)性變好。進行高強度運動時，心臟往往跳動的非?？欤瑑Υ婧跹旱淖笮氖?，在送出之前，其實并沒有完全的充滿。在稍低的強度下（較低的心率），左心室在收縮前，就能完全的充滿。反覆訓練久了，心臟的容量會成長，每一次的收縮，就能送出更多的血液，這會讓您不管是休息或運動時的心跳率大幅下降。
這是件好事，低心跳率不僅意味著心血管系統(tǒng)健康、功能良好，同時也表示，您的神經(jīng)系統(tǒng)是由副交感神經(jīng)主導，這有助于放松、專注、以及從壓力中恢復。
許多人壓力大想放松，會選擇到健身房進行高強度運動，這反而帶給身體更多的壓力。其實他們真正需要的，是穩(wěn)定的有氧運動。
不可否認，許多對于穩(wěn)定有氧的負評是對的：它不是萬靈丹，也沒辦法讓您發(fā)展更多的力量、訓練爆發(fā)力或肌肉，不會燃燒可觀的卡洛里，甚至有受傷的風險。運動醫(yī)學醫(yī)師Jordan Metzl：「越常進行單一動作模式，身體同一個部份受的壓力就越大，也越有可能受傷?！?/strong>
不過，想要減少壓力、改善身體復原狀況，同時建立一個健康、有效率的氧氣引擎，穩(wěn)定的有氧運動雖然有點老派，卻是最好的選擇。
＃高強度間歇運動
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間歇訓練－包含沖刺、折返跑，以及計時游泳，已經(jīng)是運動員訓練的主要內(nèi)容，至少一世紀這么久。近來，休閑運動者也被它吸引。90年代后期，許多的研究指出，短時間、高強度間歇訓練，和長時間、慢速度有氧運動有相似的效果。此后不久，Lou Schuler和許多健身從事人員開始大力鼓吹HIIT的好處。
HIIT的效果是真的，或是炒作呢？某方面來說是真的不錯，如果想減肥，比起長時間有氧運動，HIIT的效果更明顯。生理學家還不能給出完整的解釋，但其中一個可能的原因，是所謂的「后燃效應(yīng)」－高強度運動過后，新陳代謝會持續(xù)數(shù)小時，甚至是幾天。
另外，當您慢慢適應(yīng)高強度訓練后，身體從燃燒脂肪（運動前及間歇中的休息間隔）、轉(zhuǎn)換至燃燒碳水化合物（在運動間歇）、最后再回到燃燒脂肪的能力將會提高，這能力稱為「代謝靈活度」。提高代謝靈活度能改善健康，加強運動表現(xiàn)，特別是運動中需要穿插高低強度的項目，像是籃球、格斗。
但這不代表您只需要HIIT，或是做更多的HIIT?！?strong>HIIT最大的誤解之一，就是它能同時發(fā)展有氧及無氧系統(tǒng)。事實上，有氧及無氧運動，對于心臟及肌肉的需求是截然不同的」。
HIIT開始發(fā)展后，Robertson 看到了許多無氧能力強但有氧能力差的運動員：「Division I的運動員，靜止心率在８０上下，和整天躺沙發(fā)的人差不多。他們速度快、身體強壯，但只能上場幾分鐘，然后就沒力了。初學者可能會察覺HIIT對有氧功能的改善，不過效果很快就會飽和。」
HIIT會讓自主神經(jīng)系統(tǒng)幾乎處于「戰(zhàn)逃反應(yīng)（flight-or-fight response）」的情況下，讓人產(chǎn)生焦慮的癥狀，包括心悸、手汗、睡眠障礙及坐立難安、無法專注。時間久了，這種「亢奮」的狀態(tài)會影響您的身體恢復。HIIT讓人有過度反應(yīng)及過度訓練的情況，若您同時也在做肌力訓練，會更明顯。
短期來看HIIT是個良方，
然而中長期來看，
會阻礙您進步、產(chǎn)生倦怠甚至受傷。
#放一起討論
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穩(wěn)定有氧與HIIT，該如何選擇呢？這要看情況，初學者的需求跟競技運動員不同。做決定之前，先設(shè)定目標，然后以平衡的方式來做選擇：訓練計劃要改善您『不擅長的』，并且讓您『擅長的』更上一層樓。
由于有氧能力是許多活動的基礎(chǔ)，不管長期目標是什么，建議所有初學者先以穩(wěn)態(tài)的有氧開始。每周至少2次的有氧活動，每次30~45分鐘，為期2~3個月。
有經(jīng)驗的運動者，可以先做簡單的測試：靜坐、找到脈博，計算心跳率。靜止心率在60以下，就放手去嘗試HIIT；若在65之上，先做穩(wěn)定的有氧訓練，并參考我們給初學者的建議，直到靜止心跳率在每分鐘65之下，就能加入HIIT；若高于65，回到有氧運動并且限制HIIT。
一般來說，避免身體進行HIIT連續(xù)三個月以上。我們會在休賽時，給運動員幾周的HIIT，幫助他們準備好，面對接下來的訓練營。不管您是否從事運動競賽，這種方式都有效。
不要嘗試在同一時間進行HIIT及穩(wěn)態(tài)的有氧訓練。記住，兩個系統(tǒng)對于身體的需求是不同的。團塊訓練是理想狀態(tài)，但想要同一時間內(nèi)，在有氧運動及HIIT都取得良好表現(xiàn)，是不可能的。比較好的方式是讓訓練「周期化」，或是定期的切換。這樣一來，能降低受傷風險、也比較不會無聊，還能避開平臺期，同時保持精壯與健康。
若參與競技運動，賽季期間應(yīng)優(yōu)先選擇您的專項運動：馬拉松運動員應(yīng)該強調(diào)長跑、網(wǎng)球運動員就是網(wǎng)球等。這段期間，健康方面可能需要做些妥協(xié)，沒有關(guān)系。等賽季結(jié)束后，先休息幾天，然后開始規(guī)劃訓練計劃。如果您跑了一個馬拉松，就切換到一些短時間、更有爆發(fā)力的訓練，像是短距離游泳沖刺；如果是參加完一場舉重比賽，您可以去從事較長時間的活動，如騎自行車。
擔心這樣的訓練方式會讓你弱化效果！
別煩惱，以長遠來看，你的成效只會翻倍。
過度專攻，才會讓受傷風險提高。
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