冬天已過(guò)，離秀身材的日子還遠(yuǎn)嗎？說(shuō)到減肥，人們總是迫不及待。隨便搜搜，滿眼都是：

XX 減肥法，三天瘦十斤

七日瘦十四斤，A4 腰不是夢(mèng)

減肥最快的秘訣……

看來(lái)，想要快速減肥一勞永逸，是人民群眾的心聲吶。不過(guò)，且不說(shuō)這些減肥方法是否真有這樣的神效，換個(gè)角度，減肥速度這么快，真的好嗎？

丁香食堂請(qǐng)來(lái)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)代謝?？漆t(yī)生，和大家聊聊快速減肥那些事。

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快速減重，副作用大

我曾經(jīng)有一個(gè)病人，正是這樣一個(gè)真實(shí)的例子。

兩年前，她不知從哪聽(tīng)到了一種「神奇的」減肥方法，開(kāi)始嚴(yán)格控食，每天只吃很少的一點(diǎn)點(diǎn)。

三個(gè)月以后，她減掉了九十斤。但是，她嚴(yán)重脫水，下肢靜脈血栓形成；更可怕的是，血栓脫落，造成急性肺栓塞，她被插上了氣管插管，住進(jìn)了 ICU（重癥監(jiān)護(hù)病房），在醫(yī)院住了一個(gè)月，鬼門關(guān)前走了一遭。

這三個(gè)月迅速減肥的經(jīng)歷并沒(méi)有讓她學(xué)到任何有用的健康飲食和生活的方法。出院后，她又恢復(fù)了從前高熱量的飲食習(xí)慣和很少運(yùn)動(dòng)的生活方式。

如今，兩年過(guò)去，之前減掉的九十斤不僅全部反彈，甚至還長(zhǎng)了更多！

所以這次，她到了我的門診。她依然想減肥，不過(guò)不再是快速卻無(wú)用而且有損健康的方式，而是在醫(yī)生的指導(dǎo)下，真正學(xué)會(huì)如何均衡飲食、健康生活，達(dá)到長(zhǎng)期的穩(wěn)定的減肥目的。

突然的快速體重下降，會(huì)給身體帶來(lái)很多副作用，例如：

誘發(fā)膽結(jié)石的發(fā)生、痛風(fēng)的發(fā)作；

身體來(lái)不及調(diào)整適應(yīng)皮下脂肪的快速消失而導(dǎo)致皮膚過(guò)度松弛；

過(guò)于嚴(yán)格控制飲食造成惡心嘔吐等胃腸道癥狀，以及怕冷、頭暈、全身乏力等身體虛弱表現(xiàn)；

女性月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)；

蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、指甲薄脆、皮膚彈性變差等等；

嚴(yán)重者，還會(huì)導(dǎo)致脫水、電解質(zhì)紊亂，血栓形成，甚至誘發(fā)肺栓塞、心律失常或者腎功能不全。

▲ 你真的想這么減肥嗎？

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減肥，是改變不良生活習(xí)慣的過(guò)程

減肥的目的，是為了讓我們更健康。如果因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)販p肥，反而損害了身體健康，就得不償失了。

合適的減肥速度，以每周 1～2 斤為佳（不是每天 1 斤?。?，最好在體重的 1% 左右。比如體重 200 斤的人，每周減 2 斤，是可以接受的，但再多就太快了。隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，減的速度也會(huì)放慢。

每個(gè)人的體重，都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。

攝入的比消耗的多，體重就會(huì)增加；攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變。要想體重下降，那就必須減少攝入，或者增多消耗，來(lái)打破體重的平衡，達(dá)到減肥的目的。

體重不是一天長(zhǎng)起來(lái)的，也不是一兩天就可以減下去的。這是一個(gè)改變過(guò)去不良生活習(xí)慣的長(zhǎng)期過(guò)程。

不要相信那些「神秘配方」，也沒(méi)有「神奇減肥藥」, 就像不要相信電線桿子上「包治百病」的小廣告一樣。

減肥，更像是龜兔賽跑，穩(wěn)定持續(xù)勝過(guò)快速減肥。

正如老話所說(shuō)，「管住嘴（減少攝入），邁開(kāi)腿（增加能量消耗）」，飲食加鍛煉，才是減肥的王道。

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一天吃多少才合適？

每日能量的攝入，以及食物中所含能量，一般以卡路里來(lái)估算，單位一般是千卡，也叫大卡。

每個(gè)人每天對(duì)能量的需求，與體重有關(guān)，也與活動(dòng)量有關(guān)。

輕度活動(dòng)量的人（75% 的時(shí)間坐或站，25% 的時(shí)間活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)），每天大約需要 25～30 千卡/公斤的能量；

中度活動(dòng)量的人（50% 坐或站，50% 活動(dòng)），約需 30～35 千卡/公斤的能量；

重度活動(dòng)量的人（25% 坐或站，75% 活動(dòng)），每天約需 35～40 千卡/公斤的能量。

比如，一個(gè)體重 70 公斤的人，中度活動(dòng)量，每天所需能量約為 30 x 70 = 2 100（千卡）。

也就是說(shuō)，

如果他每天攝入 2 100 千卡的熱量，他的體重基本會(huì)維持不變；

如果他想增加體重，每天所食就必須超過(guò) 2 100 千卡；

如果他想減肥，每天攝入的能量就必須少于 2 100 千卡，或者增加運(yùn)動(dòng)量，才有可能打破每日攝入與消耗之間的能量平衡，達(dá)到減肥的目的。

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吃多少才能減肥呢？

一般來(lái)說(shuō)，每天少吃 500 千卡，一周可以減 1 斤。

每天少吃 500 千卡并不是什么特別難的事情，也就是少吃一個(gè)漢堡，或者少喝兩杯可樂(lè)和幾塊餅干，就可以輕易做到。

以下這些食物圖片，希望能幫助大家對(duì)食物熱量有個(gè)概念。

200 千卡長(zhǎng)啥樣？

▲ 友情提示：這是 200 千卡的量，想要 1 周瘦 1 斤，每天得少吃這樣的量 x 2.5 倍哦~

而要通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)達(dá)到同樣的目的，則要困難得多，需要每天高強(qiáng)度鍛煉至少 1 個(gè)小時(shí)，才能消耗掉 400～500 千卡。

所以，在減肥的初期，控制飲食更有效；當(dāng)體重下降以后，基礎(chǔ)代謝率減慢，要想繼續(xù)減肥或者維持已經(jīng)減掉的體重，鍛煉就變得重要起來(lái)。

上面這個(gè)例子，體重 70 公斤、中等活動(dòng)量的人，想減肥，一周減 1 斤，那么他每天的熱量攝入就應(yīng)該是：2 100 - 500 = 1 600 千卡。

還有個(gè)簡(jiǎn)便易行的方法，不用這么仔細(xì)計(jì)算，就是女生大約每天 1 200～1 500 千卡，男生大約每天 1 500～1 800 千卡，這樣的飲食計(jì)劃，也可以做到有效減肥！

吃太少，不但影響身體健康，而且減肥效果并不持久，非常容易反彈。

我們要的是長(zhǎng)久的健康和好身材，而不是曇花一現(xiàn)的瘦，對(duì)吧？

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