哈嘍，我是雪胖，你身邊的健康指導師！

我最胖的時候時候164斤，曾用了6個月時間瘦了46斤，現在把我超全的大基數減肥經驗分享出來，希望對正在減肥的你有所幫助。

我把這些經驗和方法歸納為四個方面，也就是減肥的四項必修功課：飲食、運動、作息、心理。

01

飲食：四宮格飲食法

四宮格飲食法是指把你的每一餐都劃分為四個格子：第一格是主食格，第二格是蛋白質格，第三格是蔬菜格，第四格是補充食材。

重點說一下第四格的補充食材，如果你有任何想吃的東西，就把它放在第四格里去吃，而且放在最后吃。

無論你是想吃蛋糕還是想吃炸雞都可以，只要把它放進第四格里去吃就行。

這么做的目的就是，前三格保證基本的營養(yǎng)所需，第四格提升減肥的心理滿足感，讓你的減肥過程更輕松、幸福。

可能在剛開始的時候，你會有很多想吃的，沒有關系，放心去吃就行了。

只要把握兩個原則：第一，隨餐去吃。第二，放進第四個格子里去吃。

慢慢地你會發(fā)現，想吃的東西會越來越少，想吃的頻次會越來越低，但是這些都是建立在你先允許自己去吃的前提下的。

如果你一開始對自己要求很嚴格，對一些自己很想吃卻不適合減肥吃的東西嚴加限制，只會增加自己減肥的痛苦和焦慮。

所以，在四宮格飲食法的基礎上，放心去吃吧，去吃任何你想吃的食物。

（圖片源自網絡）

02

運動：微習慣運動法

如果一提運動你就想到：累、拼命堅持、痛苦等詞，那么，先放下你以前使用過的任何一種運動方法，先從微習慣運動法開始。

微習慣運動法就是，從一個細小的行為習慣入手去培養(yǎng)你的運動習慣。

比方說你想養(yǎng)成每天跳繩1000個的習慣，那么不要一上來就是每天跳1000個，而是以每天跳繩1000個為最終目標。

在剛開始的時候，你可以把“每天原地跳1下”作為你每天的任務。哪怕你躺在床上了，如果想到今天的任務沒有完成，也要立馬下床跳一下。

這個習慣小到不會對你產生任何負擔，但是它可以提升你完成任務的自信心，以及培養(yǎng)自己大腦關于運動的正向反饋。

慢慢地，你在堅持這個習慣的時候，可能會多跳幾下，隨著感覺越來越好，可以慢慢增加難度。這樣的微習慣運動法，既不痛苦，又可以培養(yǎng)運動習慣。

對于大基數減肥來說，不運動也可以瘦下來，但是你要想體脂率更低、身材更完美，那一定要運動。

但是在運動的時候，一定要明確一點：不要逼自己，運動是為了讓自己感覺更好，而不是讓自己感覺更痛苦。

（圖片源自網絡）

03

作息：穩(wěn)定的作息習慣

你是不是總要求自己早睡早起，如果做不到就批評自己、責怪自己，結果就是一邊熬夜、一邊自責。關于作息，可以從以下兩點去做：

第一，培養(yǎng)一個穩(wěn)定的作息時間。

比較好的就是10-11點睡覺，早上6-7點起床。如果做不到，也可以每天12點睡，早上7點起床。

重要的是作息時間要穩(wěn)定，不能今天9點睡，明天1點睡，因為這樣會造成生物鐘紊亂，對減肥很不利。

第二，不要過多批評自己、責怪自己。

適當的自我批評可以督促自己做得更好，但要是經常性地批評自己、責怪自己，會讓自己一直處于不自信的低能量當中，影響自己的整體生活狀態(tài)。

所以，如果剛開始沒有控制住自己熬夜了，不要過多批判自己，只要認識到就行了，接下來按照正確的方式去做。

改變的第一步是接納，而不是批判。

（圖片源自網絡）

04

心理：接納一切，活在當下

減肥最難的就是心理關，因為這是與每個人的內在密切相關的，每個人的承受能力和處理方式都是不一樣的。

這也是為什么都是用同樣一種減肥方法，有人有效果，有人沒效果，就是因為每個人的內在處理方法不一樣。

無論你現在是什么樣，無論你減肥失敗多少次，現在就是一個全新的開始，要接納一切，活在當下。

不要追著自己過去經歷的痛苦和困難不放，那樣只會讓你步履維艱。

從現在開始，心懷感恩地過好每一天，吃好每一頓飯，不擔憂過去，也不憂慮將來，就做好當下該做又正確的事情，你想要的一切都會得到。

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