哈嘍，我是雪胖，你身邊的健康指導(dǎo)師！

我最胖的時(shí)候時(shí)候164斤，曾用了6個(gè)月時(shí)間瘦了46斤，現(xiàn)在把我超全的大基數(shù)減肥經(jīng)驗(yàn)分享出來，希望對正在減肥的你有所幫助。

我把這些經(jīng)驗(yàn)和方法歸納為四個(gè)方面，也就是減肥的四項(xiàng)必修功課：飲食、運(yùn)動(dòng)、作息、心理。

01

飲食：四宮格飲食法

四宮格飲食法是指把你的每一餐都劃分為四個(gè)格子：第一格是主食格，第二格是蛋白質(zhì)格，第三格是蔬菜格，第四格是補(bǔ)充食材。

重點(diǎn)說一下第四格的補(bǔ)充食材，如果你有任何想吃的東西，就把它放在第四格里去吃，而且放在最后吃。

無論你是想吃蛋糕還是想吃炸雞都可以，只要把它放進(jìn)第四格里去吃就行。

這么做的目的就是，前三格保證基本的營養(yǎng)所需，第四格提升減肥的心理滿足感，讓你的減肥過程更輕松、幸福。

可能在剛開始的時(shí)候，你會(huì)有很多想吃的，沒有關(guān)系，放心去吃就行了。

只要把握兩個(gè)原則：第一，隨餐去吃。第二，放進(jìn)第四個(gè)格子里去吃。

慢慢地你會(huì)發(fā)現(xiàn)，想吃的東西會(huì)越來越少，想吃的頻次會(huì)越來越低，但是這些都是建立在你先允許自己去吃的前提下的。

如果你一開始對自己要求很嚴(yán)格，對一些自己很想吃卻不適合減肥吃的東西嚴(yán)加限制，只會(huì)增加自己減肥的痛苦和焦慮。

所以，在四宮格飲食法的基礎(chǔ)上，放心去吃吧，去吃任何你想吃的食物。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

02

運(yùn)動(dòng)：微習(xí)慣運(yùn)動(dòng)法

如果一提運(yùn)動(dòng)你就想到：累、拼命堅(jiān)持、痛苦等詞，那么，先放下你以前使用過的任何一種運(yùn)動(dòng)方法，先從微習(xí)慣運(yùn)動(dòng)法開始。

微習(xí)慣運(yùn)動(dòng)法就是，從一個(gè)細(xì)小的行為習(xí)慣入手去培養(yǎng)你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

比方說你想養(yǎng)成每天跳繩1000個(gè)的習(xí)慣，那么不要一上來就是每天跳1000個(gè)，而是以每天跳繩1000個(gè)為最終目標(biāo)。

在剛開始的時(shí)候，你可以把“每天原地跳1下”作為你每天的任務(wù)。哪怕你躺在床上了，如果想到今天的任務(wù)沒有完成，也要立馬下床跳一下。

這個(gè)習(xí)慣小到不會(huì)對你產(chǎn)生任何負(fù)擔(dān)，但是它可以提升你完成任務(wù)的自信心，以及培養(yǎng)自己大腦關(guān)于運(yùn)動(dòng)的正向反饋。

慢慢地，你在堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，可能會(huì)多跳幾下，隨著感覺越來越好，可以慢慢增加難度。這樣的微習(xí)慣運(yùn)動(dòng)法，既不痛苦，又可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

對于大基數(shù)減肥來說，不運(yùn)動(dòng)也可以瘦下來，但是你要想體脂率更低、身材更完美，那一定要運(yùn)動(dòng)。

但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要明確一點(diǎn)：不要逼自己，運(yùn)動(dòng)是為了讓自己感覺更好，而不是讓自己感覺更痛苦。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

03

作息：穩(wěn)定的作息習(xí)慣

你是不是總要求自己早睡早起，如果做不到就批評自己、責(zé)怪自己，結(jié)果就是一邊熬夜、一邊自責(zé)。關(guān)于作息，可以從以下兩點(diǎn)去做：

第一，培養(yǎng)一個(gè)穩(wěn)定的作息時(shí)間。

比較好的就是10-11點(diǎn)睡覺，早上6-7點(diǎn)起床。如果做不到，也可以每天12點(diǎn)睡，早上7點(diǎn)起床。

重要的是作息時(shí)間要穩(wěn)定，不能今天9點(diǎn)睡，明天1點(diǎn)睡，因?yàn)檫@樣會(huì)造成生物鐘紊亂，對減肥很不利。

第二，不要過多批評自己、責(zé)怪自己。

適當(dāng)?shù)淖晕遗u可以督促自己做得更好，但要是經(jīng)常性地批評自己、責(zé)怪自己，會(huì)讓自己一直處于不自信的低能量當(dāng)中，影響自己的整體生活狀態(tài)。

所以，如果剛開始沒有控制住自己熬夜了，不要過多批判自己，只要認(rèn)識到就行了，接下來按照正確的方式去做。

改變的第一步是接納，而不是批判。

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

04

心理：接納一切，活在當(dāng)下

減肥最難的就是心理關(guān)，因?yàn)檫@是與每個(gè)人的內(nèi)在密切相關(guān)的，每個(gè)人的承受能力和處理方式都是不一樣的。

這也是為什么都是用同樣一種減肥方法，有人有效果，有人沒效果，就是因?yàn)槊總€(gè)人的內(nèi)在處理方法不一樣。

無論你現(xiàn)在是什么樣，無論你減肥失敗多少次，現(xiàn)在就是一個(gè)全新的開始，要接納一切，活在當(dāng)下。

不要追著自己過去經(jīng)歷的痛苦和困難不放，那樣只會(huì)讓你步履維艱。

從現(xiàn)在開始，心懷感恩地過好每一天，吃好每一頓飯，不擔(dān)憂過去，也不憂慮將來，就做好當(dāng)下該做又正確的事情，你想要的一切都會(huì)得到。

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