漫漫長夜，最常被喚起的器官大概就是胃了。一到某個節(jié)點，饑（嘴）餓（饞）感如同電流信號般撥動大腦。

于是，零食、泡面、烤串……一餐任性的宵夜，填飽肚子，撫慰人心。

或許你沒意識到，深夜進食除了讓人悄悄變胖，連第二天上班的精力都會被“偷”走。近日，發(fā)表于美國心理學會期刊《應(yīng)用心理學》的一篇研究表明：深夜不健康的飲食行為可能會造成次日情緒緊張和身體壓力，并會影響第二天的工作表現(xiàn)，造成消極怠工。

宵夜有多傷身

1

誘發(fā)消化道疾病

宵夜常吃烤串、烤魚、海鮮等，加上過度飲酒、暴飲暴食，會增加胃腸道負擔，甚至可能引起急性胰腺炎。

胃黏膜上皮細胞大約2~3天就要更新一次，這一過程是在夜間進行，太晚進餐影響?zhàn)つば迯?fù)。

2

與癌癥相關(guān)

深夜進食可能影響胰島素、褪黑激素、皮質(zhì)醇激素的分泌，從而產(chǎn)生與乳腺癌高度相關(guān)的代謝問題。

尤其是燒烤類宵夜，可能含苯并芘類致癌物質(zhì)，偶爾吃一兩次不至于產(chǎn)生太大的危害，但經(jīng)常吃就會增加患癌風險。

3

影響代謝功能

晚上機體新陳代謝下降，熱量消耗減少，吃宵夜容易導致肥胖。

美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫(yī)學院最新研究顯示，與晚上7點前吃晚餐相比，晚上11點進食會讓身體存儲更多脂肪，導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心臟病的風險。

4

影響神經(jīng)功能

美國加州大學研究發(fā)現(xiàn)，深夜吃東西不利大腦健康，有損記憶力。體內(nèi)各器官為了消化吸收食物而“加班工作”，作為“司令官”的大腦也得不到休息，興奮度增強，易引起失眠。

5

造成營養(yǎng)代謝失衡

宵夜以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味食物居多，營養(yǎng)攝入不均衡，可能帶來脂質(zhì)代謝異常、鈣質(zhì)流失加速、B族維生素大量消耗等問題。

長此以往會導致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質(zhì)疏松、尿路結(jié)石等諸多營養(yǎng)代謝問題。

3類人晚上最好管住嘴

對于加班和上夜班的人來說，有時候因腦力活動消耗太多，夜晚更容易餓，因此吃宵夜不可避免，但有些人則要控制住深夜進食的欲望。

體脂率較高、體重指數(shù)超標的人

進入中老年后健康風險更大，最好不要吃宵夜，以免打破血糖、血脂平衡。

易胖的兒童

長大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易養(yǎng)成睡前貪吃的習慣，家長一定要控制他們的飲食。

基礎(chǔ)代謝低的易胖體質(zhì)者

這類人總會調(diào)侃自己“喝涼水都長肉”，運動量往往也偏少，睡前3小時最好別吃東西。

以下幾類人可以適當吃宵夜：

生長發(fā)育期的兒童

睡前可以補充高蛋白食物，比如牛奶、雞蛋。

瘦人

可以適度補充碳水化合物，同時要經(jīng)常進行肌肉鍛煉。

經(jīng)常健身的人

可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶。

對于加班和夜班族等特殊群體來說，這類人群晚上進食的目標主要是填飽肚子，可以選擇全麥面包、燕麥片、香蕉等。

適合作為宵夜的食物

消化科醫(yī)生尤其不建議吃宵夜，如果晚上餓了，適度補充能量即可，不要當作正餐來吃。如果非要吃，把握好兩大原則：

睡前2~3小時不進食

胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時左右，如果攝入脂肪，那這個時間還需要延后，因此宵夜與睡眠應(yīng)相隔至少2~3小時。

低熱量、少脂肪、容易消化

宵夜要低脂肪，少能量且容易消化，有足夠的飽腹感，如果有利于睡眠更好。推薦以下食物：

熱豆?jié){

在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食

可以少放一點面條和面疙瘩，添加雞蛋和蔬菜等，煮軟后也是很好的宵夜選擇。

五谷雜糧磨粉沖成的糊

只需用熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養(yǎng)價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

粉糊狀食品

如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以當宵夜沖糊食用。

這些產(chǎn)品的效果與其配方有關(guān)，建議購買含糖量低的、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，不但營養(yǎng)價值低，血糖上升快，而且飽腹感差。

宵夜小食譜

推薦1：水煮毛豆

毛豆含有不少鉀和其他人體必需的礦物質(zhì)、膳食纖維和維生素。每 100 克毛豆含有大約 13 克的蛋白質(zhì)（這個比例甚至接近雞蛋）和 135 毫克的鈣，十分可觀。

水煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食。此外，花生，豆干、海帶、藕片等也不錯。

推薦2：燕麥牛奶

燕麥片含有充足的碳水化合物、豐富的可溶纖維和 B 族維生素等。不僅健康又飽腹，還可以搭配牛奶、堅果等，更加營養(yǎng)美味。

燕麥片的量幾勺就好，用一杯熱牛奶（或者奶粉）沖泡即食，非常方便。

推薦3：新鮮蔬果

水果和蔬菜中有很多健康成分，比如膳食纖維、維生素 和礦物質(zhì)等。像橙子、草莓、蘋果、西紅柿、黃瓜這些，熱量低，而且飽腹感強。

推薦4：小米粥

小米比普通大米所含的淀粉總量要少，而且水溶性多糖要高一些，會更好消化一點，是養(yǎng)胃的好選擇。

而且小米不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，和大米一起煮「黃金二米粥」，或者熬小米粥，十分方便。深夜喝上一口濃稠小米粥，簡直是從嘴邊溫暖到你的胃。

綜合：生命時報、健康生活大全科

原標題：《深夜管不住嘴的人，看這篇！》

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