編者的話：對于很多人來說，面條是夏季飲食的主打力量。吃面大致可以分為撈面、湯面、炒面和燜面，哪種更健康，吃的時候又該注意什么呢？讓我們一起來詳細了解一下。

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

撈面:少過涼水

吃法：把面條煮熟撈出來，不要湯，或只放少量湯，再加“鹵子”“澆頭”之類，加數(shù)量不等的各種蔬菜絲，即“菜碼”，拌勻食用。

代表：北京炸醬面、蔥油拌面。

優(yōu)勢：炎熱的夏天，撈面最受歡迎。無論是原料豐富的炸醬面還是做法簡單的蔥油拌面，都能激發(fā)人們的食欲。以炸醬或芝麻醬為拌料，還能提供一部分維生素和礦物質(zhì)。

劣勢：第一，營養(yǎng)素損失。面條在煮制過程中，大量的可溶性營養(yǎng)素會溶入湯里，如維生素B1、維生素B2、尼克酸、葉酸等。為了讓熱面條盡快冷卻，人們往往還要把面條放到冷水中再沖兩次，更加重了營養(yǎng)素的流失。第二，蔬菜和蛋白質(zhì)供應不足。通常，面的量很大，菜碼的量很小，遠遠達不到一餐半斤蔬菜的要求。肉、蛋、豆制品等蛋白質(zhì)類食物往往也偏少，甚至有些幾乎沒有蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，如蔥油拌面。第三，油脂攝入易過量。有些撈面存在過咸或脂肪含量過高的問題。比如炸醬面如果用大量肥肉丁炸，脂肪含量相當可觀。

改進：1.面條瀝干后盡量不要過涼水，或者減少過涼水的次數(shù)?！胞u子”或“澆頭”要做到少油少鹽。比如，做炸醬時選瘦豬肉餡或牛肉餡，再用不粘鍋來炸醬，就可以大大降低炸醬的脂肪含量，口味上沒什么大影響。2.少用黃豆醬，多配合一些甜面醬和純大豆制作的大醬，味道就會更加鮮美，而且不那么咸。3.菜碼不僅要足量，種類也要多一些，如黃瓜絲、胡蘿卜絲、肉絲、雞絲、豆腐絲等?！?/p>

湯面：控制油鹽

吃法：面泡在湯里，再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。

代表：蘭州拉面、陜西臊子面。

優(yōu)勢：這種吃法有湯水，有主食，吃起來胃里比較舒適滿足，同時也有助于攝入湯中的營養(yǎng)。面中通常會放一些蔬菜類配料，增加了食物的多樣性。

劣勢：第一，容易導致鹽攝入超標。出于增加筋力的考慮，幾乎所有的掛面和拉面在和面時就會加入鹽，所以面條本身就含有不少鹽。同時，湯汁是咸的，放入湯面的醬牛肉、鹵蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎等常見配料中也含有相當多的鹽。第二，B族維生素損失。有些面在制作過程中還加入堿，不但增加鈉含量，還破壞了面粉中的維生素B1和維生素B2。第三，營養(yǎng)不均衡。跟撈面一樣，湯面也存在面量大、蔬菜不足、蛋白質(zhì)類食物偏少的問題。

改進：1.略微降低面條的比重。優(yōu)先選擇加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的“雜面條”。2.增加蔬菜比例。比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，墊在面條下面，或放在面條上面，或切成小丁散在湯面中。3.供應足夠的蛋白質(zhì)。湯面中也必須有豆制品、雞蛋或肉類，而且量要足夠。4.湯要控鹽。因為面條中往往含鹽，所以湯要淡一點。5.注意控油。熗鍋做湯，只需要少量一點油，通常一湯匙就夠。▲

炒面和燜面

增加少油菜品

吃法：炒面是面條煮熟后過涼，再加配料炒制。燜面是配料炒熟后將面條放入，加少量水短時間燜制而成。

代表：肉絲炒面、雞蛋炒面、蔬菜炒面、扁豆燜面、番茄雞蛋燜面。

優(yōu)勢：味道濃郁，讓人食欲大開?？杉尤胧卟?、肉片、雞蛋等多種配料。

劣勢：第一，維生素損失。炒面來自于撈面，部分維生素已經(jīng)溶于湯汁而損失，而炒制會進一步破壞其中的維生素。第二，增加脂肪攝入。炒面時會加入油，而面食本身有吸油的性質(zhì)，導致脂肪含量明顯升高，而且看起來似乎并不油膩。第三，食材種類單調(diào)。配菜往往比較單一，食物多樣化不足，蔬菜總量不足，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足。

改進：1.炒面時用不粘鍋炒，減少用油量。2.多炒各種蔬菜，少放面條，豐富配菜的量和種類。蔬菜要達到150克以上，要有50克左右肉類、蛋類或豆腐絲、豆腐干等一起炒。3.只把炒面或燜面當主食，配合其他少油的菜一起吃，比如老醋花生菠菜、涼拌萵筍絲、香菜豆腐絲、大拌菜、醬牛肉等。▲

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