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去飯店吃快餐，盡量點(diǎn)這5道菜，相比之下還算健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 10:14

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

大家都知道，外面飯店做的菜，尤其是快餐、外賣(mài)，往往重油重鹽，大多數(shù)食物并不健康。

但總有的時(shí)候沒(méi)條件在家吃，只能選擇在外面解決。對(duì)于工作忙碌的人，或是不會(huì)或懶得做飯的“宅男宅女”們，更是成了一種常態(tài)。

如果不得不吃快餐、外賣(mài)，有哪些相對(duì)而言健康一點(diǎn)的選擇呢？今天，健康榨知機(jī)來(lái)告訴你 ↓ ↓

點(diǎn)餐時(shí)，記住這3個(gè)原則

1.以瘦肉蛋白和蔬菜等膳食纖維為主。蔬菜太少的，可以讓老板多加點(diǎn)蔬菜。

2. 菜不要點(diǎn)太多，如果吃不完別勉強(qiáng)，可以打包下一頓再吃。

3. 關(guān)注食物的熱量，盡量把一頓飯的熱量控制在500千卡左右。

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注意醬料的選擇

原本健康的食物，加了蘸醬和調(diào)味料之后也可能不那么健康了，因?yàn)槎鄶?shù)醬料都有大量的“隱形”糖、“隱形”鈉鹽。選擇醬料時(shí)要注意：

盡量不吃或少吃蛋黃醬、奶油醬。

相對(duì)健康的選擇是

芥末醬、牛油果醬、洋蔥辣汁醬、醋、鷹嘴豆泥和辣椒醬

，熱量負(fù)擔(dān)不大，又能增加風(fēng)味。

如果能自己加醬料是最好，注意控制用量。

有空可以自制健康的醬料，或者自己買(mǎi)低熱量、低鈉的醬料，出去吃飯的時(shí)候帶上。

下面以一些常見(jiàn)的快餐食物為例，教大家如何健康地點(diǎn)餐。

這5種菜相對(duì)健康，點(diǎn)餐技巧記住了

1. 雞肉

很多快餐里都有雞肉，除了雞腿、雞肉堡，還有黃燜雞等常見(jiàn)的快餐小吃，是瘦肉蛋白的好來(lái)源。

吃快餐時(shí)，點(diǎn)雞肉的技巧：

盡可能選白切雞、涼拌的口水雞，或是燒、炒、烤的雞肉，不要選炸雞（“脆皮”雞也是油炸過(guò)的意思，別被迷惑了）。

如果帶雞肉的西式快餐有配料選項(xiàng)，可以選干辣椒粉，但不要選蛋黃醬、不要加芝士。這些配料熱量都很高。

如果吃得慣，醬料也可以選油醋汁或芥末醬，熱量低一些。

2.魚(yú)蝦水產(chǎn)

魚(yú)蝦聽(tīng)上去是很健康（畢竟是瘦肉蛋白質(zhì)，又是白肉），但快餐店里的很多魚(yú)蝦水產(chǎn)的做法，往往是高熱量、高油高鹽的，比如油炸大蝦、香煎魚(yú)排等等。

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如果要選擇魚(yú)蝦水產(chǎn)，可以這樣點(diǎn)餐：

盡量選擇清淡的做法，不要點(diǎn)紅油、油炸過(guò)的，或者裹了一層面包糠的。

如果實(shí)在沒(méi)得選，油比較多（比如酸菜魚(yú)、水煮魚(yú)），可以用溫水涮一涮再吃。

金槍魚(yú)沙拉一般都有蛋黃醬，里面的脂肪往往會(huì)超出一天的正常脂肪攝入量。點(diǎn)之前多問(wèn)一問(wèn)，看能不能換別的醬料。

3.漢堡

漢堡是快餐里很常見(jiàn)的主食，有面包、肉類(lèi)還有蔬菜，也就是淀粉、蛋白質(zhì)、膳食纖維三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素都齊了（但漢堡里的蔬菜量還是太少）。

想要健康地吃漢堡，這里教大家一些技巧：

不要點(diǎn)培根漢堡，盡量選夾心是白肉、瘦肉為主的（比如雞堡、蝦堡、鱈魚(yú)堡，雞肉可以去皮，不要油炸的）。

如果有火雞肉或素肉（大豆蛋白/植物蛋白）做的漢堡，就更健康了。

建議選單層的漢堡，不要選雙層或三層的漢堡，因?yàn)槔锩鎶A的肉太多了。人體并不需要那么多蛋白質(zhì)，每餐只需一塊手掌大的肉就足夠了。

在有其他配菜、能吃到七八分飽的情況下，點(diǎn)一份兒童餐漢堡或小號(hào)漢堡，也不是不可以。

多要一些蔬菜。如果可能，點(diǎn)餐時(shí)可以提出去掉外面的圓面包片，換成大塊的生菜來(lái)包肉。

4.卷餅

卷餅（包括手抓餅、煎餅果子、墨西哥卷餅等）跟漢堡類(lèi)似，有面餅、肉類(lèi)、蔬菜，三大營(yíng)養(yǎng)素都有。

相比之下，這種卷餅更健康：

可以選擇生菜打底的卷餅，加一些糙米和蔬菜，用辣椒或洋蔥調(diào)味。

盡量不選培根和火腿，建議選擇帶瘦肉、豆類(lèi)的卷餅。跟前面說(shuō)的漢堡一樣，肉不要老想著吃?xún)煞?，因?yàn)槟愕纳眢w一次只能吸收這么多蛋白質(zhì)。

盡量買(mǎi)小份的卷餅，或是把大份的卷餅切開(kāi)，分兩頓吃完。

不吃或少吃里面的酸奶油和芝士，脂肪含量很高。也可以自帶希臘酸奶，淋在上面調(diào)味。帶牛油果的卷餅也不錯(cuò)，這種水果含有不飽和脂肪酸和膳食纖維，比較健康。

另外還有一種墨西哥夾餅，也叫塔可（taco），是半卷的油炸玉米餅、里面包著菜和肉。但一般人還是少吃為妙，除非你是需要高熱量食物的運(yùn)動(dòng)員。

如果只能選墨西哥夾餅，建議不吃外面的油炸玉米餅，只吃里面的菜和肉，單獨(dú)用碗裝著吃。

5.沙拉

現(xiàn)在很多快餐外賣(mài)店都有健康餐了，比如沙拉，聽(tīng)上去很健康，但某些配料可能并不健康。

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點(diǎn)沙拉的注意事項(xiàng)：

盡量選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的沙拉，比如烤雞胸肉、豆類(lèi)（如鷹嘴豆）、雞蛋等。

在沙拉中加入各種食物，如水果、堅(jiān)果和種子。

要求用菠菜或其他深色綠葉蔬菜代替卷心生菜。

盡量選擇單獨(dú)包裝的醬料，或是自帶更健康的醬料。吃的時(shí)候可以用叉子蘸點(diǎn)調(diào)料再吃，不要一股腦把醬料倒進(jìn)沙拉里。

這3種食物沒(méi)辦法吃得健康，盡量別點(diǎn)

1. 薯?xiàng)l

很多西式快餐店都有炸薯?xiàng)l，不少人愛(ài)吃，但它們一般都是過(guò)度加工、油炸的，富含飽和脂肪酸。

最好的選擇是，不吃任何油炸的食物。

如果吃漢堡的時(shí)候總想配個(gè)菜，建議選沙拉、烤土豆或土豆泥、蘋(píng)果片等水果杯或酸奶，這些都是比較健康的配菜。

實(shí)在太饞薯?xiàng)l的朋友，盡可能點(diǎn)最小份的薯?xiàng)l吧……

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2. 飲料

很多快餐都配了飲料，不管是汽水、果汁、豆?jié){還是乳飲料，免不了有各種添加糖，不利于健康（純牛奶比較好，但極少用來(lái)配餐，也不太解渴）。

即使是“無(wú)糖”飲料，其中還有阿斯巴甜、赤蘚糖醇等代糖。近些年研究發(fā)現(xiàn)，代糖也有各種健康風(fēng)險(xiǎn)。而蘇打水雖然不含糖，卻可能導(dǎo)致攝入過(guò)量的鈉，都不如純水健康。

奶茶就更不健康了。根據(jù)上海市消保委發(fā)布的《2017年現(xiàn)制茶飲料（奶茶）比較試驗(yàn)結(jié)果匯總表》，1杯奶茶熱量超過(guò)500千卡，相當(dāng)于一頓飯了。

而且和正常吃飯相比，有些奶茶喝1杯，等于吃了13塊方糖、外加4杯咖啡。這里面的額外的添加糖、咖啡因攝入量，會(huì)帶來(lái)更多的健康風(fēng)險(xiǎn)。

在外面吃飯，最健康的飲料還是不加糖的茶和咖啡，不太咸的菜湯也可以，或者直接喝白開(kāi)水。

3. 甜點(diǎn)

生活中難免有想吃些甜點(diǎn)的欲望。比如夏天看到別人手里的冰淇淋，自己也忍不住想買(mǎi)。

甜點(diǎn)并不健康，能少吃就少吃。如果偶爾想解解饞，建議這樣吃：

冰淇淋和蛋糕等可以選小份的，或者兒童杯。

甜點(diǎn)上帶糖漿、糖果的部分別吃。

把酸奶或水果冷凍起來(lái)，做成健康的“冰淇淋”。

如果只是想往嘴里塞點(diǎn)零食，建議選擇其他無(wú)糖的零食。

控制吃快餐的次數(shù)，越少越好

最后提醒大家，就算你能按這篇文章說(shuō)的，會(huì)選相對(duì)更健康的快餐，也要少吃為妙。

大多數(shù)快餐都是用經(jīng)過(guò)加工的原料制成的，熱量、鈉含量很高，也不含維生素和礦物質(zhì)，無(wú)法為我們提供太多營(yíng)養(yǎng)。

最近愛(ài)荷華大學(xué)發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和幾乎不在外面吃飯的人相比，每天如果至少有2頓是在外面吃的，全因死亡率會(huì)增加49%。這類(lèi)人大多是男性，而且往往更年輕、是單身狀態(tài)，經(jīng)常在外面吃飯，就會(huì)攝入更高的熱量，也更容易胖。

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建議大家減少在外面吃快餐的頻率，每周最多吃1次。

平時(shí)還是盡量在家吃飯，自己做飯，享受生活的同時(shí)，也收獲了健康~

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參考資料

[1]Making Healthier Fast Food Choices. Retrieved Mar 8, 2023 from https://health.clevelandclinic.org/healthy-fast-food/

[2]每周質(zhì)量報(bào)告丨試驗(yàn)表明有些奶茶喝一杯等于吃13塊方糖喝4杯咖啡. Retrieved Mar 8, 2023 from http://m.news.cctv.com/2017/10/29/ARTIDLyxF85NqGXJp7KEGIms171029.shtml

[3]Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.

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