▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

在人體內(nèi)，有一支夜以繼日“戰(zhàn)斗”的“隊(duì)伍”，時(shí)刻保護(hù)著身體健康，這就是我們的免疫系統(tǒng)。

免疫系統(tǒng)能幫助我們抵御外部“敵人”的入侵，如數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的細(xì)菌、病毒等，并將已經(jīng)侵入人體的“敵人”消滅；能識(shí)別和清除體內(nèi)的“垃圾”，如衰老細(xì)胞、死亡細(xì)胞等，以及體內(nèi)的“叛徒”，如腫瘤細(xì)胞等。免疫系統(tǒng)對(duì)人體的保護(hù)功能，通常被稱為“免疫力”。

人體約70%的免疫系統(tǒng)位于腸道中。老話說(shuō)“兵馬未動(dòng)糧草先行”，長(zhǎng)期以來(lái)科學(xué)家已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，營(yíng)養(yǎng)不良的人更容易感染傳染病。一些證據(jù)也表明，各種微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏會(huì)改變免疫反應(yīng)，如鋅、硒、鐵、銅、葉酸，以及維生素A、B6、C和E缺乏癥等。

因此想要讓免疫系統(tǒng)更好地發(fā)揮作用，就需要長(zhǎng)期健康飲食，提供良好的營(yíng)養(yǎng)。那日常生活中，我們可以吃些什么增強(qiáng)免疫力呢？

有多項(xiàng)研究顯示，新鮮水果富含礦物質(zhì)和維生素等免疫系統(tǒng)必需的營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)常食用能保持或增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，更好地抵御各種疾病。在生活中，常吃這些水果有助于讓您擁有更強(qiáng)大的免疫力。

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橘子

橘子味道鮮美、便于攜帶，而且剝皮即可食用。橘子是維生素C的極好來(lái)源之一，維生素C對(duì)促進(jìn)皮膚健康和改善人體免疫系統(tǒng)功能起著重要作用，還能幫助身體吸收食物中的鐵。有研究發(fā)現(xiàn)，食用橘子還可減少感冒癥狀的持續(xù)時(shí)間。

通常一個(gè)橘子可以為不吸煙的成年人提供約36毫克的維生素C，占到了每天推薦攝入量的1/3以上。不過(guò)，吸煙會(huì)降低維生素C水平，因此吸煙的人應(yīng)每天多攝入35毫克的維生素C，或多吃一個(gè)橘子。

橙子

橙子除了富含維生素C意外，還含有類黃酮，有助于預(yù)防眼部疾病。2018年，一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃橙子可降低患老年性黃斑變性（又稱年齡相關(guān)性黃斑變性）的風(fēng)險(xiǎn)，每天至少吃一個(gè)橙子的人，在15年后患病風(fēng)險(xiǎn)降低了60％以上，即使每周吃一個(gè)橙子也有助于降低風(fēng)險(xiǎn)。

老年性黃斑變性是由黃斑區(qū)結(jié)構(gòu)的衰老性改變導(dǎo)致的眼底病變，患病率隨年齡增長(zhǎng)而升高，是當(dāng)前導(dǎo)致老年人失明的主要原因之一。

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獼猴桃

獼猴桃富含膳食纖維、維生素C和維生素E、葉酸以及一些生物活性化合物。1個(gè)去皮的獼猴桃含有約1.5克膳食纖維和100毫克維生素C，是普通橙子含量的2-3倍。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，獼猴桃可通過(guò)刺激抗原產(chǎn)生特異性抗體、刺激腸道中腸系膜淋巴結(jié)細(xì)胞的增殖來(lái)增強(qiáng)免疫功能；還可調(diào)節(jié)先天性免疫功能標(biāo)志物，提升免疫力。

人體試驗(yàn)中，有研究比較了獼猴桃與香蕉對(duì)呼吸道感染發(fā)病率及癥狀的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

成年人中，相比于食用香蕉，食用獼猴桃雖然沒(méi)有降低呼吸道感染的發(fā)病率，但呼吸道感染期間的癥狀有所減輕，咽喉痛和頭部充血的嚴(yán)重程度和發(fā)生率顯著降低；血液中維生素C、α-生育酚、葉黃素和紅細(xì)胞葉酸水平顯著較高。

兒童中的差異則更加明顯，食用獼猴桃的參與者患感冒和流感樣疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了45%，而且感染后癥狀改善更多，孩子們的胃口、精神更好，精力更充沛，哭鬧的次數(shù)也更少。

藍(lán)莓

藍(lán)莓中含有一種叫花青素的類黃酮，具有抗氧化特性，有助于增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)功能，防止體內(nèi)促炎分子的形成。

有研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮具有潛在的抗癌作用，可能會(huì)減緩癌細(xì)胞的復(fù)制和擴(kuò)散；食用藍(lán)莓與血液中抗氧化活性增加有關(guān)，并顯示出預(yù)防DNA損傷的潛力。

類黃酮在呼吸道的免疫防御系統(tǒng)中也起著至關(guān)重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮可能有助于預(yù)防普通感冒，食用富含類黃酮食物的人比沒(méi)有食用黃酮類食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的風(fēng)險(xiǎn)更低。

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蘋果

蘋果富含膳食纖維、黃酮醇等黃酮類化合物以及三萜類化合物等，可能會(huì)與腸道微生物相互作用，創(chuàng)造一個(gè)有助于降低患癌風(fēng)險(xiǎn)的環(huán)境。有觀察性研究發(fā)現(xiàn)，食用蘋果與雌激素受體陰性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃蘋果與缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

由于蘋果皮比果肉里含有更多的類黃酮、果膠、花青素和酚類等營(yíng)養(yǎng)素，因此吃蘋果最好是不削皮。

櫻桃

櫻桃富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿卜素、鉀和褪黑素等營(yíng)養(yǎng)素。

研究發(fā)現(xiàn)，吃櫻桃有助于減少炎癥，幫助運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)，促進(jìn)心臟健康、預(yù)防心血管疾病，預(yù)防關(guān)節(jié)炎、減輕關(guān)節(jié)疼痛癥狀等。

櫻桃也是褪黑素含量最高的食物之一，有助于改善睡眠。還有研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

梨

梨富含膳食纖維，一個(gè)中等大小、重約6盎司（約170克）的梨，含有的膳食纖維要比同等大小的蘋果多30%。

更重要的是，梨中含有的很多膳食纖維都是可溶性的。可溶性膳食纖維能夠在腸道中吸收大量水分，形成一種黏稠的凝膠物質(zhì)，刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)食物的消化和排泄。

此外，可溶性膳食纖維還能夠減緩碳水化合物的消化速度，從而減緩血糖的上升速度，控制血糖水平；結(jié)合膽汁中的膽固醇，防止其被吸收到血液中，從而降低血液中的膽固醇水平，預(yù)防心血管疾?。辉黾语柛垢校档瓦M(jìn)食欲望，有助于控制體重。

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杏

杏除了富含維生素C外，還富含β-胡蘿卜素，這也是杏呈橙黃色的原因。β-胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素A在視力、皮膚完整性、抗感染免疫、基因調(diào)節(jié)和神經(jīng)發(fā)育等方面發(fā)揮著重要作用。

香蕉

香蕉富含鉀，這是一種有助于肌肉收縮，并調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)液體和礦物質(zhì)平衡的礦物質(zhì)。食用富含鉀的食物還有助于維持正常血壓、預(yù)防高血壓。

香蕉還含有果膠，這是一種可溶性膳食纖維，有助于改善血糖控制和消化系統(tǒng)健康。

檸檬

雖然很少有人直接食用檸檬，但如果將檸檬添加到食物或水中，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生多種好處。

檸檬富含維生素C，可促進(jìn)免疫系統(tǒng)健康、腸道健康、心臟健康、體重控制等。

檸檬還有助于預(yù)防腎結(jié)石。有研究發(fā)現(xiàn)，檸檬中的檸檬酸可能會(huì)與腎結(jié)石中的物質(zhì)結(jié)合，幫助人體將結(jié)石排出體外。

檸檬也有助于預(yù)防缺鐵性貧血。雖然檸檬含有少量鐵，但有助于鐵在腸道中的吸收。

桃子

桃子富含維生素C，有助于對(duì)抗自由基，讓身體的免疫系統(tǒng)維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

桃子還含有生物活性酚類化合物，可促進(jìn)身體產(chǎn)生抗炎反應(yīng)；富含膳食纖維，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（稱為“壞”膽固醇），預(yù)防心血管疾病。

鱷梨（牛油果）

一個(gè)鱷梨含有的鉀，幾乎占到了推薦膳食攝入量的四分之一。鉀有助于降低患心臟病、中風(fēng)和腎衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。

鱷梨富含單不飽和脂肪酸，可以保護(hù)心臟，起到預(yù)防慢性炎癥的效果。

牛油果也富含膳食纖維，可以滋養(yǎng)腸道菌群，使其處于平衡且健康的狀態(tài)，進(jìn)而起到調(diào)節(jié)全身炎癥水平的作用。

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西瓜

西瓜是番茄紅素的良好來(lái)源之一。番茄紅素是一種植物營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑，有助于預(yù)防高血壓、心血管疾病和癌癥等慢性疾病。

多項(xiàng)研究表明，吃西瓜有助于保持健康的血壓水平。2014年發(fā)表在《美國(guó)高血壓雜志》（American Journal of Hypertension）上的研究發(fā)現(xiàn)，吃西瓜可以防止身體適應(yīng)較冷環(huán)境時(shí)發(fā)生的血壓升高。

李子

李子富含多酚，這是一種具有抗炎特性的抗氧化劑。李子還富含膳食纖維，可降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康。

此外，李子還含有少量的維生素K、鎂和鉀等營(yíng)養(yǎng)素。

油桃

油桃富含維生素C、E等抗氧化劑，可以對(duì)抗損害細(xì)胞的自由基。

油桃中葉黃素的含量也很高，這也是一種抗氧化劑，可以降低白內(nèi)障和老年性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。

黑莓

黑莓富含多酚、維生素C和K、葉酸、錳、類黃酮和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用黑莓可改善大腦功能，減少炎癥，促進(jìn)皮膚健康，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

芒果

芒果富含20多種維生素和礦物質(zhì)，包括維生素A和B4、銅、葉酸和膳食纖維，對(duì)免疫系統(tǒng)和整體健康起著重要作用。

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需要注意的是，沒(méi)有一種水果含有人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素；也不可能只靠吃一種水果就可以起到預(yù)防疾病的作用。每種水果中含有不同的營(yíng)養(yǎng)素和化合物，它們對(duì)健康起到的作用也不同。

想要維持良好的免疫系統(tǒng)功能，促進(jìn)健康，最主要的是要做到健康飲食，食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡。

生活中做到天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，最好是不同類型的水果，而且果汁不能代替鮮果，這樣才能均衡、全面地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)健康、預(yù)防疾病。

怎么吃能降低癌癥、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)？

健腦飲食該怎么吃？

為什么有的人喝口涼水都會(huì)胖？

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參考資料

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