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在人體內(nèi)，有一支夜以繼日“戰(zhàn)斗”的“隊伍”，時刻保護著身體健康，這就是我們的免疫系統(tǒng)。

免疫系統(tǒng)能幫助我們抵御外部“敵人”的入侵，如數(shù)以百萬計的細菌、病毒等，并將已經(jīng)侵入人體的“敵人”消滅；能識別和清除體內(nèi)的“垃圾”，如衰老細胞、死亡細胞等，以及體內(nèi)的“叛徒”，如腫瘤細胞等。免疫系統(tǒng)對人體的保護功能，通常被稱為“免疫力”。

人體約70%的免疫系統(tǒng)位于腸道中。老話說“兵馬未動糧草先行”，長期以來科學家已經(jīng)認識到，營養(yǎng)不良的人更容易感染傳染病。一些證據(jù)也表明，各種微量營養(yǎng)素缺乏會改變免疫反應(yīng)，如鋅、硒、鐵、銅、葉酸，以及維生素A、B6、C和E缺乏癥等。

因此想要讓免疫系統(tǒng)更好地發(fā)揮作用，就需要長期健康飲食，提供良好的營養(yǎng)。那日常生活中，我們可以吃些什么增強免疫力呢？

有多項研究顯示，新鮮水果富含礦物質(zhì)和維生素等免疫系統(tǒng)必需的營養(yǎng)素，經(jīng)常食用能保持或增強免疫系統(tǒng)功能，更好地抵御各種疾病。在生活中，常吃這些水果有助于讓您擁有更強大的免疫力。

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橘子

橘子味道鮮美、便于攜帶，而且剝皮即可食用。橘子是維生素C的極好來源之一，維生素C對促進皮膚健康和改善人體免疫系統(tǒng)功能起著重要作用，還能幫助身體吸收食物中的鐵。有研究發(fā)現(xiàn)，食用橘子還可減少感冒癥狀的持續(xù)時間。

通常一個橘子可以為不吸煙的成年人提供約36毫克的維生素C，占到了每天推薦攝入量的1/3以上。不過，吸煙會降低維生素C水平，因此吸煙的人應(yīng)每天多攝入35毫克的維生素C，或多吃一個橘子。

橙子

橙子除了富含維生素C意外，還含有類黃酮，有助于預(yù)防眼部疾病。2018年，一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃橙子可降低患老年性黃斑變性（又稱年齡相關(guān)性黃斑變性）的風險，每天至少吃一個橙子的人，在15年后患病風險降低了60％以上，即使每周吃一個橙子也有助于降低風險。

老年性黃斑變性是由黃斑區(qū)結(jié)構(gòu)的衰老性改變導(dǎo)致的眼底病變，患病率隨年齡增長而升高，是當前導(dǎo)致老年人失明的主要原因之一。

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獼猴桃

獼猴桃富含膳食纖維、維生素C和維生素E、葉酸以及一些生物活性化合物。1個去皮的獼猴桃含有約1.5克膳食纖維和100毫克維生素C，是普通橙子含量的2-3倍。

動物實驗發(fā)現(xiàn)，獼猴桃可通過刺激抗原產(chǎn)生特異性抗體、刺激腸道中腸系膜淋巴結(jié)細胞的增殖來增強免疫功能；還可調(diào)節(jié)先天性免疫功能標志物，提升免疫力。

人體試驗中，有研究比較了獼猴桃與香蕉對呼吸道感染發(fā)病率及癥狀的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

成年人中，相比于食用香蕉，食用獼猴桃雖然沒有降低呼吸道感染的發(fā)病率，但呼吸道感染期間的癥狀有所減輕，咽喉痛和頭部充血的嚴重程度和發(fā)生率顯著降低；血液中維生素C、α-生育酚、葉黃素和紅細胞葉酸水平顯著較高。

兒童中的差異則更加明顯，食用獼猴桃的參與者患感冒和流感樣疾病的風險降低了45%，而且感染后癥狀改善更多，孩子們的胃口、精神更好，精力更充沛，哭鬧的次數(shù)也更少。

藍莓

藍莓中含有一種叫花青素的類黃酮，具有抗氧化特性，有助于增強人體免疫系統(tǒng)功能，防止體內(nèi)促炎分子的形成。

有研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮具有潛在的抗癌作用，可能會減緩癌細胞的復(fù)制和擴散；食用藍莓與血液中抗氧化活性增加有關(guān)，并顯示出預(yù)防DNA損傷的潛力。

類黃酮在呼吸道的免疫防御系統(tǒng)中也起著至關(guān)重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮可能有助于預(yù)防普通感冒，食用富含類黃酮食物的人比沒有食用黃酮類食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的風險更低。

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蘋果

蘋果富含膳食纖維、黃酮醇等黃酮類化合物以及三萜類化合物等，可能會與腸道微生物相互作用，創(chuàng)造一個有助于降低患癌風險的環(huán)境。有觀察性研究發(fā)現(xiàn)，食用蘋果與雌激素受體陰性乳腺癌風險降低相關(guān)。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃蘋果與缺血性中風風險降低有關(guān)。

由于蘋果皮比果肉里含有更多的類黃酮、果膠、花青素和酚類等營養(yǎng)素，因此吃蘋果最好是不削皮。

櫻桃

櫻桃富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿卜素、鉀和褪黑素等營養(yǎng)素。

研究發(fā)現(xiàn)，吃櫻桃有助于減少炎癥，幫助運動后肌肉恢復(fù)，促進心臟健康、預(yù)防心血管疾病，預(yù)防關(guān)節(jié)炎、減輕關(guān)節(jié)疼痛癥狀等。

櫻桃也是褪黑素含量最高的食物之一，有助于改善睡眠。還有研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素與癌癥風險降低相關(guān)。

梨

梨富含膳食纖維，一個中等大小、重約6盎司（約170克）的梨，含有的膳食纖維要比同等大小的蘋果多30%。

更重要的是，梨中含有的很多膳食纖維都是可溶性的?？扇苄陨攀忱w維能夠在腸道中吸收大量水分，形成一種黏稠的凝膠物質(zhì)，刺激腸道蠕動，促進食物的消化和排泄。

此外，可溶性膳食纖維還能夠減緩碳水化合物的消化速度，從而減緩血糖的上升速度，控制血糖水平；結(jié)合膽汁中的膽固醇，防止其被吸收到血液中，從而降低血液中的膽固醇水平，預(yù)防心血管疾?。辉黾语柛垢?，降低進食欲望，有助于控制體重。

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杏

杏除了富含維生素C外，還富含β-胡蘿卜素，這也是杏呈橙黃色的原因。β-胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素A在視力、皮膚完整性、抗感染免疫、基因調(diào)節(jié)和神經(jīng)發(fā)育等方面發(fā)揮著重要作用。

香蕉

香蕉富含鉀，這是一種有助于肌肉收縮，并調(diào)節(jié)細胞內(nèi)液體和礦物質(zhì)平衡的礦物質(zhì)。食用富含鉀的食物還有助于維持正常血壓、預(yù)防高血壓。

香蕉還含有果膠，這是一種可溶性膳食纖維，有助于改善血糖控制和消化系統(tǒng)健康。

檸檬

雖然很少有人直接食用檸檬，但如果將檸檬添加到食物或水中，會對健康產(chǎn)生多種好處。

檸檬富含維生素C，可促進免疫系統(tǒng)健康、腸道健康、心臟健康、體重控制等。

檸檬還有助于預(yù)防腎結(jié)石。有研究發(fā)現(xiàn)，檸檬中的檸檬酸可能會與腎結(jié)石中的物質(zhì)結(jié)合，幫助人體將結(jié)石排出體外。

檸檬也有助于預(yù)防缺鐵性貧血。雖然檸檬含有少量鐵，但有助于鐵在腸道中的吸收。

桃子

桃子富含維生素C，有助于對抗自由基，讓身體的免疫系統(tǒng)維持正常運轉(zhuǎn)。

桃子還含有生物活性酚類化合物，可促進身體產(chǎn)生抗炎反應(yīng)；富含膳食纖維，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（稱為“壞”膽固醇），預(yù)防心血管疾病。

鱷梨（牛油果）

一個鱷梨含有的鉀，幾乎占到了推薦膳食攝入量的四分之一。鉀有助于降低患心臟病、中風和腎衰竭的風險。

鱷梨富含單不飽和脂肪酸，可以保護心臟，起到預(yù)防慢性炎癥的效果。

牛油果也富含膳食纖維，可以滋養(yǎng)腸道菌群，使其處于平衡且健康的狀態(tài)，進而起到調(diào)節(jié)全身炎癥水平的作用。

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西瓜

西瓜是番茄紅素的良好來源之一。番茄紅素是一種植物營養(yǎng)素和抗氧化劑，有助于預(yù)防高血壓、心血管疾病和癌癥等慢性疾病。

多項研究表明，吃西瓜有助于保持健康的血壓水平。2014年發(fā)表在《美國高血壓雜志》（American Journal of Hypertension）上的研究發(fā)現(xiàn)，吃西瓜可以防止身體適應(yīng)較冷環(huán)境時發(fā)生的血壓升高。

李子

李子富含多酚，這是一種具有抗炎特性的抗氧化劑。李子還富含膳食纖維，可降低膽固醇和促進腸道健康。

此外，李子還含有少量的維生素K、鎂和鉀等營養(yǎng)素。

油桃

油桃富含維生素C、E等抗氧化劑，可以對抗損害細胞的自由基。

油桃中葉黃素的含量也很高，這也是一種抗氧化劑，可以降低白內(nèi)障和老年性黃斑變性的風險。

黑莓

黑莓富含多酚、維生素C和K、葉酸、錳、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)素。

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用黑莓可改善大腦功能，減少炎癥，促進皮膚健康，降低癌癥風險。

芒果

芒果富含20多種維生素和礦物質(zhì)，包括維生素A和B4、銅、葉酸和膳食纖維，對免疫系統(tǒng)和整體健康起著重要作用。

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需要注意的是，沒有一種水果含有人體所需的全部營養(yǎng)素；也不可能只靠吃一種水果就可以起到預(yù)防疾病的作用。每種水果中含有不同的營養(yǎng)素和化合物，它們對健康起到的作用也不同。

想要維持良好的免疫系統(tǒng)功能，促進健康，最主要的是要做到健康飲食，食物多樣、營養(yǎng)均衡。

生活中做到天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，最好是不同類型的水果，而且果汁不能代替鮮果，這樣才能均衡、全面地攝入營養(yǎng)素，促進健康、預(yù)防疾病。

怎么吃能降低癌癥、心血管疾病風險？

健腦飲食該怎么吃？

為什么有的人喝口涼水都會胖？

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參考資料

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[9] Keep your immune system in top shape with these tips.Retrieved May 26,2023,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-immune.html

[10] How to boost your immune system.Retrieved May 26,2023,from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

[11] 3 simple steps to support your immune health.Retrieved May 26,2023,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-simple-immune-health.html

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