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【健康】坐著運動？真的可行！圖文教程來了

發(fā)布日期：2022-12-06  瀏覽次數(shù)：527

　　近期

　　多地相繼調(diào)整防控措施

　　有序恢復(fù)正常生產(chǎn)生活秩序

　　雖然健身房等密閉場所

　　逐漸恢復(fù)營業(yè)

　　但也實在是懶得動

　　那么

　　有沒有上班/看世界杯/追劇

　　坐著就能順便做的運動？

　　可別說，還真有！

　　時間少？空間??？不如試試微運動

　　微運動，指的是動作幅度不大，可利用零碎時間和有限空間開展的運動。微運動具有隨時隨地能進行訓(xùn)練、訓(xùn)練內(nèi)容和手段豐富、易操作的優(yōu)勢，能夠讓運動者在足不出戶的情況下，全身得到鍛煉。

　　微運動對減少或打破靜態(tài)行為、緩解壓力、調(diào)節(jié)心情、預(yù)防慢性病有著非常重要的意義。特別對于“辦公一族”來講，一定要學(xué)會一套適合自己的微運動。

　　頭部肩膀腰部一起來動一動

　　頭部運動

　　頭部運動不僅有助于恢復(fù)身體和精神的疲勞、促進頭部血液循環(huán)，還可以預(yù)防和治療頸椎病。頭部轉(zhuǎn)動、頭側(cè)屈是常見的頭部運動動作。

　　1.頭部轉(zhuǎn)動

　　背部挺直，直視前方，使頭部、脊椎在同一條直線上。

　　頭慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)動，接著慢慢低頭向下看，兩肩和腰部保持不動，做到轉(zhuǎn)動頭部時感覺到另一側(cè)頸部有牽拉感。隨后向左轉(zhuǎn)，重復(fù)該動作。左右交替做20至30次。

　　2.頭側(cè)屈運動

　　保持自然坐姿，背部挺直，將頭緩慢向左側(cè)屈至極限位，靜止一會后回正。隨后向右側(cè)屈。左右共做20次。

　　肩部運動

　　進行肩部運動能夠有效預(yù)防肩周炎和頸椎病，常見的肩部運動有肩部拉伸和聳肩。

　　1.肩部拉伸

　　自然坐姿，背部挺直，活動雙臂。

　　伸出左臂越過身體，小臂握拳向上與肩膀平齊。

　　右臂彎曲，放在左上臂前方，將左臂伸到右手肘形成的彎曲處。

　　利用右臂力量拉伸左臂，感受斜方肌以及肩胛骨周圍肌肉的拉伸感。

　　保持5秒，重復(fù)一次。隨后換另一邊手臂，重復(fù)該動作。

　　2.聳肩

　　自然坐姿，背部挺直，雙臂自然垂下。吸氣，雙肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后旋轉(zhuǎn)約10次，然后沿反方向旋轉(zhuǎn)10次。

　　臂部運動

　　臂部運動對于長時間使用電腦或伏案寫字的人來說十分重要，能夠有效放松肩部、拉伸手臂肌肉，緩解臂部肌肉緊張。

　　1.手臂拉伸

　　保持背部挺直，右手向上舉起繞到后背，摸到后背左側(cè)的肩胛骨。

　　左手抱住右手肘部，深呼吸保持15至30秒。

　　隨后換另一邊手臂，重復(fù)該動作。左右交替各做2次。

　　2.前臂和手腕拉伸

　　自然坐姿，兩臂向前伸直，手心朝前，將手臂平放在桌面上。

　　用力握緊拳頭，然后用力五指伸出，盡量張開。

　　反復(fù)約50次，該方法對緩解小臂疲勞非常有用，同時可以靈活指關(guān)節(jié)。

　　腰部運動

　　1.拉伸側(cè)腰肌

　　背部挺直，左手向上舉，左手帶動身體往右壓，保持15秒。隨后換另一邊手，重復(fù)該動作。左右各做2次。

　　2.站姿向后拉伸

　　自然站姿，雙手放在髖部，吸氣。緩慢地向后傾斜身體，從腰部向上、向外拉伸。保持10秒，重復(fù)3次。

　　腿部運動

　　美國梅奧診所研究發(fā)現(xiàn)，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘，之后就會產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。

　　1.小腿拉伸

　　坐在椅子上，背部挺直，雙手置于身體兩側(cè)的椅子上撐住身體。

　　腿部向前伸直，抬起至與椅子平行的高度。

　　使勁勾腳尖，隨后放松腳尖向下壓，上半身保持不動。左右各做10次。

　　2.站立

　　站立是最簡單、便捷的“微運動”。工作過程中應(yīng)避免長時間久坐，每隔30分鐘要站起來活動一下腰頸四肢，使肌肉得到放松。此外，飯后站立半小時可以促進胃腸道消化，也有利于身體健康。

　　這些運動雖“微”

　　但它一樣能讓全身得到鍛煉

　　放下手機，不要猶豫

　　一起“動”起來

來源：廣東衛(wèi)生在線

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