葉黃素是一種天然存在的類胡蘿卜素，是蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要成分。在人體中，它主要集中在視網(wǎng)膜的黃斑區(qū)，就像眼睛的“天然防曬霜”，負(fù)責(zé)過濾有害的藍(lán)光，保護(hù)視網(wǎng)膜免受氧化損傷。此外還有研究發(fā)現(xiàn)它對心血管疾病、糖尿病、認(rèn)知功能障礙等慢性疾病也有一定預(yù)防作用。

葉黃素已經(jīng)被廣泛應(yīng)用于保健食品、食品添加劑和化妝品中，以增強(qiáng)產(chǎn)品的抗氧化和保健功能。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議我國成人葉黃素改善視覺功能、預(yù)防心血管疾病的特定建議值為每天10毫克，最多不得超過60毫克。過量攝入葉黃素可能會導(dǎo)致皮膚發(fā)黃，但一般不會對健康造成嚴(yán)重影響。

雖然在動物試驗和人群干預(yù)試驗中均未發(fā)現(xiàn)葉黃素有毒副作用，但過多的補(bǔ)充并不會帶來更多的好處。

葉黃素有哪些作用？

抗氧化作用：葉黃素能有效清除自由基、抑制脂質(zhì)氧化，減少細(xì)胞和器官衰老損傷。

保護(hù)視網(wǎng)膜：葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑中主要的類胡蘿卜素，可以有效過濾藍(lán)光，減輕氧化損傷，幫助預(yù)防老年性黃斑變性和白內(nèi)障的發(fā)生。而老年性黃斑變性是導(dǎo)致老年人失明的主要原因之一。

緩解視疲勞：葉黃素可以改善視覺功能，減輕長時間用眼導(dǎo)致的視疲勞癥狀，如眼睛干澀、酸脹、視物模糊等。

降低慢性疾病風(fēng)險：葉黃素的抗氧化作用可以延緩動脈斑塊的形成，降低心血管疾病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

改善認(rèn)知功能：一些研究表明，葉黃素可能對大腦健康有益，可以改善認(rèn)知功能和記憶力。葉黃素可以穿過血腦屏障，進(jìn)入大腦，保護(hù)神經(jīng)元免受氧化損傷，促進(jìn)神經(jīng)元的生長和連接，從而改善認(rèn)知功能。

如何科學(xué)補(bǔ)充葉黃素？

人體無法自行合成葉黃素，必須通過飲食獲取。深綠色蔬菜如韭菜、莧菜、菠菜等以及黃橙色水果，如橘子、木瓜等都是葉黃素的良好來源。蛋黃和奶類中也含有少量但利于人體吸收利用的葉黃素。對嬰幼兒來說，母乳是主要的葉黃素來源。

常見食物中葉黃素含量(mg/100g可食部)

來源：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版)》

《中國居民膳食指南（2022版）》建議，餐餐有蔬菜，每天至少300克蔬菜，并且一半為深色蔬菜。所以每天1個雞蛋，250毫升牛奶，150克菠菜或小白菜，便可滿足日常所需葉黃素。如果工作繁忙、個人飲食習(xí)慣難以達(dá)到這一要求，或者有特別需要預(yù)防或改善黃斑變性的狀況，可適當(dāng)選用葉黃素補(bǔ)充劑。使用前最好咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見，特別是孕婦、哺乳期婦女和患有慢性疾病的人群，以確保安全性和有效性。

合理安排飲食，科學(xué)選擇富含葉黃素的食物，便可以讓人們享受到葉黃素所帶來的健康益處。然而，需要注意的是，如果您正面臨眼部不適或其他健康問題，請務(wù)必及時咨詢專業(yè)的眼科醫(yī)生或醫(yī)療人員，以獲得針對性的診斷和治療方案。

總之，通過合理的飲食和必要的醫(yī)療干預(yù)，可以有效地預(yù)防和解決葉黃素缺乏的問題。

本文科普支持：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科高海蓉，高鍵指導(dǎo)

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號

相關(guān)知識

DHA、葉黃素都能保護(hù)眼睛健康？如何補(bǔ)充好？
被醫(yī)學(xué)認(rèn)可的抗衰老產(chǎn)品？
補(bǔ)鈣還能抗衰老！這種“平價護(hù)眼菜”，建議你多吃
補(bǔ)充葉黃素有什么功效
如何能抗衰老
抗衰老的食物有哪些 如何抵抗衰老
6種抗衰老的補(bǔ)充劑
眼周凹陷顯老沒精神，那該如何正確眼部抗衰呢？來了解抗衰思路吧
藍(lán)莓中的抗氧化劑，可以改善記憶力和認(rèn)知功能，減緩腦衰老的進(jìn)程
?老年人補(bǔ)充營養(yǎng) 老年人該如何及時補(bǔ)充營養(yǎng)

網(wǎng)址: 護(hù)眼、抗衰老還能改善認(rèn)知的葉黃素該如何補(bǔ)充 http://www.u1s5d6.cn/newsview1785389.html