協(xié)和醫(yī)院陳偉醫(yī)生高蛋白減肥方案｜月瘦12斤
【食譜執(zhí)行說(shuō)明】
以下僅為操作說(shuō)明，100g是為了換算舉例，實(shí)際方案在圖片上：每餐主食是25g，蛋白質(zhì)是100g，蔬菜是250g，大家注意哦

1、主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜的量都是指食材生重。100克主食＝100克大米／白面／雜面／小米＝100克掛面＝100克梳打餅干＝240克米飯＝120克饅頭／面包＝5X100g土豆／／山藥；每天主食一半或者1／3是粗糧。粗糧主食的做法：粗糧飯（小米飯，高粱米飯，蕎麥米飯等）；二米飯；雜面煎餅；雜面條；雜面饅頭／發(fā)糕；窩頭

2、蛋白質(zhì)食物：【紅肉】豬牛羊驢兔等【白肉】雞鴨魚(yú)蝦等，豆腐，豆干。100克蛋白質(zhì)食物＝100克純瘦肉＝2x100克豆腐＝ 2個(gè)雞蛋＝2x250毫升牛奶·午餐可以吃紅肉，晚餐盡量吃白肉。

3、新鮮蔬菜：每天總量1斤（500克以上）葉類(lèi)菜：菠菜，芹菜，韭菜，茴香，生菜，木耳菜，莧菜，等。菇類(lèi)：木耳，金針菇，香菇，杏鮑菇，海鮮菇，牛肝菌，平菇，茶樹(shù)菇，等。其它：黃瓜，西紅柿，西蘭花，花菜，青椒，洋蔥，冬瓜，等?！こ酝炼梗剿幮枰挚壑魇?，100-150g相當(dāng)于25g普通主食。

4、水果：優(yōu)先選擇蘋(píng)果、梨、杏、桃、櫻桃、草莓等低糖水果。芒果、榴蓮、火龍果等熱帶水果能量比較高。西瓜適量，1斤西瓜約等于半碗飯。

5、少吃／不吃?：各種加工食品，香腸、腌肉、薯片、方便面，各種含糖飲料。肉湯，肉皮，排骨，千島沙拉醬，奶香沙拉醬，火鍋麻醬料。堅(jiān)果類(lèi)，如花生、瓜子、開(kāi)心果、腰果。

6、烹調(diào)方式：生吃，拌菜，蒸，煮，涮為主；煎炒點(diǎn)綴；避免油炸。盡量在家吃飯。生吃／果蔬汁：生菜，青椒，彩椒，洋蔥，西芹菜心，苦菊，黃瓜，西紅柿，紫甘藍(lán)等焯-拌：菠菜，苦瓜，芹菜，菇類(lèi)，小白菜，等。白灼：白灼芥藍(lán)，白灼菜心，等。上湯：上湯雞毛菜，上湯莧菜，等。

【運(yùn)動(dòng)建議】

建議有氧運(yùn)動(dòng)：【快走】【慢跑】【游泳】【健身車(chē)】每周運(yùn)動(dòng)7次，每次30～60分鐘，心率達(dá)到130次／分鐘建議阻抗運(yùn)動(dòng)：APP（Keep，輕＋，F(xiàn)it等）；啞鈴操；健身房器械鍛煉等；每周運(yùn)動(dòng)7次，每次20分鐘，心率達(dá)到100次／分鐘

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