“醫(yī)生，人家都說(shuō)吃米飯后，血糖特別容易升高，那是不是意味著我以后不能吃血糖了呢？”

劉先生今年48歲了，雖然他年齡不大，但是他卻是一個(gè)糖尿病患者。為了讓自己的血糖平穩(wěn)，他就上網(wǎng)查詢了一些注意事項(xiàng)。這不查不知道，查了以后，他才知道，吃了米飯以后，血糖特別容易升高。

但是，劉先生作為南方人，他平時(shí)是比較喜歡吃米飯的。為了弄清楚是否能吃米飯，他就問(wèn)了文章開(kāi)頭的那個(gè)問(wèn)題。

可能不少糖尿病患者在主食的選擇上，比較困惑是應(yīng)該吃米飯，還是面條。為了讓大家對(duì)糖尿病有更多的認(rèn)識(shí)和了解，今天醫(yī)者良言就跟大家好好聊一聊相關(guān)的知識(shí)。

1.什么是升糖指數(shù)？

在回答米飯和面條哪個(gè)更容易升血糖時(shí)，我們需要弄清楚什么是升糖指數(shù)。

升糖指數(shù)，又名血糖升高指數(shù)，它主要是指50克碳水化合物的食物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（主要是葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比再乘以100。

可能很多人看了上面的這句話后，心里更是疑惑了。升糖指數(shù)的概念，對(duì)于醫(yī)學(xué)生來(lái)說(shuō)，在理解上都存在一定的困難，更何況是非專業(yè)人士。

對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，只需要弄清楚，升糖指數(shù)是反應(yīng)升糖快慢的一個(gè)詞語(yǔ)。升糖指數(shù)越高，那血糖就越容易升高，這種食物對(duì)血糖的影響也就越大。

一般來(lái)說(shuō)，升糖指數(shù)＞70就認(rèn)為是高升糖指數(shù)食物；升糖指數(shù)在55～70之間，就認(rèn)為是高升糖指數(shù)食物；如果升糖指數(shù)＜55，就認(rèn)為是低升糖指數(shù)食物。

升糖指數(shù)雖然屬于食物的屬性之一，但是升糖指數(shù)并不是一成不變的。一般來(lái)說(shuō)，食物在胃腸道內(nèi)停留的時(shí)間越長(zhǎng)，那食物的升糖指數(shù)就越低；如果食物在胃腸道內(nèi)停留的時(shí)間越短，那食物的升糖指數(shù)就越高。

2.米飯和面條，哪個(gè)更容易升高血糖？

就目前來(lái)說(shuō)，我們平時(shí)吃的主食，包括米飯、面條，基本都屬于高升糖指數(shù)的食物。那些使用精制面粉和大米制作的主食，它們的升糖指數(shù)是更高的。

根據(jù)權(quán)威的數(shù)據(jù)，米飯的升糖指數(shù)是83，面條的升糖指數(shù)在81.6。雖然說(shuō)米飯的升糖指數(shù)比面條的高，但是它們基本是差不多的。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，到底是吃米飯還是面條，其實(shí)差別并不大。

既然，米飯和面條的升糖指數(shù)都比較高，那糖尿病患者是不是就不能吃主食了呢？其實(shí)，并不是這樣的。糖尿病患者在吃主食的時(shí)候，只需要注意攝入主食的量、注意烹飪方式等，是可以降低主食的升糖指數(shù)的。

3.如何降低升糖指數(shù)？

雖然，我們平時(shí)吃的主食升糖指數(shù)比較高，但是我們可以通過(guò)采取一些措施降低它們的升糖指數(shù)，具體的總結(jié)為以下幾點(diǎn)：

?控制主食的攝入量：

很多糖尿病患者可能覺(jué)得，既然吃主食容易引起血糖升高，那我就干脆不吃主食了，其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，能量的主要來(lái)源依然是碳水化合物，也就是我們平時(shí)所說(shuō)的主食。糖尿病患者在吃主食的時(shí)候，注意攝入的量，照樣可以做到平穩(wěn)控制血糖。

糖尿病患者每天應(yīng)該吃多少主食，需要結(jié)合個(gè)人的情況而定，比如胖瘦、工作強(qiáng)度、血糖控制情況等。在控制好總熱量的前提下，每天攝入的主食量應(yīng)該不低于150g。對(duì)于一般的糖尿病患者來(lái)說(shuō)，每天主食的攝入量應(yīng)該控制在200～300g，這里說(shuō)的重量主要是指烹飪前食材的重量。對(duì)于工作強(qiáng)度比較大的糖尿病患者來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)增加主食的攝入量。

主食的分配可以按照早、中、晚，1/5、2/5、3/5的比例，也可以按照1/3、1/3、1/3的比例。在吃飯的時(shí)候，可以采取少食多餐的策略。

?學(xué)會(huì)挑選主食：

就目前來(lái)說(shuō)，我們平時(shí)吃的主食都是精制的。這些精制的米和面，都是去除了胚芽和麩皮的，所以升糖指數(shù)高。

為了降低食物的升糖指數(shù)，我們可以選擇吃五谷雜糧，比如紅薯、豆類、蕎麥等。也可以在制作主食的時(shí)候，也可以加入五谷雜糧、蔬菜、瘦肉、豆制品或者蘑菇等。#健康科普大賽#

?飯冷涼了再吃：

平時(shí)在吃飯的時(shí)候，盡量等食物冷涼再吃。我們平時(shí)吃的淀粉可以分為直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉。

米飯就屬于直鏈淀粉，而面條屬于支鏈淀粉，由于直鏈淀粉的升糖指數(shù)比支鏈淀粉的升糖指數(shù)高，所以米飯的升糖指數(shù)比面條的升糖指數(shù)高一些。食物的溫度，本身也會(huì)影響淀粉的結(jié)構(gòu)。#健康明星計(jì)劃#

就拿米飯來(lái)說(shuō)吧，如果它冷涼了以后，那它里面的抗性淀粉的量就會(huì)增加，所以升糖指數(shù)會(huì)隨之降低。

?適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量：

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，他們普遍存在著胰島素抵抗的情況。胰島素要想在人體內(nèi)發(fā)揮降低血糖的作用，就需要和胰島素受體結(jié)合才行。

胰島素抵抗主要就是指胰島素受體對(duì)胰島素不敏感了，人體要想控制好血糖，就得分泌更多的胰島素。

如果糖尿病患者適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，一方面可以增加糖類的消耗，另一方面也可以增強(qiáng)胰島素受體對(duì)胰島素的敏感性。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，是不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的，可以把散步作為首選的運(yùn)動(dòng)方式。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該控制在30分鐘左右，每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)應(yīng)該不低于5次。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要準(zhǔn)備一些糖果，以此應(yīng)對(duì)低血糖。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好，以第二天不感覺(jué)到疲勞為宜。

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