核心提示：腰腹減肥操：腰肥腹凸不僅有礙形體美，而且對(duì)健康不利。建議鍛煉者每l一2個(gè)星期或每月?lián)Q1種方法進(jìn)行練習(xí)。鍛煉一段時(shí)間后，增加運(yùn)動(dòng)量，一次做兩種操。練習(xí)要不疾不緩，從容不迫，最大限度地放松肌肉。

　　腰腹減肥操：腰肥腹凸不僅有礙形體美，而且對(duì)健康不利。建議鍛煉者每l一2個(gè)星期或每月?lián)Q1種方法進(jìn)行練習(xí)。鍛煉一段時(shí)間后，增加運(yùn)動(dòng)量，一次做兩種操。練習(xí)要不疾不緩，從容不迫，最大限度地放松肌肉。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：中等速度，用鼻自然呼吸，動(dòng)作幅度要大。

　　腰腹減肥操第一種 1、雙腳分立同寬。頭部做順、逆時(shí)針環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，各4次。重復(fù)2—3遍。 2、雙腳分立，雙臂前平舉，雙手叉握。身體向左右各轉(zhuǎn)動(dòng)4次。重復(fù)2—3遍. 3、站或坐，雙手叉腰。先低頭4次，后彎腰(體前屈)4次。重復(fù)2—3遍。 4、站立，雙手搭肩，肘向前。抬右腿，盡量用右膝蓋觸左肘。還原。拾左腿，觸右肘，重復(fù)4—6遍。 5、坐姿，雙腳盡量向兩側(cè)分開。雙手前伸，向前屈體，手向前摸得越遠(yuǎn)越好。重復(fù)4—6遍。 6、仰臥，雙手胸前交叉，做仰臥起坐，腳不要離地。再躺下，屈膝拾腿，膝蓋盡量貼靠胸部。重復(fù)4—6遍。

　　腰腹減肥操第二種 l、雙腳開立，雙手抱頭。破部做順時(shí)針繞環(huán)練習(xí)20—25次，幅度越大越好。 2、坐姿，雙手身后支撐。腳跟貼地慢慢屈腿，膝蓋盡量貼靠胸部。重復(fù)8一15遍。 3、仰臥，雙手緊壓腹部?？朔p手的壓力，用力挺起腹部，同時(shí)深吸氣。3—5秒鐘后，雙手再用力下壓腹部，慢慢呼氣還原。休息5秒鐘再做。重復(fù)8—15遍。 4、俯臥，雙手放在臉下，慢抬腰，胸部離地越高越好，堅(jiān)持越久越好。短時(shí)間歇后再做，重復(fù)2遍。

　　腰腹減肥操第三種 l、雙手叉腰站立。用力向兩側(cè)屈體，先右后左，做15—20次。 2、坐姿，雙后身后支撐。雙腿先倒向右側(cè)，右腿觸地。再倒向左側(cè)，左腿觸地。重復(fù)8一12遍。 3、仰臥，雙后抱頭。慢慢起坐，再慢慢躺下。鍛煉一段時(shí)間后，把腳放在椅子上做。重復(fù)4—6遍。 4、俯臥，雙手前伸，雙腿分開。抬起右邊身體，右手盡量上伸。還原。做20—25溫。稍休息后，換方向再做。

　　腰腹減肥操第四種 l、坐姿，雙腳分開，雙手叉腰。上體用力向左右各轉(zhuǎn)動(dòng)6—8次。重復(fù)2遍。 2、仰臥，雙手叉腰，微抬起上體，盡量向右轉(zhuǎn)動(dòng)，還原。換方向再做。能做多少次就做多少次。 3、仰臥，雙臂側(cè)平舉。雙臂前平伸，同時(shí)抬起上身，用力收腹——吸氣。還原，呼氣。重復(fù)4—6遍。 4、俯臥，雙手撐起身體。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。換左腿再做。

　　腰腹減肥操第五種 l、直立，面前橫一棍(或繩子)。左右腳輪流邁進(jìn)棍子。邁腳時(shí)背要直，不能彎腰。做2—5分鐘。 2、跪地，前臂支撐，盡量向前屈體收腹，繃緊臂部。還原。再抬起身體，頭后仰，盡量向后屈體。重復(fù)10—20遍。 3、右側(cè)臥。有節(jié)奏地屈伸左腿。屈腿時(shí)膝蓋盡量貼靠胸部，到累了為止。稍休息后換側(cè)再做。 4、右側(cè)臥，左腿放在椅子上，雙臂胸前叉抱。反復(fù)向左側(cè)屈體，到累了為止。稍休息后換側(cè)再做。

（實(shí)習(xí)編輯：鄭燕君）

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