今天分享的體式叫側(cè)抬腿式，看似簡單，其實需要強大的核心力量來保持平衡。

這個姿勢可能看起來不像其他的姿勢那樣挑戰(zhàn)那么大，但是，在臀部和腘繩肌部分是具有一定挑戰(zhàn)性的，側(cè)臥腿抬式也需要強大的核心力量。這個看似簡單姿勢需要大量的腹部活動來保持平衡而不會傾倒。

鍛煉腹部和核心，除了仰臥起坐，船式。這個體式也是個不錯的選擇，今天就讓我們以“冷靜”的方式來運動我們的核心吧。

我們通過以下準(zhǔn)備體式循序漸進進入

仰臥手抓腳趾伸展式

平躺于地面，并攏雙腳，吸氣，將右膝蓋向胸部彎曲，以右邊大拇指、食指以及中指勾住右邊大腳趾。向上伸展右腿使之與地面垂直。如果可能，將其向頭部方向牽拉?，F(xiàn)在右手應(yīng)該與右肩成一條直線，將左邊手掌置于左邊大腿之上。保持這一姿勢5～10秒鐘，正常呼吸，

門閂式

跪立在墊面上，腳背貼地，將右腳向右側(cè)邁開一大步，腳尖指向正右方，右腳內(nèi)側(cè)與左腿膝蓋在一條直線上，上體直立，雙手側(cè)平舉，身體向右側(cè)彎，右手放在右腿上，左手向上，大臂貼耳，向左轉(zhuǎn)頭，透過大臂內(nèi)側(cè)看向上方。

三角式

山式站立，雙腳分開一腿長，左腳跟外展45°，右腳指向正右方。吸氣，雙手側(cè)平舉，側(cè)腰拉長，呼氣，身體向右側(cè)屈，右手點地。胸腔肚臍指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8個呼。

下面來練習(xí)側(cè)抬腿式

第1步：非常簡單。側(cè)臥在墊子上。使您的整個身體與墊子的邊緣齊平。將臀部與腳跟對齊，然后用手支撐頭部。輕輕地將肋骨束緊，使上背部保持在墊子邊緣。調(diào)整下肘的角度，使其與墊子對齊。您可以將左腳和手放在前面的地面上以保持平衡。

第2步：一旦您的身體處于一條直線上，彎曲您的上膝蓋并將那只腳的腳底放在大腿下部的前面。調(diào)節(jié)腳，使腳趾和膝蓋指向彎曲的腳。使彎曲的腳的膝蓋小指邊緣與大腿內(nèi)側(cè)齊平。將您的右手放在大腿內(nèi)側(cè)，然后輕輕向后按以打開臀部，并鼓勵其向外旋轉(zhuǎn)。有一種傾向是傾斜腰部并凸起肋骨。通過將尾骨拉向彎曲的腳并拉緊前肋骨來消除這種情況。

第3步：用左手鉤住大腿腳趾時，保持尾骨和胸腔的動作。伸展大腿之前，請先確認(rèn)大腿的彎曲度和大腿的啟動狀態(tài)。慢慢將大腿伸直，從外部旋轉(zhuǎn)大腿，使腳跟向前并向后傾斜。

可能您的身體會晃動，這很正常。只需保持瞄準(zhǔn)大腿，拉長尾骨和收緊核心即可。把手放在頭上。嘗試進行8次穩(wěn)定的呼吸或更長時間。然后換邊練習(xí)。

給初學(xué)者的提示：如果您用腳掌壓在墻上仍然感到不穩(wěn)定，請在您的背部放入一個枕木。

好處：該體式伸展腿背，伸展軀干兩側(cè)，腹部。

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