首頁(yè) 資訊腹肌鍛煉方法(個(gè)人方法總結(jié)及合集).doc

腹肌鍛煉方法(個(gè)人方法總結(jié)及合集).doc

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 05:48

上傳人：a199****6536 文檔編號(hào)：3922025 上傳時(shí)間：2024-07-23 格式：DOC 頁(yè)數(shù)：3 大?。?5.04KB

《腹肌鍛煉方法(個(gè)人方法總結(jié)及合集).doc》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《腹肌鍛煉方法(個(gè)人方法總結(jié)及合集).doc（3頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谧尚啪W(wǎng)上搜索。

腹肌鍛煉方法（個(gè)人方法總結(jié)及合集）從古到今，腹肌的鍛煉一直以來(lái)都是廣為男性所喜愛(ài)，有一個(gè)好的腹肌，不僅讓你的身體更健康，而且讓你更具有男性魅力.這些年來(lái)，我一直都沒(méi)有放棄過(guò)對(duì)腹肌的鍛煉，可以說(shuō)沒(méi)有一天中斷過(guò)的，現(xiàn)在腹肌已經(jīng)具備八塊的規(guī)模。傳說(shuō)李小龍的腹肌繃緊時(shí)能夠像鐵板一樣硬，我卻是還達(dá)不到那種地步，但是繃緊了像木板一樣硬還是真實(shí)的,下面我將介紹一下我的鍛煉方法以及收集到的其它的鍛煉方法,供廣大朋友做個(gè)參考。一、逆腹式呼吸法。我一直都有做逆腹式呼吸法，該法是這樣的，吸氣時(shí)用力收縮你的腹部(即肚子）,吐氣時(shí)盡量放松.這種方法隨時(shí)隨地都可以練習(xí)。不要小看這種方法，如果您能隨時(shí)隨地都能夠用這種方法呼吸,那么你的身體應(yīng)該健康才是，我就是靠這種方法達(dá)到六塊腹肌的. 二、仰臥起坐.仰臥起坐大家應(yīng)該都很熟悉，但是仰臥起坐又分為幾種。第一個(gè)是直腿仰臥起坐,第二種是曲腿仰臥起坐，前兩種鍛煉中間的腹肌。第三種是搖擺式仰臥起坐（該種方法能夠把腹肌中部的兩側(cè)也鍛煉，就是在起來(lái)的時(shí)候,慢慢的起來(lái),同時(shí)身體左右搖擺或左右扭動(dòng)）。三、踩單車(chē)法。仰臥于床,把手放在臀部下面，把頭稍微抬起,然后把腿舉起來(lái)，大約與地面成30°到50°，然后像踩單車(chē)一樣，雙腿踩動(dòng). 四、李小龍的升旗法.該法是李小龍自創(chuàng)，是我見(jiàn)過(guò)的運(yùn)動(dòng)量最大、最難但也是最有效果的方法。不過(guò)一般的人做不了，一定要腹肌有一定基礎(chǔ)的人才能夠做到.現(xiàn)在我也僅能做三至五次而已。網(wǎng)上有相關(guān)的視頻,大家可以看一下。方法,躺在長(zhǎng)凳子或者床上,最好墊上一層被子，以免傷到背部。雙手抓住床頭的固定物(或者長(zhǎng)凳子的凳頭。接著把雙腿抬起來(lái),完全讓雙腿以及腰部脫離床面或凳面，這時(shí)只有頭部和肩部接觸床面，調(diào)整好后伸直雙腿然后把腿慢慢放下來(lái)，（注意：一定是雙腿伸直慢慢放下，其間還要保持肩部以下的腰部凌空,不能接觸床面或者凳面。）放到一定程度時(shí),腿不能接觸到床面，然后在用力讓腿升空,不斷循環(huán)(這個(gè)過(guò)程中,腿都是不能夠碰到地面的）。但是很多人覺(jué)得這樣很難，可能一個(gè)回合都做不了，那你可以先做簡(jiǎn)單一點(diǎn)的,就是當(dāng)你放下腿時(shí)，盡你所能放下，實(shí)在控制不住了就讓腿跌下來(lái)吧,不要勉強(qiáng)著要把腿在升起。堅(jiān)持一段時(shí)間后,你的腹肌應(yīng)該很好了。圖解: 一:升起二，慢慢放下三腿不接觸地面（注意，圖三這里腿還應(yīng)該放下一點(diǎn)，大概離地面十厘米時(shí)才再升起）四：再升起以上便是我的鍛煉方法了，（注意，以上是李極品的原創(chuàng)資料，受法律保護(hù)，請(qǐng)不要隨意外傳,資料等級(jí)為國(guó)家絕密文件）。下面是網(wǎng)上的一些資料，供參考： 1．懸垂屈膝收腹（鍛煉腹直肌下部）（個(gè)人另外推薦) 雙手握住單杠，握距比肩略寬，兩腿伸直，兩膝微屈，腳趾向下指向地面。使骨盆向上傾斜，然后緩慢地將兩腿舉至最高處，在做練習(xí)過(guò)程中背部不能弓起，而應(yīng)該保持自然。停留1秒鐘，然后緩慢地將兩腿放下來(lái)，接下去重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。休息10秒鐘，然后立即開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作：仰臥腿挺伸. 2．仰臥腿挺伸（鍛煉腹直肌下部）仰臥，雙臂置于體側(cè)，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持平直）。雙腿并攏,使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上抬起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀干方向舉起雙腿，直至你的雙腳正好位于臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作. 3．轉(zhuǎn)體仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）仰臥,雙膝彎屈,雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側(cè)。伸腿，同時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬，慢慢地把頭和肩抬離地面，使軀干向左彎曲成45席角?；貜?fù)原位,然后按照同樣的方法使軀干向右彎曲成45度角。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作.當(dāng)你感到疲勞時(shí)，請(qǐng)立即開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作：屈腿仰臥起坐。 4．屈腿仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部）仰臥地上,雙手輕輕地抱扶頭兩側(cè),大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，盡可能以最快速度使頭和肩抬離地面。回到起始位置并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

播放頁(yè)_非在線預(yù)覽資源立即下載上方廣告

配套講稿：

如PPT文件的首頁(yè)顯示word圖標(biāo)，表示該P(yáng)PT已包含配套word講稿。雙擊word圖標(biāo)可打開(kāi)word文檔。

特殊限制：

部分文檔作品中含有的國(guó)旗、國(guó)徽等圖片，僅作為作品整體效果示例展示，禁止商用。設(shè)計(jì)者僅對(duì)作品中獨(dú)創(chuàng)性部分享有著作權(quán)。

關(guān) 鍵詞：腹肌鍛煉方法個(gè)人總結(jié)

咨信網(wǎng)溫馨提示：
1、咨信平臺(tái)為文檔C2C交易模式，即用戶上傳的文檔直接被用戶下載，收益歸上傳人（含作者）所有；本站僅是提供信息存儲(chǔ)空間和展示預(yù)覽，僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理，對(duì)上載內(nèi)容不做任何修改或編輯。所展示的作品文檔包括內(nèi)容和圖片全部來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)用戶和作者上傳投稿，我們不確定上傳用戶享有完全著作權(quán)，根據(jù)《信息網(wǎng)絡(luò)傳播權(quán)保護(hù)條例》，如果侵犯了您的版權(quán)、權(quán)益或隱私，請(qǐng)聯(lián)系我們，核實(shí)后會(huì)盡快下架及時(shí)刪除，并可隨時(shí)和客服了解處理情況，尊重保護(hù)知識(shí)產(chǎn)權(quán)我們共同努力。
2、文檔的總頁(yè)數(shù)、文檔格式和文檔大小以系統(tǒng)顯示為準(zhǔn)(內(nèi)容中顯示的頁(yè)數(shù)不一定正確)，網(wǎng)站客服只以系統(tǒng)顯示的頁(yè)數(shù)、文件格式、文檔大小作為仲裁依據(jù)，個(gè)別因單元格分列造成顯示頁(yè)碼不一將協(xié)商解決，平臺(tái)無(wú)法對(duì)文檔的真實(shí)性、完整性、權(quán)威性、準(zhǔn)確性、專(zhuān)業(yè)性及其觀點(diǎn)立場(chǎng)做任何保證或承諾，下載前須認(rèn)真查看，確認(rèn)無(wú)誤后再購(gòu)買(mǎi)，務(wù)必慎重購(gòu)買(mǎi)；若有違法違紀(jì)將進(jìn)行移交司法處理，若涉侵權(quán)平臺(tái)將進(jìn)行基本處罰并下架。
3、本站所有內(nèi)容均由用戶上傳，付費(fèi)前請(qǐng)自行鑒別，如您付費(fèi)，意味著您已接受本站規(guī)則且自行承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)，本站不進(jìn)行額外附加服務(wù)，虛擬產(chǎn)品一經(jīng)售出概不退款（未進(jìn)行購(gòu)買(mǎi)下載可退充值款），文檔一經(jīng)付費(fèi)（服務(wù)費(fèi)）、不意味著購(gòu)買(mǎi)了該文檔的版權(quán)，僅供個(gè)人/單位學(xué)習(xí)、研究之用，不得用于商業(yè)用途，未經(jīng)授權(quán)，嚴(yán)禁復(fù)制、發(fā)行、匯編、翻譯或者網(wǎng)絡(luò)傳播等，侵權(quán)必究。
4、如你看到網(wǎng)頁(yè)展示的文檔有www.zixin.com.cn水印，是因預(yù)覽和防盜鏈等技術(shù)需要對(duì)頁(yè)面進(jìn)行轉(zhuǎn)換壓縮成圖而已，我們并不對(duì)上傳的文檔進(jìn)行任何編輯或修改，文檔下載后都不會(huì)有水印標(biāo)識(shí)（原文檔上傳前個(gè)別存留的除外），下載后原文更清晰；試題試卷類(lèi)文檔，如果標(biāo)題沒(méi)有明確說(shuō)明有答案則都視為沒(méi)有答案，請(qǐng)知曉；PPT和DOC文檔可被視為“模板”，允許上傳人保留章節(jié)、目錄結(jié)構(gòu)的情況下刪減部份的內(nèi)容；PDF文檔不管是原文檔轉(zhuǎn)換或圖片掃描而得，本站不作要求視為允許，下載前自行私信或留言給上傳者【a199****6536】。
5、本文檔所展示的圖片、畫(huà)像、字體、音樂(lè)的版權(quán)可能需版權(quán)方額外授權(quán)，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用；網(wǎng)站提供的黨政主題相關(guān)內(nèi)容(國(guó)旗、國(guó)徽、黨徽－－等)目的在于配合國(guó)家政策宣傳，僅限個(gè)人學(xué)習(xí)分享使用，禁止用于任何廣告和商用目的。
6、文檔遇到問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)私信或留言給本站上傳會(huì)員【a199****6536】，需本站解決可聯(lián)系【微信客服】、【 QQ客服】，若有其他問(wèn)題請(qǐng)點(diǎn)擊或掃碼反饋【服務(wù)填表】；文檔侵犯商業(yè)秘密、侵犯著作權(quán)、侵犯人身權(quán)等，請(qǐng)點(diǎn)擊“【版權(quán)申訴】”（推薦），意見(jiàn)反饋和侵權(quán)處理郵箱：1219186828@qq.com；也可以拔打客服電話：4008-655-100；投訴/維權(quán)電話：4009-655-100。