運(yùn)動(dòng)金字塔分為五大類：

　　第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)，包含走路、爬樓梯、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、上下班、上街、辦事、購物、騎自行車等。次數(shù)：盡量每天數(shù)次；強(qiáng)度：適度；時(shí)間：每項(xiàng)累積30分鐘以上。

　　第二類：伸展運(yùn)動(dòng)，包含柔軟體操、拉近動(dòng)作、瑜伽、八段錦等。次數(shù)：3-7天/周；強(qiáng)度：伸展至有點(diǎn)金拉桿：時(shí)間：每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)30秒，6-10項(xiàng)。

　　第三類：分為有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)包含有氧舞蹈、慢跑、騎單車、游泳、登山等。休閑運(yùn)動(dòng)包含乒乓球、網(wǎng)球、籃球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等。次數(shù)：3-5天/周；強(qiáng)度：適度-激烈；時(shí)間：20分鐘。

　　第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)，包含重量訓(xùn)練、仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶等。次數(shù)：2-3天/周；強(qiáng)度：略帶肌肉負(fù)荷；時(shí)間：重復(fù)復(fù)8-12次/組：1-3組。

　　第五類：靜態(tài)活動(dòng)，包含看電視、看報(bào)紙等。時(shí)間盡量縮短，連續(xù)不超過60分鐘。

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