首頁資訊不知道HIIT還說自己懂健身？來看看這篇高強度間歇訓(xùn)練全解讀！

不知道HIIT還說自己懂健身？來看看這篇高強度間歇訓(xùn)練全解讀！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 07:44

提起HIIT (High Intensity Interval Training) ，想必大家已經(jīng)不太陌生了，無論是健身網(wǎng)站、公眾號、或是書籍都會講到它的訓(xùn)練高效性。畢竟對于很多“沒時間健身” 的人們來說，用少的時間能取得好的健身成果，聽起來還挺贊。
? 什么是HIIT
高強度間歇訓(xùn)練 (HIIT) ，也稱為高強度間歇性運動 (HIIE) 或沖刺間隔訓(xùn)練 (SIT) ，是一種將高強度運動和中/低強度運動交替進(jìn)行的間歇訓(xùn)練方式，其運動效果遠(yuǎn)優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運動方式。

? 上述運動強度的評判標(biāo)準(zhǔn)一般為運動心率：
高強度指心率應(yīng)在最大心率 (MHR) 的85%~95%，對應(yīng)5級心率訓(xùn)練區(qū)間的第4級和第5級；
中強度需在70%上下，對應(yīng)第3級。
此外，所謂間歇訓(xùn)練，意思是需要嚴(yán)格控制組間間隔時長，使身體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)。

-----------------------------------------------------------
? 標(biāo)準(zhǔn)化HIIT需要注意
1. 根據(jù)運動者情況確定目標(biāo)心率區(qū)間
2. 實時監(jiān)測心率，確定當(dāng)前運動強度
3. 確定組數(shù)、組間隔、各組運動時長
-----------------------------------------------------------
? HIIT的運動效果
近年來的研究表明，高強度、短時長是一種比較理想的運動方式。它不僅在效率和有效性上勝過傳統(tǒng)有氧運動，更具備很多前者沒有的優(yōu)點。
1. 減脂塑形
發(fā)表在Journal of Obesity的一項研究報告[1]指出，連續(xù)12周的HIIT不僅可以有效減少腹部、軀干脂肪和內(nèi)臟脂肪，同時可以有效提升去脂體重 (Fat Free Mass, FMM) 和有氧活動能力。
2. 更高的運動效率，提升心肺功能
HIIT是非常高效的，對于沒太多時間鍛煉的人來說是非常好的選擇。美國運動醫(yī)學(xué)會 (ACSM) 在2011年的一項研究表明，2周的HIIT對于有氧能力的改善與6到8周的持續(xù)性有氧運動相同。
2013年，天津科技大學(xué)與天津體育學(xué)院進(jìn)行了為期12周的HIIT和傳統(tǒng)持續(xù)性有氧運動對照試驗[2]：HIIT組平均減重6.2kg，體脂平均降低4.02%；有氧組平均減重4.4kg，體脂平均降低2.15%。可見后者不僅減重效率不及前者，更是加重了肌肉代謝。此外，在最大攝氧量，靜態(tài)心率，肺活量方面，HIIT組的提升都明顯更勝一籌。

3. 更強的EPOC
一項針對EPOC研究[3]表明，HIIT相比持續(xù)性有氧運動，會有更強的運動后過氧消耗 (EPOC, Excesspost-exercise oxygen consumption) 。這意味著在HIIT結(jié)束后的24~48小時，機(jī)體仍然可以維持較高的靜息代謝率，增加安靜時的能量消耗。簡單來講，就是即使你躺著，仍處于超強燃脂狀態(tài)。
4. 抑制食欲
瘦素 (Leptin，俗稱Satiety Hormone) 有著抑制食欲、減少能量攝入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。
有做HIIT習(xí)慣的人，身體中的瘦素水平會比較高，再加上高訓(xùn)練強度的影響，運動后的食欲就不會那么旺盛。
相反，有研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的持續(xù)性有氧運動會使體內(nèi)瘦素含量減少，這可能解釋了為什么持續(xù)性有氧運動后會感覺饑餓，想吃東西。

5. 更高的愉悅度
英國Liverpool John Moores University的研究[4]發(fā)現(xiàn)，相比普通的運動健身，完成HIIT后，會達(dá)到很高的愉悅度，而這種愉悅度會提高運動粘度，幫助養(yǎng)成運動習(xí)慣。

6. 提升胰島素敏感性，血糖調(diào)節(jié)能力
加拿大McMaster University的運動代謝研究組 (Exercise Metabolism Research Group) 在2011年進(jìn)行的一項實驗[5]表明，健康的中年人僅通過2周 (每周3次) 的間歇訓(xùn)練，胰島素敏感性和血糖調(diào)節(jié)能力就得到了改善。后續(xù)的研究[6]也發(fā)現(xiàn)HIIT對于胰島素敏感性有正面影響：參與實驗人員患有2型糖尿病，在經(jīng)過僅1次間歇訓(xùn)練后，其血糖調(diào)節(jié)能力在之后的24小時都有所改善。
? 怎樣進(jìn)行HIIT
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
? HIIT有多種具體的運用方式，但概括來講，整體運動流程的形式如下：
1. 三個階段：熱身階段，交替運動階段，和運動恢復(fù)階段。
2. 交替運動階段：3~10組高強度運動和中強度間歇運動，前者的運動心率應(yīng)在最大心率的84%~95%，后者需在70%上下。
3. 比例：高強度和中強度訓(xùn)練時長的比例一般為2:1。
4. 時長：短時HIIT的訓(xùn)練時長一般從4分鐘到30分鐘不等，美國運動醫(yī)學(xué)會 (ACSM) 在HIIT信息手冊上給出的建議單次訓(xùn)練時長為20到60分鐘。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
? HIIT的關(guān)鍵因素是什么
1. 科學(xué)指導(dǎo)，HIIT要進(jìn)行必要的熱身和訓(xùn)練后恢復(fù)，防止拉傷，膝蓋損傷。
2. 嚴(yán)格把控心率，在安全范圍內(nèi)快速提升運動心率。
3. 合理安排課程，高效減脂運動的同時最好輔以力量訓(xùn)練。
4. 把握好訓(xùn)練間隔時長以及休息時的心率。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
參考文獻(xiàn)
[1]. Heydari M,Freund J, Boutcher S H. The effect of high-intensity intermittent exercise onbody composition of overweight young males[J]. Journal of obesity, 2012, 2012.
[2]. 齊玉剛, 黃津虹, 譚思潔.HIIT和持續(xù)性有氧運動對肥胖女大學(xué)生減肥效果的比較研究[J]. 中國體育科技,2013,01:30-33.
[3]. Laforgia J,Withers R T, Gore C J. Effects of exercise intensity and duration on the excesspost-exercise oxygen consumption[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(12):1247-1264.
[4]. Bartlett J D,Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceivedto be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implicationsfor exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.
[5]. Little J P,Gillen J B, Percival M E, et al. Low-volume high-intensity interval trainingreduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patientswith type 2 diabetes[J]. Journal of Applied Physiology, 2011, 111(6): 1554-1560.
[6]. Gillen J B,Little J P, Punthakee Z, et al. Acute high‐intensity interval exercise reducesthe postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patientswith type 2 diabetes[J]. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2012, 14(6): 575-577.
聯(lián)系我們：
北京市海淀區(qū)中關(guān)村大街甲59號文化大廈12F北京氧橙科技有限公司
010-56285310
www.121hfitness.com
bd@o2keji.com