提起HIIT (High Intensity Interval Training) ，想必大家已經(jīng)不太陌生了，無論是健身網(wǎng)站、公眾號(hào)、或是書籍都會(huì)講到它的訓(xùn)練高效性。畢竟對(duì)于很多“沒時(shí)間健身” 的人們來說，用少的時(shí)間能取得好的健身成果，聽起來還挺贊。
? 什么是HIIT
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) ，也稱為高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng) (HIIE) 或沖刺間隔訓(xùn)練 (SIT) ，是一種將高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和中/低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的間歇訓(xùn)練方式，其運(yùn)動(dòng)效果遠(yuǎn)優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

                ? 上述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)一般為運(yùn)動(dòng)心率：
高強(qiáng)度指心率應(yīng)在最大心率 (MHR) 的85%~95%，對(duì)應(yīng)5級(jí)心率訓(xùn)練區(qū)間的第4級(jí)和第5級(jí)；
中強(qiáng)度需在70%上下，對(duì)應(yīng)第3級(jí)。
此外，所謂間歇訓(xùn)練，意思是需要嚴(yán)格控制組間間隔時(shí)長(zhǎng)，使身體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)。

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? 標(biāo)準(zhǔn)化HIIT需要注意
1. 根據(jù)運(yùn)動(dòng)者情況確定目標(biāo)心率區(qū)間
2. 實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，確定當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
3. 確定組數(shù)、組間隔、各組運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)
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? HIIT的運(yùn)動(dòng)效果
近年來的研究表明，高強(qiáng)度、短時(shí)長(zhǎng)是一種比較理想的運(yùn)動(dòng)方式。它不僅在效率和有效性上勝過傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，更具備很多前者沒有的優(yōu)點(diǎn)。
1. 減脂塑形
發(fā)表在Journal of Obesity的一項(xiàng)研究報(bào)告[1]指出，連續(xù)12周的HIIT不僅可以有效減少腹部、軀干脂肪和內(nèi)臟脂肪，同時(shí)可以有效提升去脂體重 (Fat Free Mass, FMM) 和有氧活動(dòng)能力。
2. 更高的運(yùn)動(dòng)效率，提升心肺功能
HIIT是非常高效的，對(duì)于沒太多時(shí)間鍛煉的人來說是非常好的選擇。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) (ACSM) 在2011年的一項(xiàng)研究表明，2周的HIIT對(duì)于有氧能力的改善與6到8周的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)相同。
2013年，天津科技大學(xué)與天津體育學(xué)院進(jìn)行了為期12周的HIIT和傳統(tǒng)持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)照試驗(yàn)[2]：HIIT組平均減重6.2kg，體脂平均降低4.02%；有氧組平均減重4.4kg，體脂平均降低2.15%?？梢姾笳卟粌H減重效率不及前者，更是加重了肌肉代謝。此外，在最大攝氧量，靜態(tài)心率，肺活量方面，HIIT組的提升都明顯更勝一籌。

                3. 更強(qiáng)的EPOC
一項(xiàng)針對(duì)EPOC研究[3]表明，HIIT相比持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)后過氧消耗 (EPOC, Excesspost-exercise oxygen consumption) 。這意味著在HIIT結(jié)束后的24~48小時(shí)，機(jī)體仍然可以維持較高的靜息代謝率，增加安靜時(shí)的能量消耗。簡(jiǎn)單來講，就是即使你躺著，仍處于超強(qiáng)燃脂狀態(tài)。
4. 抑制食欲
瘦素 (Leptin，俗稱Satiety Hormone) 有著抑制食欲、減少能量攝入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。
有做HIIT習(xí)慣的人，身體中的瘦素水平會(huì)比較高，再加上高訓(xùn)練強(qiáng)度的影響，運(yùn)動(dòng)后的食欲就不會(huì)那么旺盛。
相反，有研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)瘦素含量減少，這可能解釋了為什么持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)感覺饑餓，想吃東西。

                5. 更高的愉悅度
英國(guó)Liverpool John Moores University的研究[4]發(fā)現(xiàn)，相比普通的運(yùn)動(dòng)健身，完成HIIT后，會(huì)達(dá)到很高的愉悅度，而這種愉悅度會(huì)提高運(yùn)動(dòng)粘度，幫助養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

                6. 提升胰島素敏感性，血糖調(diào)節(jié)能力
加拿大McMaster University的運(yùn)動(dòng)代謝研究組 (Exercise Metabolism Research Group) 在2011年進(jìn)行的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)[5]表明，健康的中年人僅通過2周 (每周3次) 的間歇訓(xùn)練，胰島素敏感性和血糖調(diào)節(jié)能力就得到了改善。后續(xù)的研究[6]也發(fā)現(xiàn)HIIT對(duì)于胰島素敏感性有正面影響：參與實(shí)驗(yàn)人員患有2型糖尿病，在經(jīng)過僅1次間歇訓(xùn)練后，其血糖調(diào)節(jié)能力在之后的24小時(shí)都有所改善。
? 怎樣進(jìn)行HIIT
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? HIIT有多種具體的運(yùn)用方式，但概括來講，整體運(yùn)動(dòng)流程的形式如下：
1. 三個(gè)階段：熱身階段，交替運(yùn)動(dòng)階段，和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)階段。
2. 交替運(yùn)動(dòng)階段：3~10組高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和中強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，前者的運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)在最大心率的84%~95%，后者需在70%上下。
3. 比例：高強(qiáng)度和中強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)的比例一般為2:1。
4. 時(shí)長(zhǎng)：短時(shí)HIIT的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)一般從4分鐘到30分鐘不等，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) (ACSM) 在HIIT信息手冊(cè)上給出的建議單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)為20到60分鐘。
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? HIIT的關(guān)鍵因素是什么
1. 科學(xué)指導(dǎo)，HIIT要進(jìn)行必要的熱身和訓(xùn)練后恢復(fù)，防止拉傷，膝蓋損傷。
2. 嚴(yán)格把控心率，在安全范圍內(nèi)快速提升運(yùn)動(dòng)心率。
3. 合理安排課程，高效減脂運(yùn)動(dòng)的同時(shí)最好輔以力量訓(xùn)練。
4. 把握好訓(xùn)練間隔時(shí)長(zhǎng)以及休息時(shí)的心率。
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參考文獻(xiàn)
[1]. Heydari M,Freund J, Boutcher S H. The effect of high-intensity intermittent exercise onbody composition of overweight young males[J]. Journal of obesity, 2012, 2012.
[2]. 齊玉剛, 黃津虹, 譚思潔.HIIT和持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖女大學(xué)生減肥效果的比較研究[J]. 中國(guó)體育科技,2013,01:30-33.
[3]. Laforgia J,Withers R T, Gore C J. Effects of exercise intensity and duration on the excesspost-exercise oxygen consumption[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(12):1247-1264.
[4]. Bartlett J D,Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceivedto be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implicationsfor exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.
[5]. Little J P,Gillen J B, Percival M E, et al. Low-volume high-intensity interval trainingreduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patientswith type 2 diabetes[J]. Journal of Applied Physiology, 2011, 111(6): 1554-1560.
[6]. Gillen J B,Little J P, Punthakee Z, et al. Acute high‐intensity interval exercise reducesthe postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patientswith type 2 diabetes[J]. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2012, 14(6): 575-577.
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