導(dǎo)語(yǔ)：在一天的三餐中，早餐是很重要的。豐富的早餐，富含全面的營(yíng)養(yǎng)元素，也可以很好地幫助增肌。在健身期間，注意自己的飲食是很重要的。建議每天多吃一些蔬菜，水果之類(lèi)的食物。早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富的食物，有益于肌肉的增加。

01健身期間，早餐應(yīng)該吃些什么？全天的熱量應(yīng)該攝入多少？

1、早餐的蛋白質(zhì)含量有多少

每100克雞蛋(約2個(gè)雞蛋)含有13.1克蛋白質(zhì)和139千卡熱量。4個(gè)雞蛋含有約26.2克蛋白質(zhì)和約278千卡熱量。每100克麥片(普通麥片)含有12.4克蛋白質(zhì)和368千卡熱量。假設(shè)早餐麥片的消耗量是100克，也就是一杯麥片。那么，這樣一頓早餐的總蛋白質(zhì)攝入量為38.6克，總卡路里攝入量為646千卡。

2、每天攝入的熱量需要多少

假設(shè)早餐的熱量占全天熱量的35%，則可計(jì)算出全天的熱量攝入量為1846千卡，普通成年女性每天的熱量需求也應(yīng)達(dá)到2000千卡的水平，而男性的熱量是2500千卡，如果你從事體力勞動(dòng)或參加體育鍛煉，每天攝入少于1900千卡顯然是不夠的，你的身體會(huì)處于熱量不足的狀態(tài)。

熱量過(guò)剩是肌肉增加的前提。因此，早餐只吃這些食物的朋友必須在另外兩餐中增加卡路里的攝入，多吃一餐或零食，否則很難滿(mǎn)足肌肉鍛煉的卡路里需求。

3、注意飲食的時(shí)候，也要多鍛煉

吃東西不能使肌肉生長(zhǎng)。肌肉的生長(zhǎng)來(lái)自于對(duì)外界刺激的適應(yīng)。所謂的“外部刺激”就是力量訓(xùn)練。在外界的阻力和壓力下，肌肉可以通過(guò)鍛煉而生長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，最基本的要求是每周至少進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，每次最多一小時(shí)。事實(shí)上，如果你想有一個(gè)更明顯的“訓(xùn)練軌跡”，一周訓(xùn)練三次是不夠的。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，一周至少應(yīng)該做五次。

此外，還要求培訓(xùn)質(zhì)量和培訓(xùn)效率。沒(méi)有目標(biāo)、盲目訓(xùn)練、訓(xùn)練中注意力不集中、特定的訓(xùn)練計(jì)劃等，即使你吃了更多的蛋白質(zhì)，也會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。因此，肌肉增強(qiáng)是一項(xiàng)系統(tǒng)工程。我們不能只關(guān)注飲食、訓(xùn)練，更不用說(shuō)一日三餐了。因此，僅僅討論一頓早餐對(duì)肌肉增強(qiáng)的作用是沒(méi)有意義的。

02拉伸運(yùn)動(dòng)，右腿彎曲最大限度前伸，鶴蟬體式需雙腿并攏伸直

1、拉伸運(yùn)動(dòng)

既然是瑜伽，我們先做伸展運(yùn)動(dòng)吧。右腿盡可能地彎曲和向前伸展，左腿伸直、收緊和向后收縮。你可以感覺(jué)到腿上的肌肉得到了很大程度的伸展。左臂支撐身體，右臂伸直向上，身體略有偏斜，對(duì)腰部有較好的拉伸效果。伸展的姿勢(shì)是必不可少的。雖然簡(jiǎn)單，但可以完全打開(kāi)下半身，并能在很大程度上拉伸和拉腰。瘦腰的效果也很好。

2、“三角扭轉(zhuǎn)”體式

我們的伸展姿勢(shì)也可以是腰部變細(xì)，消除下半身的水腫。兩腿以45°角分開(kāi)，雙臂伸直，水平張開(kāi)，上身偏斜，全身向左傾斜，左手觸到左腳。保持15秒，然后向右彎曲。彎曲和腰部偏斜可以伸展腰部和腹部肌肉，消除脂肪和多余脂肪。向兩側(cè)彎曲時(shí)，保持上半身挺直并用力，以達(dá)到最佳的腰部伸展效果。注意不要扭傷腰部，因?yàn)榻酉聛?lái)的動(dòng)作需要用到腰部和腹部。

3、“倒立”和“一字馬”的結(jié)合

首先，完成倒立后，放松呼吸，保持平衡。雙腿慢慢地從直立向兩側(cè)分開(kāi)，直到雙腿保持在一條直線上并與地面平行。腰部要繼續(xù)用力，以保證雙腿的正常運(yùn)動(dòng)。毫無(wú)疑問(wèn)，倒立和字馬對(duì)消除下半身肥胖和減肥的效果。字馬伸展后，雙腿的肌肉線條更美了。

4、鶴蟬體式

當(dāng)雙腿成功移到半空中時(shí)，兩腿并攏，伸直，慢慢張開(kāi)，腰部和腹部繼續(xù)用力，右腿彎曲，腳趾伸直。下半身的重量靠腰腹部來(lái)分擔(dān)力量，運(yùn)動(dòng)的維持也需要腰腹部來(lái)提供力量。不用說(shuō)，細(xì)腰自然是好的。

5、坐立體前屈

雙腿微微分開(kāi)坐在坐墊上，彎曲右腿，右腳收縮至大腿根部；左腿伸直，左手握住左腳腳尖，右臂彎曲，從后面握住右腳，長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)。這不是困難的。雖然很簡(jiǎn)單，但雙手觸摸腳趾時(shí)，可以拉伸和收縮腰部的肌肉。坐立立體前屈瑜伽姿勢(shì)是利用腰部和腿部通過(guò)手臂的運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到伸展的效果。既能減肥塑形，又能緩解腰部疲勞。

結(jié)語(yǔ)：要合理安排一整天的飲食以及鍛煉計(jì)劃，不僅要注意早餐，還要考慮午餐、晚餐、合理的搭配飲食，能夠增肌。部分人士過(guò)于注重減脂等，會(huì)限制自己的飲食，但其實(shí)大可不必，只要保證每天的能量攝入小于能量消耗就可以了。

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