導語：在一天的三餐中，早餐是很重要的。豐富的早餐，富含全面的營養(yǎng)元素，也可以很好地幫助增肌。在健身期間，注意自己的飲食是很重要的。建議每天多吃一些蔬菜，水果之類的食物。早餐可以選擇蛋白質豐富的食物，有益于肌肉的增加。

01健身期間，早餐應該吃些什么？全天的熱量應該攝入多少？

1、早餐的蛋白質含量有多少

每100克雞蛋(約2個雞蛋)含有13.1克蛋白質和139千卡熱量。4個雞蛋含有約26.2克蛋白質和約278千卡熱量。每100克麥片(普通麥片)含有12.4克蛋白質和368千卡熱量。假設早餐麥片的消耗量是100克，也就是一杯麥片。那么，這樣一頓早餐的總蛋白質攝入量為38.6克，總卡路里攝入量為646千卡。

2、每天攝入的熱量需要多少

假設早餐的熱量占全天熱量的35%，則可計算出全天的熱量攝入量為1846千卡，普通成年女性每天的熱量需求也應達到2000千卡的水平，而男性的熱量是2500千卡，如果你從事體力勞動或參加體育鍛煉，每天攝入少于1900千卡顯然是不夠的，你的身體會處于熱量不足的狀態(tài)。

熱量過剩是肌肉增加的前提。因此，早餐只吃這些食物的朋友必須在另外兩餐中增加卡路里的攝入，多吃一餐或零食，否則很難滿足肌肉鍛煉的卡路里需求。

3、注意飲食的時候，也要多鍛煉

吃東西不能使肌肉生長。肌肉的生長來自于對外界刺激的適應。所謂的“外部刺激”就是力量訓練。在外界的阻力和壓力下，肌肉可以通過鍛煉而生長。一般來說，最基本的要求是每周至少進行三次力量訓練，每次最多一小時。事實上，如果你想有一個更明顯的“訓練軌跡”，一周訓練三次是不夠的。根據經驗，一周至少應該做五次。

此外，還要求培訓質量和培訓效率。沒有目標、盲目訓練、訓練中注意力不集中、特定的訓練計劃等，即使你吃了更多的蛋白質，也會導致訓練效果不佳。因此，肌肉增強是一項系統(tǒng)工程。我們不能只關注飲食、訓練，更不用說一日三餐了。因此，僅僅討論一頓早餐對肌肉增強的作用是沒有意義的。

02拉伸運動，右腿彎曲最大限度前伸，鶴蟬體式需雙腿并攏伸直

1、拉伸運動

既然是瑜伽，我們先做伸展運動吧。右腿盡可能地彎曲和向前伸展，左腿伸直、收緊和向后收縮。你可以感覺到腿上的肌肉得到了很大程度的伸展。左臂支撐身體，右臂伸直向上，身體略有偏斜，對腰部有較好的拉伸效果。伸展的姿勢是必不可少的。雖然簡單，但可以完全打開下半身，并能在很大程度上拉伸和拉腰。瘦腰的效果也很好。

2、“三角扭轉”體式

我們的伸展姿勢也可以是腰部變細，消除下半身的水腫。兩腿以45°角分開，雙臂伸直，水平張開，上身偏斜，全身向左傾斜，左手觸到左腳。保持15秒，然后向右彎曲。彎曲和腰部偏斜可以伸展腰部和腹部肌肉，消除脂肪和多余脂肪。向兩側彎曲時，保持上半身挺直并用力，以達到最佳的腰部伸展效果。注意不要扭傷腰部，因為接下來的動作需要用到腰部和腹部。

3、“倒立”和“一字馬”的結合

首先，完成倒立后，放松呼吸，保持平衡。雙腿慢慢地從直立向兩側分開，直到雙腿保持在一條直線上并與地面平行。腰部要繼續(xù)用力，以保證雙腿的正常運動。毫無疑問，倒立和字馬對消除下半身肥胖和減肥的效果。字馬伸展后，雙腿的肌肉線條更美了。

4、鶴蟬體式

當雙腿成功移到半空中時，兩腿并攏，伸直，慢慢張開，腰部和腹部繼續(xù)用力，右腿彎曲，腳趾伸直。下半身的重量靠腰腹部來分擔力量，運動的維持也需要腰腹部來提供力量。不用說，細腰自然是好的。

5、坐立體前屈

雙腿微微分開坐在坐墊上，彎曲右腿，右腳收縮至大腿根部；左腿伸直，左手握住左腳腳尖，右臂彎曲，從后面握住右腳，長時間保持該姿勢。這不是困難的。雖然很簡單，但雙手觸摸腳趾時，可以拉伸和收縮腰部的肌肉。坐立立體前屈瑜伽姿勢是利用腰部和腿部通過手臂的運動來達到伸展的效果。既能減肥塑形，又能緩解腰部疲勞。

結語：要合理安排一整天的飲食以及鍛煉計劃，不僅要注意早餐，還要考慮午餐、晚餐、合理的搭配飲食，能夠增肌。部分人士過于注重減脂等，會限制自己的飲食，但其實大可不必，只要保證每天的能量攝入小于能量消耗就可以了。

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