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跑步減體重，怎么就能快點(diǎn)瘦下來？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 23:33

簡單地說，想瘦身減體重就要減少身體中尤其是皮下脂肪，跑步是一種簡單易行的減脂運(yùn)動(dòng)，但怎么能讓減脂效果最大化，掌握4個(gè)要點(diǎn)事半功倍。

NO1：控制好心率

心率快慢是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一項(xiàng)客觀指標(biāo)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，身體才會(huì)運(yùn)用儲(chǔ)備的能量滿足運(yùn)動(dòng)的能量需求，這些儲(chǔ)備的能量便是脂肪。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，跑步時(shí)將心率控制在最佳減脂區(qū)間時(shí)，減脂作用可以最大化。

那么，最佳減脂心率是多少呢？

一個(gè)簡單的計(jì)算方法是：用220減去自己的年齡乘以70%到80%，中青年人力爭達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，年齡較大的人可根據(jù)自己的身體情況酌情慢一點(diǎn)；建議跑步時(shí)佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)手表，隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率快慢，確保跑步心率處于最佳減脂區(qū)間。

NO2：跑夠時(shí)長

跑步是一項(xiàng)需要大量能量支持的運(yùn)動(dòng)，人體可提供能量的物質(zhì)主要是血糖與脂肪，在跑步持續(xù)進(jìn)行中，兩種物質(zhì)的供能占比有所不同。

在跑步初期，就像汽車啟動(dòng)一樣，在很短的時(shí)間內(nèi)需要大量的能量供給，主要由能被快速利用的血糖提供，而分解較慢的脂肪參與供能較少。隨著跑步持續(xù)時(shí)間的延長，身體需要有能量越來越多，脂肪供能的占比逐漸增加甚至成為最主要的供能物質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究顯示：跑步時(shí)長達(dá)到30分鐘時(shí)，脂肪供能可達(dá)到最大化，也就是說減脂效益將處于最佳狀態(tài)。所以跳步瘦身的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，每次以45分鐘左右為好，隨著身體耐受力的增加，達(dá)到60分鐘為最佳。

NO3：強(qiáng)度要足夠

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，消耗的能量越多，燃燒的脂肪也就越多，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：在較短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的快速跑，有助于加速機(jī)體對(duì)脂肪的利用。

高強(qiáng)度間歇跑就是一種被推薦的減脂方式，比如全力沖刺跑30秒后，慢跑或快走一分鐘，如此重復(fù)進(jìn)行8-10組。這樣快慢結(jié)合在一起的間歇跑，更適合中青年人，相比于持續(xù)進(jìn)行的恒速跑，可以減少更多的脂肪。

NO4：安排好跑步時(shí)間

一天有晝夜更替，人體的各項(xiàng)生理活動(dòng)也會(huì)隨之強(qiáng)弱不同，人體的脂代謝在夜間最為旺盛，體內(nèi)的脂肪尤其是甘油三酯、膽固醇等都是在夜間合成。所以按時(shí)作息不熬夜，避免刺激強(qiáng)化機(jī)體脂代謝，有助于控制血脂減少脂肪沉積減輕體重。

那么，機(jī)體什么時(shí)候消耗脂肪的能力更強(qiáng)呢？

研究顯示：在早上6：00-10：00機(jī)體分解脂肪的效率高于全天水平，如果此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)一步提升脂肪利用率40%。所以想通過跑步快速瘦身的人，可以把跑步時(shí)間安排在早上的這個(gè)時(shí)段，也有助于刺激調(diào)動(dòng)機(jī)體各項(xiàng)生理活動(dòng)盡快活躍起來，加快全天新陳代謝，減少脂肪沉積。

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