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如何制定完美訓(xùn)練計(jì)劃健康是根本重視第1周執(zhí)行

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 23:46

有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，也是如此。計(jì)劃的第一周訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該和平時(shí)的相差不多，否則就容易受傷。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗(yàn)水平、興趣、生活方式實(shí)現(xiàn)完美結(jié)合。

網(wǎng)易體育6月10日?qǐng)?bào)道：

如今的網(wǎng)絡(luò)很發(fā)達(dá)，有關(guān)跑步的訓(xùn)練計(jì)劃在網(wǎng)上有很多模板，不少跑者習(xí)慣在網(wǎng)絡(luò)上下載一份訓(xùn)練計(jì)劃。實(shí)際上，在網(wǎng)絡(luò)中尋找適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃也有是技巧的。抓住以下五點(diǎn)，即可制定出完美的訓(xùn)練計(jì)劃。

第一步就是看作者。首先了解撰寫這份計(jì)劃的作者。他應(yīng)該至少是教練或者私人訓(xùn)練師，能達(dá)到一定的教練等級(jí)，或者對(duì)跑步有豐富的經(jīng)歷。如果在網(wǎng)上搜不到這位作者的任何信息，那就沒必要看他寫的訓(xùn)練計(jì)劃了。

其次要確定訓(xùn)練時(shí)間。很多跑者在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，都想在短時(shí)間內(nèi)取得更大的效果，其實(shí)這就要冒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一份高效的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該有充足的時(shí)間保證，持續(xù)時(shí)間一般在8-20周之內(nèi)。備戰(zhàn)5公里和10公里需要8-12周的時(shí)間，半程馬拉松需要10-14周，全馬需要16-20周。當(dāng)然，超級(jí)馬拉松就需要更長(zhǎng)的時(shí)間，備戰(zhàn)50公里的比賽應(yīng)該在20-24周。

重視第一周的訓(xùn)練。有效訓(xùn)練的關(guān)鍵就是增加里程數(shù)和逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，也是如此。計(jì)劃的第一周訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該和平時(shí)的相差不多，否則就容易受傷。比如，你平時(shí)每周跑三次，每次3-4英里（約4.8-6.4公里），那么你執(zhí)行計(jì)劃的第一周應(yīng)該跑類似的距離和頻次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。強(qiáng)度略微提升，切記不可提升太多，否則容易受傷和感到疲勞。

匹配自己的生活方式。最適合自己的訓(xùn)練方式就是和自己的經(jīng)驗(yàn)水平、興趣、生活方式實(shí)現(xiàn)完美結(jié)合。訓(xùn)練時(shí)，質(zhì)量比數(shù)量更重要。一般情況下，每天都進(jìn)行交叉訓(xùn)練，每周都留出一定的休息時(shí)間。在訓(xùn)練時(shí)，也不要全部進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，把自己的興趣愛好加入進(jìn)去，低強(qiáng)度的訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練相結(jié)合，讓自己的訓(xùn)練變得有趣。這樣不會(huì)增加你的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也能取得很好的訓(xùn)練效果。

保持健康體魄。不管自己制定的計(jì)劃有多么完美，健康的體魄才是實(shí)施計(jì)劃的根本。開始訓(xùn)練之前，一定要確保自己的身體健康，能夠承受起制定的訓(xùn)練強(qiáng)度。沒有健康的體魄進(jìn)行訓(xùn)練，就像蓋樓時(shí)地基沒有打好。