首頁資訊 WHO發(fā)布最新飲食指南，6條「強烈建議」你做到了幾條？

WHO發(fā)布最新飲食指南，6條「強烈建議」你做到了幾條？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 05:17

科思媽媽前言：

這幾天營養(yǎng)界發(fā)生了件大事，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了3項膳食指南，是關于碳水化合物、脂肪攝入的建議。這可與每個人的飲食健康都息息相關啊。

科思媽媽帶大家來解讀一下，作為普通人在實際生活中，如何去更好地遵照這些建議，改善我們的飲食。

WHO的建議

這3份指南，就碳水化合物和脂肪的攝入給出了6條「強烈建議」和7條「條件性建議」

「強烈建議」意味著，科學家們很有把握實施這個建議利大于弊(通常有高質(zhì)量的研究支持)；「條件性建議」則是不確定實施這個建議收益有多大，目前只能作為參考。

簡單來說，「強烈建議」大家得重視，咱們參考這些建議對自己的飲食情況做一些調(diào)整，肯定是有好處的。

6條「強烈建議」

1.攝入碳水化合物應該主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類

2.成年人每天應至少攝入400g的蔬菜和水果（生重計）

3.成年人每天應攝入至少25g天然膳食纖維（從食物中獲?。?/p>

4.成人和兒童應該把飽和脂肪酸供能占比降至10%

5.成人和兒童都應該把反式脂肪酸供能占比降至1%

6.用多不飽和脂肪酸代替飲食中的飽和脂肪酸

以上6條中的第2-3條是成人版，科思媽媽也貼心的給大家總結(jié)了兒童&青少年版（「條件性建議」），來看下家里的小神獸平時達標沒？

(1)兒童和青少年每天建議攝入的蔬菜和水果量（生重計）：

1）2-5歲，每天至少250克

2）6-9歲，每天至少350克

3）10歲或以上，每天至少400克

(2)兒童和青少年每天攝入天然膳食纖維的量：

1）2-5歲，每天至少15克

2）6-9歲，每天至少21克

3）10歲或以上，每天至少25克

ps：之所以是「條件性建議」，是因為以兒童、青少年為對象的研究有限，但是也可以推斷，成年人身上觀察到的這些益處也與兒童、青少年有關

具體怎么做

落實到一日三餐的生活中，我們具體該怎么選、怎么做呢？

選擇全谷物、水果蔬菜、豆類作為碳水化合物的來源，不僅有助預防肥胖和疾病，還能滿足天然膳食纖維（食物來源）的需求

盤點下「好碳水」來源：

1.全谷物：如糙米、燕麥、藜麥、小米、薏米、黑米、玉米、大麥仁、蕎麥仁、青稞，以及這些谷物制成的粉、餅、面包等

2.蔬菜：如土豆、芋頭、山藥、紅薯、藕、荸薺、馬蹄、南瓜等的蔬菜都能提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物

3.豆類：如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆等

4.天然完整的水果（非果汁）：如蘋果、桃子、柚子等

飽和脂肪酸

研究發(fā)現(xiàn)，相比來自植物的單不飽和脂肪酸或富含膳食纖維的碳水化合物食物，用多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，對降低心血管疾病的效果最好，證據(jù)最強。

日常的控制建議如下：

1.少吃肥肉，烹飪時去掉肉眼可見的肥肉
2.瘦肉也要適量吃，用魚類、堅果、大豆替代一部分牛羊肉
3.日常烹飪可以選擇豆油、菜籽油、玉米油、葵花油等富含多不飽和脂肪的油，不用豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪酸的油
4.食用減脂乳制品（如果喝奶量大于500ml/天的話）
5.少吃配料表上黃油、奶油、棕櫚油、氫化植物油的零食；黑巧克力也別吃太多