大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對您有用。

鐵是人體內(nèi)含量最多的必需微量元素。所謂必需微量元素，就是指那些萬萬不能缺少的元素，一旦缺乏，輕則生病，重則小命不保。人體內(nèi)大約有4~5克鐵，所有的鐵都與蛋白質結合，沒有游離的鐵離子，這是由于無論是二價或三價的鐵離子，對細胞都是有毒的。人體內(nèi)的鐵有兩種存在形式：功能性鐵和儲存鐵。當功能性鐵不足時，儲存鐵就會轉化為功能性鐵。

功能性鐵是人體內(nèi)鐵的主要存在形式，其中血紅蛋白中的鐵占總鐵量的60%~75%，肌紅蛋白占3%，1%為含鐵酶類（細胞色素、細胞色素氧化酶、過氧化物酶、過氧化氫酶），這些鐵發(fā)揮著鐵的生理功能。貯存鐵以鐵蛋白和含鐵血黃素形式存在于肝、脾與骨髓中，約占體內(nèi)總鐵的25%~40%。

一旦發(fā)生缺鐵，儲存鐵首先開始減少，表現(xiàn)為鐵蛋白低于正常。如果不能及時補充，功能性鐵就會下降。由于血紅蛋白中的鐵占了功能性鐵的三分之二以上，受到缺鐵的影響最大，所以缺鐵后最常見的就是缺鐵性貧血。實際上，缺鐵性貧血是最常見的貧血類型，也是全世界到現(xiàn)在也沒能解決的公共健康問題。

一般情況下血液中血紅蛋白含量，出生6個月至6歲為110g/L以上， 6-14歲為120g/L，成人男性130g/L，女性為120g/L，孕婦為110g/L。低于這個標準就是貧血。缺鐵是造成貧血的最主要原因，尤其以嬰幼兒、兒童、婦女、孕婦、老人多見。

可是在自然界，鐵并不是什么稀有金屬，幾乎所有的動植物當中都有鐵。大量調(diào)查研究也發(fā)現(xiàn)，很多缺鐵性貧血的人飲食當中的鐵并不少。那為啥還會發(fā)生缺鐵性貧血呢？原來，人體對鐵的吸收非常特殊。

人體對鐵的吸收有兩種完全不同的途徑，也因此將食物當中的鐵分為兩大類，分別是血紅素鐵和非血紅素鐵。對血紅素鐵的吸收率比較高，在20~40%之間。而對非血紅素鐵的吸收則非常低，只有1~5%。不同食物當中的鐵含量差別巨大。我們優(yōu)先選擇鐵含量高并且以血紅素鐵為主的食物補鐵，其次選擇鐵含量比較高但是仍然是以血紅素鐵為主的食物。至于所含鐵為非血紅素鐵的食物，哪怕鐵含量再高，也不可能有效補鐵。我們來看看都有哪些食物可以高效補鐵。

動物血

最常見的是鴨血和豬血，一般菜場都有賣的，其它動物的血比較少見。動物血當中的鐵含量非常高。鴨血達到30毫克/100克，雞血25毫克/100克，豬血也有8.7毫克/100克。而且動物血所含的鐵幾乎都是血紅素鐵，吸收率也是所有食物當中最高的，接近40%。

動物肝臟

最常見的是豬肝，含鐵量高達22毫克/100克。雞肝有12毫克/100克，鵝肝也有7.8毫克/100克。豬腎，也就是豬腰子也有6.1毫克/100克。動物肝臟的鐵大部分都是血紅素鐵，所以吸收率也是非常高的。

紅肉

在肉類當中，以豬羊牛等家畜的瘦肉含鐵量較高。豬肉3毫克/100克，瘦羊肉3.9毫克/100克，牛肉2.8毫克/100克。紅肉當中超過一半的鐵是血紅素鐵，鐵吸收率在15~20%之間。

這三樣食物是自然食物當中補鐵效率最高的，被稱為“補鐵三神器”。一般來說，每周吃一次豬肝或者豬血鴨血，每天吃一到二兩瘦肉，牛羊豬肉都行，基本上就不會發(fā)生飲食缺鐵的現(xiàn)象。

其它食物當中，也有含鐵量很高的，但是因為鐵吸收率太低，補鐵效果并不理想。雞蛋黃含鐵量達到6.5毫克/100克，水發(fā)木耳5.5毫克/100克，開心果4.4毫克/100克，白扁豆4毫克/100克，鐵含量都不算低，就是因為吸收率低，不能有效補鐵。

至于谷物、大部分蔬菜和牛奶以及奶制品中含鐵量不高，吸收率也低，不能用于補鐵。

最后不得不說的是，在中國傳統(tǒng)飲食和中醫(yī)中有“補血”這個概念。中醫(yī)補血和西醫(yī)補鐵糾正缺鐵性貧血并不是相同的概念，但是大家非常容易搞混兩者的關系，誤認為是一回事。結果就是很多有缺鐵性貧血的人拼命用傳統(tǒng)的補血食物或者藥物補鐵，效果當然好不到哪里去。例如傳統(tǒng)意義上的補血佳品紅棗、紅糖、阿膠，在治療缺鐵性貧血的效果上，遠遠不如豬肝和豬血，甚至不如瘦肉。福爸也曾經(jīng)對照過紅棗和豬肝、阿膠和豬肝，結果都是豬肝的效果好得多。

我是福爸聊營養(yǎng)，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這里有不少實用有趣的營養(yǎng)健康知識。

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