作者：健身教練Ason

　　本文為昨天運動營養(yǎng)推薦的下篇，還沒看過的讀者請點擊

　　6.補劑

　　對于運動營養(yǎng)學(xué)家來說，教育運動員和教練們有關(guān)營養(yǎng)的知識以及如何設(shè)計飲食來優(yōu)化運動表現(xiàn)和恢復(fù)能力是很關(guān)鍵的。目前，運動員和運動人群對補劑的使用越來越多，然而他們的總體需求以及補劑特定成分的有效性還需要討論。補劑在幫助運動員攝入合適卡路里，宏量/微量營養(yǎng)素方面起很重要的作用，但補劑不是為了代替健康的飲食。飲食中有很多成分都能幫助運動人群改善訓(xùn)練，恢復(fù)和運動表現(xiàn)。

　　運動營養(yǎng)學(xué)家應(yīng)該了解有關(guān)鍛煉，營養(yǎng)和運動表現(xiàn)的現(xiàn)有文獻，并且誠實的告訴顧客不同研究的結(jié)果（無論是好是壞）。目前，大眾接觸到了不少誤導(dǎo)人的信息，因此這個立場聲明是為了客觀的評價補劑的成分。此外，運動員和教練們要留意科學(xué)家的推薦，他們的推薦應(yīng)該是基于現(xiàn)有的文獻，而且不應(yīng)該有偏見。

　　在接下來的兩個部分中，運動員經(jīng)常攝入的不同營養(yǎng)補劑會被分為三種類別（在上篇開頭已經(jīng)提到）。基于現(xiàn)有的文獻，這個分類和接下來的分析會主要關(guān)注所提到的營養(yǎng)補劑是否被發(fā)現(xiàn)能通過增加肌肥大來影響訓(xùn)練。我們應(yīng)該意識到有的成分幾乎不能刺激訓(xùn)練適應(yīng)或者在機能促進上起作用，但可能會影響肌肉恢復(fù)或者對一些人有健康益處。

　　7.增肌補劑

　　接下來的部分是現(xiàn)有文獻對增肌相關(guān)營養(yǎng)補劑的分析，每種補劑的概述以及他們應(yīng)該如何被分類。表格1總結(jié)了文中討論的每種補劑的分類。讀者應(yīng)該知道體重的增減會積極或消極的影響運動表現(xiàn)。比如增加體重和瘦體重是美式足球和橄欖球運動員所希望的。相反，體重或者脂肪體重的下降會增加自行車運動員和體操運動員的表現(xiàn)，而摔跤運動員、舉重運動員以及拳擊運動員可能需要在快速減重的同時去維持肌肉、力量和爆發(fā)力。

　　表格1. 基于現(xiàn)有文獻對膳食補劑分類的總結(jié)

　　下面我會把常見增肌補劑的相關(guān)介紹出來，不常見的會省略掉，感興趣的可以搜索原文獻，可以說是目前有關(guān)補劑最中肯的介紹了。

　　HMB

　　HMB是亮氨酸的一種代謝產(chǎn)物。在抗阻力訓(xùn)練中每天攝入1.5-3g的HMB-鈣在未經(jīng)訓(xùn)練人群的訓(xùn)練初期和老年人中能增加肌肉質(zhì)量和力量（在3-6周的訓(xùn)練中與控制組相比多增長了0.5-1kg）。HMB現(xiàn)有的每日最小有效劑量是每天1.5g，每天攝入3g有額外的好處，而每天攝入6g卻沒有額外的肌肉增長。為了最優(yōu)化HMB在身體的滯留，建議將每日攝入的3g劑量平均為1g三次去攝入（早飯，午飯，練前或者睡前）。從安全的角度講，每天1.5-6g的劑量是可以耐受的。HMB在有訓(xùn)練經(jīng)驗人群中的效果就不是那么清楚了，有的研究顯示在肌肉增長上并沒有顯著性的差異。因此，Wilson和他的同事建議計劃設(shè)計（周期性抗阻力訓(xùn)練模型）和補劑的使用時間（最少6周）可能是關(guān)鍵因素。

　　越來越多的證據(jù)都支持HMB補劑每天攝入1.5-3g的劑量能改善瘦體重，無論是未經(jīng)訓(xùn)練人群中3-4周的訓(xùn)練，還是有訓(xùn)練經(jīng)驗人群中長達12周的訓(xùn)練。

　　一水肌酸

　　在我們的觀點中，對于運動員提高高強度訓(xùn)練能力和肌肉質(zhì)量最有效的營養(yǎng)補劑就是一水肌酸了。大量研究顯示在訓(xùn)練中肌酸能增加體重和肌肉。在4-12周的訓(xùn)練里，肌酸組比對照組多增長1-2kg的體重。肌肉的增長是因為肌酸改善了高強度訓(xùn)練的能力，從而讓運動員訓(xùn)練更努力，因此產(chǎn)生更好的訓(xùn)練適應(yīng)和肌肉增長。肌酸唯一一個顯著的副作用就是會潛在的導(dǎo)致體重增長。雖然肌酸的安全性和副作用引起了不少關(guān)注，但是短期和長期的大量研究并沒有顯示明顯的副作用，而且還可能減少訓(xùn)練中受傷的幾率。因此，在飲食中加入肌酸或者含肌酸的補劑似乎是增加肌肉的一種安全且有效的方法。ISSN有關(guān)一水肌酸的立場聲明總結(jié)如下：

　　就增強高強度訓(xùn)練能力和增加瘦體重而言，一水肌酸是目前運動能使用的最有效的營養(yǎng)補劑，也是被研究的最多的補劑。

　　一水肌酸不僅安全，而且還被報道在健康和疾病人群中有諸多益處。沒有令人信服的證據(jù)表明一水肌酸的短期或者長期使用（每天30g且長達五年）在健康人群或者可能從一水肌酸中獲益的臨床人群中有任何負(fù)面效應(yīng)。

　　只要預(yù)防和監(jiān)管措施得當(dāng)，在兒童和青少年運動員中服用肌酸也是可以接受的。然而，青少年需要考慮如下因素才會被推薦使用肌酸補劑：a)參與嚴(yán)格監(jiān)督的訓(xùn)練；b)正在攝入營養(yǎng)均衡的飲食；c)知道肌酸的正確使用方法；d)不超過推薦使用量。

　　在服用肌酸時額外攝入碳水或者碳水和蛋白質(zhì)似乎可以增加肌肉對肌酸的吸收，但是與單獨服用肌酸相比，對運動表現(xiàn)的影響可能不會更高。

　　增加肌肉肌酸儲存的最快方法似乎是3-5天內(nèi)每天攝入0.3g/kg的一水肌酸，接著每天攝入3-5g來維持提高的儲存水平。

　　長年攝入高水平的一水肌酸（0.3-0.8g/kg/天）在臨床上也沒有負(fù)面事件發(fā)生。

　　還需要更多的研究去了解一水肌酸的潛在醫(yī)療效果。

　　共軛亞油酸

　　動物實驗表明在膳食中加入共軛亞油酸可以降低體脂，增加肌肉和骨量，有抗癌特性，能增強免疫并且防止心臟病惡化。雖然動物實驗讓人印象深刻，但是在人類實驗中，排除鍛煉和飲食改變，共軛亞油酸對于減脂的能力充其量只能算一般。Pinkoski et al.早期的研究表明共軛亞油酸可能在抗阻力訓(xùn)練中幫助最小化肌肉分解，然而這個研究中身體成分的整體改善并沒有積極的結(jié)果?，F(xiàn)有的兩個研究，在年輕和老年個體中同時攝入共軛亞油酸和肌酸發(fā)現(xiàn)力量和身體成分有顯著的改善，但是這些結(jié)果被認(rèn)為是由肌酸導(dǎo)致的。目前，幾乎沒有證據(jù)證明共軛亞油酸能影響瘦體重增長。

　　谷氨酰胺

　　谷氨酰胺是身體里最豐富的非必需氨基酸并且在生理上有比較重要的作用。谷氨酰胺被報道能增加細胞容量并且刺激蛋白質(zhì)和糖原合成。除了它在生理上的重要作用外，目前沒有令人信服的證據(jù)支持谷氨酰胺對增加瘦體重的作用，Gleeson在2008年的一篇回顧總結(jié)到很少有證據(jù)去支持谷氨酰胺在運動和體育訓(xùn)練中的作用。而谷氨酰胺可能有其他的好處，比如胃腸健康、壓力人群中的肽吸收、減輕酸痛或者力輸出的恢復(fù)，但幾乎沒有證據(jù)支持它能增加瘦體重或者運動表現(xiàn)。

　　ZMA

　　ZMA的主要成分是鋅礦物鹽、鎂礦物鹽和維生素B6。ZMA補劑是基于這樣的原理：缺乏鋅鎂可能會導(dǎo)致睪酮和胰島素類生長因子（IGF-1）分泌的減少。因此ZMA被聲稱可以提高睪酮和IGF-1的分泌，從而能加快恢復(fù)，代謝和力量。Brilla和Conte發(fā)現(xiàn)鋅-鎂復(fù)合物增加了睪酮和IGF-1，而使足球運動員有更大的力量增長。相反，Koehler et al.發(fā)現(xiàn)ZMA增加了血清鋅濃度，但是并沒有改變自由和整體睪酮水平。Wilborn et al.以雙盲的方式使有抗阻力訓(xùn)練經(jīng)驗的男性攝入ZMA和安慰劑，并且進行8周的力量訓(xùn)練，沒有發(fā)現(xiàn)自由或整體睪酮水平、力量或瘦體重(通過DXA檢查)的改變。需要注意的是，如果之前就缺鋅可能會負(fù)面影響睪酮的內(nèi)生分泌，從而影響睪酮在雄激素代謝和類固醇受體相互影響中的作用。在下很清楚的結(jié)論前，還需要更多的研究去進一步評估ZMA對訓(xùn)練中身體成分和力量的作用。

　　8.增強表現(xiàn)的補劑

　　一些營養(yǎng)補劑被認(rèn)為能夠增強運動表現(xiàn)，表格1對這些補劑進行了分類。

　　β-丙氨酸

　　β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，基于它在肌肽合成中的作用，而有機能促進的潛能。肌肽是由組氨酸和β-丙氨酸組成的二肽，自然出現(xiàn)在大量骨骼肌中。肌肽被認(rèn)為是骨骼肌中主要的緩沖物之一。研究發(fā)現(xiàn)口服4-6g的β-丙氨酸（以分配的形式，攝入28天）對于增加肌肽水平是有效的，而最近有更多研究發(fā)現(xiàn)劑量高達12g時會更好。根據(jù)ISSN立場聲明，評估β-丙氨酸現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)它對持續(xù)1-4分鐘的運動有幫助，也能改善神經(jīng)肌肉疲勞（特別是老年人中）。其他的研究發(fā)現(xiàn)β-丙氨酸能提高訓(xùn)練組中的重復(fù)次數(shù)，增加瘦體重、伸膝力矩和提高訓(xùn)練量。事實上，還有一個研究顯示把β-丙氨酸加入到肌酸中比單獨使用肌酸更能提高表現(xiàn)。雖然β-丙氨酸似乎能改善表現(xiàn)，但也有其他研究沒能證明其好處。

　　練后的碳水和蛋白質(zhì)

　　練后攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)一直以來都被作為抗阻力訓(xùn)練計劃中加強適應(yīng)的流行方法。背后的原理主要是通過一些關(guān)鍵的信號通路給刺激肌肉蛋白質(zhì)合成提供能量來源。此外，攝入碳水化合物還會影響胰島素狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)在攝入碳水化合物的同時結(jié)合蛋白質(zhì)能加快糖原再合成的比率，特別是在碳水化合物不足的情況下，并且能減輕運動后的肌肉損傷反應(yīng)。當(dāng)從這個研究中解讀發(fā)現(xiàn)結(jié)果時，讀者需要考慮的一個關(guān)鍵點是蛋白質(zhì)的量以及蛋白質(zhì)提供的必需氨基酸或亮氨酸。在過去幾年中有很多研究都認(rèn)同訓(xùn)練后的補劑對于恢復(fù)和訓(xùn)練適應(yīng)是至關(guān)重要的。然而，將碳水加入到蛋白質(zhì)中的必要性來最大化肌肥大適應(yīng)一直在被質(zhì)疑。比如，Staple和研究者們用穩(wěn)定同位素方法設(shè)計了一個短期實驗，調(diào)查了在下肢訓(xùn)練后在25g乳清蛋白中加入50g碳水的影響。作者發(fā)現(xiàn)在刺激肌肉蛋白質(zhì)合成或者降低肌肉蛋白質(zhì)分解比率上，碳水和蛋白質(zhì)的結(jié)合并不比單獨的蛋白質(zhì)更有效。此外，Hulmi和同事讓參與者進行12周的抗阻力訓(xùn)練并攝入等量的碳水，乳清蛋白或者碳水+乳清蛋白，評估了力量和身體成分。整理來講，在所有組中力量的改變是相似的，蛋白質(zhì)組比碳水化合物組瘦體重的改變更大。這些發(fā)現(xiàn)都強調(diào)了攝入足夠蛋白質(zhì)刺激訓(xùn)練適應(yīng)的重要性，額外的加入碳水化合物是否能提高這些改變在現(xiàn)階段似乎是不太確定的。然而，讀者們不應(yīng)該把這個結(jié)果和這個概念弄混淆：最佳的碳水?dāng)z入能加快糖原恢復(fù)，幫助減輕酸痛和炎癥并且給其他恢復(fù)需求提供能量。

　　左旋肉堿

　　左旋肉堿是由肝臟和腎臟內(nèi)源產(chǎn)生的，并且在脂類代謝中起重要的作用。因此很多人會認(rèn)為攝入左旋肉堿會增加內(nèi)源性肉堿濃度，從而加快脂類代謝并減少脂肪儲存。目前為止，大部分文獻都顯示左旋肉堿補劑并不能顯著的影響肌肉肉堿成分，脂肪代謝，運動表現(xiàn)或者超重、肥胖、訓(xùn)練人群中的減重效果。

　　總結(jié)

　　在提高運動表現(xiàn)和優(yōu)化訓(xùn)練適應(yīng)時，有些因素是非常重要的，比如攝入營養(yǎng)均衡且營養(yǎng)密度高的飲食，聰明的訓(xùn)練，獲得充足的休息。在某些情況下使用研究支持的補劑來改善能量利用和恢復(fù)會有額外的好處。在營養(yǎng)對運動的影響方面，營養(yǎng)學(xué)家應(yīng)該保持與現(xiàn)有的研究同步，這樣他們才能為學(xué)生，客戶或者運動員提供誠實且精確的信息。此外，專業(yè)人士應(yīng)該積極參與運動營養(yǎng)研究，為期刊撰寫沒有偏見的學(xué)術(shù)報道并且向大眾公開最新的研究結(jié)果。這樣，消費者和其他專業(yè)人員就能做出準(zhǔn)確的決定來判斷鍛煉和飲食的合適方法以及不同的營養(yǎng)補劑能否影響健康、訓(xùn)練和運動表現(xiàn)。最后，售賣營養(yǎng)補劑的公司應(yīng)該開發(fā)科學(xué)詢證的產(chǎn)品，為他們的產(chǎn)品做研究，在市場上誠實的公布結(jié)果來幫助消費者做正確的決定。

特別聲明：以上文章內(nèi)容僅代表作者本人觀點，不代表新浪網(wǎng)觀點或立場。如有關(guān)于作品內(nèi)容、版權(quán)或其它問題請于作品發(fā)表后的30日內(nèi)與新浪網(wǎng)聯(lián)系。

相關(guān)知識

美國國家體能協(xié)會運動營養(yǎng)指南【全本
國際上研究運動營養(yǎng)與補給科學(xué)和應(yīng)用的非營利性機構(gòu)是 答案: 國際運動營養(yǎng)學(xué)會（ISSN） – 超星爾雅答案
美國國家體能協(xié)會運動營養(yǎng)指南
2022SNH國際運動營養(yǎng)及健康食品展
國家運動營養(yǎng)師
青少年運動員營養(yǎng)指南【全本
運動營養(yǎng)食品推薦
京東健康亮相IWF國際健身展會 推動運動營養(yǎng)行業(yè)新浪潮
中國營養(yǎng)學(xué)會運動營養(yǎng)分會會議通知
國際運動健康營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)發(fā)展高層論壇落幕

網(wǎng)址: 國際運動營養(yǎng)協(xié)會（ISSN）：運動營養(yǎng)推薦（下） http://www.u1s5d6.cn/newsview517142.html