巧用運(yùn)動(dòng)調(diào)整心理狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)是健身手段。必要和適宜的運(yùn)動(dòng)將會(huì)使人保持體力，增加免疫力，而運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，不但對(duì)健康無(wú)益，甚至有害。中度及重度的運(yùn)動(dòng)可以增加免疫力，而且正確的運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)整心理狀態(tài)，這是真的嗎?詳細(xì)的讓我們一起來(lái)看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

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1巧用運(yùn)動(dòng)調(diào)整心理狀態(tài)

　　巧用運(yùn)動(dòng)調(diào)整心理狀態(tài)

　　體育心理學(xué)研究表明，不同的項(xiàng)目，對(duì)心理所起的作用不同?，F(xiàn)實(shí)生活中，有些人缺乏正常人擁有的心理調(diào)節(jié)和適應(yīng)能力，或是表現(xiàn)明顯的性格缺陷和情感缺陷，通過(guò)有針對(duì)性的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以糾正不良性格缺陷，改善心理和精神狀態(tài)。

　　膽怯型。

　　有的人天性膽小，動(dòng)輒害羞臉紅，性格靦腆。這些人應(yīng)多參加游泳、滑冰、拳擊、單雙杠、跳馬等項(xiàng)目。這些項(xiàng)目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過(guò)障礙。經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí)期的鍛煉，膽子會(huì)變大，為人處世也就顯得從容自然了。

　　緊張型。

　　有的人心理素質(zhì)缺少鍛煉，應(yīng)多參加競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如足球、籃球、排球等項(xiàng)目。這些項(xiàng)目場(chǎng)上形勢(shì)多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應(yīng)對(duì)，才能取得優(yōu)勢(shì)。若能經(jīng)常在這種激烈的場(chǎng)合中接受考驗(yàn)，遇事就不會(huì)過(guò)于緊張，更不會(huì)驚慌失措，從而給工作和學(xué)習(xí)帶來(lái)好處。

　　急躁型。

　　有的人處世不夠冷靜沉著，易沖動(dòng)急躁。這些人可選擇下象棋、打太極拳、練習(xí)健身氣功、長(zhǎng)距離散步、游泳等項(xiàng)目。這類活動(dòng)多屬靜態(tài)、單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)帶來(lái)情緒的過(guò)于波動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，增強(qiáng)自我控制能力。

　　多疑型。

　　有的人多疑，對(duì)他人缺乏信任，處理事情不果斷。這些人可選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跳高、跳遠(yuǎn)、擊劍等項(xiàng)目。這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準(zhǔn)確、當(dāng)機(jī)立斷，長(zhǎng)期從事這些活動(dòng)將有助于人走出多疑的思維模式。

　　孤僻型。

　　有的人性格內(nèi)向、孤僻，不合群，不善于與人交往，缺少競(jìng)爭(zhēng)力。這些人應(yīng)選擇足球、籃球、排球及接力跑、拔河等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉，能增強(qiáng)自身活力和與人合作精神，逐漸改變性格。

2如何運(yùn)動(dòng)最健康

　　1.體重體重受年齡、性別、遺傳、生活水平、體育鍛煉、健康狀況等因素的影響。

　　在鍛煉最初階段，體重呈下降趨勢(shì)，四周后開(kāi)始回升，然后穩(wěn)定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降，則提示頭一天的運(yùn)動(dòng)量較大，身體機(jī)能尚未恢復(fù);當(dāng)體重出現(xiàn)漸進(jìn)性下降時(shí)，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病，對(duì)于青少年尤其應(yīng)該關(guān)注其體重變化，以防止運(yùn)動(dòng)量不適對(duì)身體帶來(lái)的某些危害。如果你的體重持續(xù)上升，則表明你的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)低，消耗過(guò)少，運(yùn)動(dòng)量不夠。

　　2.心率心率變化有明顯的個(gè)體差異，受年齡、性別、機(jī)能狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)程度、身體姿勢(shì)等多種因素影響。

　　一般次日晨脈一分鐘不超過(guò)三次變動(dòng)，可判定頭天運(yùn)動(dòng)量較為合適：當(dāng)超過(guò)了三次的變化范圍可認(rèn)為頭天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體機(jī)能尚未恢復(fù)。在一段時(shí)間內(nèi)，如果無(wú)影響心率變化的其他因素如情緒過(guò)分緊張、失眠、精神壓力過(guò)大，基礎(chǔ)心率大幅度的波動(dòng)，反映運(yùn)動(dòng)者對(duì)運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度產(chǎn)生不適，或患有某種疾病。運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)過(guò)程是評(píng)定身體機(jī)能能力的重要指標(biāo)之一。一般小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘時(shí)，心率較運(yùn)動(dòng)前快2～5次/10秒;大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)后5～10分鐘時(shí)，心率較運(yùn)動(dòng)前快6～9次/10秒。

　　3.血壓。

　　血壓在運(yùn)動(dòng)后即刻隨著心率的增加一般呈喇叭口形，即收縮壓上升，舒張壓下降;或收縮壓上升，舒張壓略下降或不變，均為正常。如果運(yùn)動(dòng)即刻后，脈壓增加程度偏小，或血壓呈梯形反應(yīng)，即收縮壓和舒張壓有規(guī)律地不斷上升，均屬不正常反應(yīng)。還有一種測(cè)定個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的方法值得試一試。

　　1)睡眠睡眠1小時(shí)記0.85分。計(jì)算一下你每天睡幾個(gè)小時(shí)，就按這個(gè)單位的乘積記分。

　　2)靜止活動(dòng)包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量最低，把消耗在這些活動(dòng)上的時(shí)間加起來(lái)，每小時(shí)記1.5分。

　　3)步行如果是悠閑緩慢的散步，每小時(shí)記3分;如果是快步走，每小時(shí)記5分。

　　4)戶外活動(dòng)慢跑每小時(shí)記6分?？炫苊啃r(shí)記7分;游泳、滑冰每小時(shí)記8分;各種球類運(yùn)動(dòng)和田徑運(yùn)動(dòng)每小時(shí)記9分;騎自行車每小時(shí)記4分;做體操、跳舞每小時(shí)記3分。

　　5)家務(wù)勞動(dòng)每小時(shí)記5分。你一天的各項(xiàng)活動(dòng)結(jié)束后，就可以把以上的分?jǐn)?shù)加起來(lái)。如果你獲得的總分?jǐn)?shù)在45分以下，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)量不夠，設(shè)法增加活動(dòng)量;如果你的總分?jǐn)?shù)在45～60分之間，就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)量正合適;如果你的總分?jǐn)?shù)超過(guò)了這個(gè)限度，只能說(shuō)明你的活動(dòng)量已經(jīng)過(guò)度，對(duì)身體沒(méi)有更多的益處，是調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)尺度的時(shí)候了。

3適合女生做的運(yùn)動(dòng)

　　1、乒乓球 你的老板打乒乓球嗎?如果他打乒乓球，你也要抓緊練習(xí)，否則你的大腦很可能跟不上他的思維! 科學(xué)研究表明：乒乓球運(yùn)動(dòng)要求大腦快速緊張地思考，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，具有很好的健腦功能。打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟繕?biāo)，不停地遠(yuǎn)近、上下、左右調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，不斷地使睫狀肌和眼球外肌交替收縮和舒張，促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，能有效地改善睫狀肌的功能。

　　2、騎單車 仔細(xì)回憶一下，關(guān)于單車的記憶，是不是很美好、愉快? 研究證明這美好的情緒當(dāng)時(shí)真的產(chǎn)生過(guò)，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使我們心胸開(kāi)朗、精神愉快--騎單車就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。踩單車的動(dòng)作可以壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，所以騎車后你會(huì)覺(jué)得頭腦清楚、思維清晰。開(kāi)寶馬的很可能是送外賣的，騎單車很可能是CEO!這就是華爾街的新氣象!

　　3、健步走 健步走作為一項(xiàng)有效的心肺練習(xí)，比較普通的行走，心率至少提高13，大腦獲氧量至少增加5。因?yàn)槎嗔艘桓苯∽呤终龋绷⑿凶叩奈覀円部梢猿浞掷秒p手，做到手腳并用四肢協(xié)調(diào)，促進(jìn)腦細(xì)胞新生。普通步行也可以! 每周3次普通步行，每次30分鐘以上。大腦的學(xué)習(xí)能力、注意力和抽象推理能力也可提高15。

　　4、搏擊 搏擊運(yùn)動(dòng)手腦并重、不停地跳動(dòng)全身活動(dòng)。你采取的每一個(gè)行動(dòng)都是在大腦縝密的、快速的考慮之后進(jìn)行的。你的大腦皮層神經(jīng)處于最適宜的興奮狀態(tài)。你觀察敏銳、記憶清晰、思維活躍，創(chuàng)造潛能得以發(fā)揮。你自我實(shí)現(xiàn)的需要更為強(qiáng)烈，克服困難的意志和取勝的信念更為堅(jiān)定。充分的血氧供應(yīng)大腦，記憶和思維能力大大增強(qiáng)。

　　5、舞蹈 我們的運(yùn)動(dòng)能力有時(shí)候弱于男人，那是因?yàn)樗麄兏朴米竽X，更容易掌握平衡。缺乏穩(wěn)定的平衡能力，不但肢體動(dòng)作不靈活，而且會(huì)嚴(yán)重影響左右腦功能分化的正確發(fā)展，特別是左腦的組織、推理及理解能力。我們和動(dòng)物不同，動(dòng)物的很多技能是天生的，比如貓爬樹(shù)的本領(lǐng)、青蛙游泳的本領(lǐng)。但我們可以通過(guò)后天的學(xué)習(xí)掌握所有的技能。反過(guò)來(lái)通過(guò)對(duì)這些技能的學(xué)習(xí)我們又鍛煉了大腦。

　　6、滑雪 這個(gè)世界正朝著我們所向往的平等自由發(fā)展。任何人都可以挑戰(zhàn)那些比爾或者查爾斯，挑戰(zhàn)就從長(zhǎng)久以來(lái)都是貴族精英們熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)——滑雪開(kāi)始?；兄醒?、手、腿、腳的密切配合能最大程度地訓(xùn)練我們的反應(yīng)速度。尤其是高山滑雪更是制造了強(qiáng)烈的成功感，提高應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)的自信心。

4運(yùn)動(dòng)后不能做哪些事情

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。

　　因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué)，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開(kāi)水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

58種情況出現(xiàn)說(shuō)明你過(guò)度運(yùn)動(dòng)了

　　1. 你屢次無(wú)法完成正常的訓(xùn)練。

　　我談的不是一般的力竭。許多人將訓(xùn)練到力竭視為一項(xiàng)規(guī)則，這沒(méi)關(guān)系。我說(shuō)的是：

　　■ 無(wú)法舉起一個(gè)重量，但平常你舉的起。

　　■ 無(wú)法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

　　■ 無(wú)法完成登山健行，但平常你可完成。

　　你沒(méi)有進(jìn)步反而煺步了。即使你規(guī)律的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但你覺(jué)得愈來(lái)愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓(xùn)練過(guò)度啰。讓自己挑戰(zhàn)更高的負(fù)荷及力竭是正常訓(xùn)練程序中的一部份，但如果你無(wú)法舉起以前可輕易舉起的重量時(shí)，你可能過(guò)度訓(xùn)練了!

　　2. 你開(kāi)始失去精壯的體格，即使你增加運(yùn)動(dòng)。

　　增加身體的工作負(fù)荷，燃燒更多的卡路里，達(dá)到減脂的目的;所以讓身體不斷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會(huì)降不會(huì)增，對(duì)嗎?事實(shí)上，并非如此。過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉的萎縮并造成脂肪的堆積，主要塬因在于身體的荷爾蒙。

　　過(guò)度訓(xùn)練你會(huì)燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來(lái)源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當(dāng)你已過(guò)度訓(xùn)練時(shí)，重要的睪固酮：皮質(zhì)醇比值就會(huì)傾向一方。

　　一般來(lái)說(shuō)，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負(fù)的T:C比值意思，你訓(xùn)練太多、睡眠太少或是二種的組合。無(wú)論哪裡方式，太多的皮質(zhì)醇會(huì)增加胰島素抵抗及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

　　3. 你每天都勤奮的進(jìn)行舉重/沖刺 /HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)。

　　金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速?zèng)_刺并進(jìn)行代謝體能的訓(xùn)練，在短時(shí)間得到充分的恢復(fù)，而且沒(méi)有不良的影響。你是嗎?

　　大多數(shù)的人，除了運(yùn)動(dòng)之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會(huì)得到恢復(fù)，未得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)，表現(xiàn)會(huì)受到影響、健康會(huì)惡化，而一切你所努力的事情也會(huì)大打折扣。

　　許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天練習(xí)數(shù)個(gè)小時(shí)，并得到難以置信的結(jié)果(尤其他們服用有助運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的增強(qiáng)物質(zhì))，但你不是運(yùn)動(dòng)員，對(duì)吧?

　　4. 你主要是一位無(wú)氧/力量/爆發(fā)性/肌力的運(yùn)動(dòng)員，你覺(jué)得不安、容易激動(dòng)并且休息時(shí)無(wú)法入眠。

　　當(dāng)短跑選手或是力量型的運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)佔(zhàn)主導(dǎo)的狀態(tài)。癥狀包括過(guò)度興奮、焦躁不好、無(wú)法集中(尤其在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn))，即使在休息時(shí)或是整天的休息時(shí)也是一樣。而睡眠也會(huì)受到干擾，造成恢復(fù)速度減慢、靜止心率仍然升高。

　　5. 你主要是一位耐力型的運(yùn)動(dòng)員，你覺(jué)得過(guò)于疲累、懶散、無(wú)精打采的。

　　太多的耐力訓(xùn)練導(dǎo)致副交感神經(jīng)過(guò)也過(guò)度訓(xùn)練了，特點(diǎn)是睪固酮水平下降、皮質(zhì)醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，并且不再減掉脂肪。

　　6. 你的關(guān)節(jié)、骨骼或四肢受傷了!

　　不知道是否臨床試驗(yàn)可以辨識(shí)過(guò)度使用的傷害是來(lái)自于過(guò)度訓(xùn)練，但訓(xùn)練時(shí)，膝蓋疼痛可能是一個(gè)徵兆，你應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練重新的進(jìn)行評(píng)估。

　　當(dāng)你在進(jìn)行舉重時(shí)，肢痛的疼痛可能來(lái)自于「遲發(fā)性肌肉痛或是不良的技術(shù)或不當(dāng)?shù)淖藙?shì)。DOMS是一種自然的反應(yīng)，1~2天時(shí)間應(yīng)該就會(huì)消失，而不佳的姿勢(shì)會(huì)關(guān)連到過(guò)度使用或強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　而在耐力訓(xùn)練上，你已經(jīng)失去控制、每一步因?yàn)槟程幪弁炊械轿房s，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經(jīng)跑的太遠(yuǎn)、太久或太難了。這危險(xiǎn)之在在于你腦內(nèi)啡快感已凌駕到身體自然的感覺(jué)接受器上。你應(yīng)該更敏地聆聽(tīng)這些癥狀，這關(guān)系到你的跑步生涯。

　　7. 你突然頻繁的開(kāi)始生病了!

　　許多事情可以危害到你的免疫系統(tǒng)。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽(yáng)光、不良的睡眠習(xí)慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對(duì)東西、得到充足的陽(yáng)光、每晚都睡熟8小時(shí)，但你發(fā)現(xiàn)自己還是生病了?

　　在訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)不斷的增加訓(xùn)練的強(qiáng)度及時(shí)間，以追求更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。然而這也讓免疫系統(tǒng)負(fù)荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運(yùn)動(dòng)量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因?yàn)檫^(guò)度的訓(xùn)練使用免疫系統(tǒng)下降了。

　　8. 在一個(gè)艱困的訓(xùn)練之后，幾個(gè)小時(shí)或是數(shù)天的時(shí)間，你什么事都沒(méi)辨法做!

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)分泌腦內(nèi)啡，運(yùn)動(dòng)后讓你覺(jué)得輕松、愉悅，達(dá)成設(shè)定的運(yùn)動(dòng)目前，也讓你覺(jué)得有成就感與滿足感。這種感覺(jué)可能持續(xù)幾小時(shí)甚至是數(shù)天。我們都喜歡這種感覺(jué)。

　　但運(yùn)動(dòng)完，這種感覺(jué)卻沒(méi)有出現(xiàn)。若訓(xùn)練完，沒(méi)有讓你感覺(jué)精力充沛，反而是不舒服。如之前說(shuō)的，DOMS是正常的，但若你感覺(jué)快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運(yùn)動(dòng)一般是提振情緒，如果你的情緒受到負(fù)面的影響，也許有點(diǎn)過(guò)度了!

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