腿部訓練在全身訓練過程當中占據(jù)著重要的地位，結(jié)實并充滿力量的雙腿不但可以讓身體更健康，還可以修飾整個身材的比例從而讓整個身姿變得挺拔健康。那么，從練腿的好處來看，規(guī)律的腿部訓練有著以下幾點好處：

第一：可以增強雙腿部甚至是全身的肌肉，從而有效有助于增肌，并且還會通過增肌的方式來提高基礎代謝，從而間接地起到燃燒熱量并減脂的作用。

第二：下肢占據(jù)著身體一半以上的比例，協(xié)調(diào)的臀腿比例可以讓整個身材比例變得協(xié)調(diào)完美，所以在塑形訓練當中，腿部訓練占據(jù)著重要的作用。

第三：人老先老腿，隨著年齡的增長，肌肉的含量就會慢慢流失，這就會導致關(guān)節(jié)失去保護而變得脆弱，所以鍛煉腿部肌肉可以保護我們保護關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長從而預防骨質(zhì)疏松的問題。

第四：肌肉含量的增加同樣是我們抵抗衰老的手段之時，隨著肌肉的流失，我們的皮膚就會變得松弛下垂從而讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)，所以我們進行適當?shù)牧α坑柧毷茄泳徦ダ系挠行侄?，當然在這其中腿部訓練又起著重要的作用。

除此之外，中高強度的腿部訓練還會有效促進睪酮素的分泌，而一定水平的睪酮素不僅有利于增肌與減脂，還有利于保護心臟調(diào)節(jié)心情，等等的好處。

所以，當我們的訓練目的無論是增肌還是減脂或者是保持健康并延緩衰老，規(guī)律的腿部訓練就一定要引起我們的注重。

而說到腿部訓練也并不意味著就一定要去健身房使用專業(yè)器械進行訓練，在通常情況下，多數(shù)朋友進行訓練的目的并不是去增肌，而是通過適當?shù)挠柧殎碜屪约荷眢w更加健康，讓身材變得更加協(xié)調(diào)，所以，對于腿部訓練來講，哪怕是自重訓練動作，只要我們能夠規(guī)律的堅持下去，我們同樣可以收獲練腿的好處。

因此，下面分享一組居家進行的自重腿部訓練動作，通過這組訓練，我們可以對整個下肢都形成全面的刺激，不但可以有效地增強腿部力量，還可以修飾整個臀腿部的比例，從而讓我們擁有一個協(xié)調(diào)的下半身與健康的身體。

動作一：靠墻靜蹲（30-60秒）

背對墻壁站立，挺胸收腹，背部靠在墻壁上雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，使小腿垂直于地面，大腿與小腿垂直保持背部貼緊墻面，注意膝蓋不要內(nèi)扣，重心均勻的分布在兩條腿上

動作二：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動作整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作三：直腿單腿硬拉（雙側(cè)各15-20次）

單腳站立支撐身體，非支撐腿微微屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心落于支撐腿上，屈髖向前俯身，雙臂隨著身體動作向下移動，非支撐腿隨著動作向后上方抬起俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受到支撐腿一側(cè)大腿后側(cè)有著明顯的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

動作四：跳躍箭步蹲（16-20次）

雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體屈膝，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，身體落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲整個動作過程中雙臂隨著身體動作自然前后擺動注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作五：側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩(wěn)定，向側(cè)方邁出一大步，然后臀部順勢向后向活動腿一側(cè)坐并下蹲下蹲至活動腿大腿與地面平行，并感受到另一側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感然后起身站起至動作起始狀態(tài)

動作六：雙腿交替跪蹲（15-20次）

雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊雙臂自然下垂保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝下蹲，同時一條腿向后跨出并著地，至前后腿呈弓步，然后另一側(cè)腿隨之向后跪地身體穩(wěn)定以后雙腿交替向前著地并起身站起

在訓練開始之前熟悉動作概念并充分熱身，在動作過程中保證動作質(zhì)量，這樣不但可以提高整體訓練效率，還可以避免損傷，讓我們安全地完成訓練，每次進行3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行

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