弟兄們，不要為沒有鍛煉腿而道歉。今天體德智訓(xùn)健身私教培訓(xùn)學(xué)院給大家?guī)鞸amantha Jaylin的具體腿部訓(xùn)練。相信看完這一系列的腿部訓(xùn)練你就會明白什么是高強度訓(xùn)練了。

首先，第一個動作是單腿屈伸，這個動作的主要目的是讓我們的肌肉和關(guān)節(jié)充分熱身，為接下來的大重量鍛煉做準備。

在動作的頂點，腳尖向上勾起，尖端向后拉，暫停，然后以可控的方式完成。這個動作做三組，每邊做12到15次。

第二個動作，抬腿。這是鍛煉腿部肌肉和力量的最佳步驟之一。您可以為此動作使用很大的重量，但要注意不要讓您的臀部在將自己降低到地板上時離開座椅，這可能會導(dǎo)致腰部受傷。另外，當(dāng)你把自己推起來時，不要鎖住你的膝蓋。將此練習(xí)重復(fù)四組，每組八到十二次。

第三個動作是史密斯深蹲。之所以用史密斯機做深蹲，據(jù)薩曼莎介紹，是因為史密斯機的運動軌跡是直上直下的，你不用太擔(dān)心穩(wěn)定性，還能讓你的上半身更加直立。請注意，與自由重量的杠鈴深蹲不同，當(dāng)您使用史密斯器械深蹲時，您將雙腳稍微向前并下蹲，直到大腿與地板平行。請記住始終保持背部挺直。將此練習(xí)重復(fù)四組，每組八到十二次。

第四個動作是弓步深蹲。在這里你可以看到薩曼莎的后腿并沒有向后拉得很遠，當(dāng)她蹲下時，她的膝蓋壓在她的腳趾上。薩曼莎說，這種方法可以降低臀大肌和股二頭肌的力量，并針對我們的股四頭肌。相反，如果你想更多地鍛煉你的臀部和二頭肌，你需要盡可能地向后踢你的后腿。這個動作做四組，每邊做十到十二次。

第五個動作，腿外展，這個動作針對的是我們的臀部。薩曼莎說，臀大肌是一個非常大的肌肉群。強壯的臀肌不僅會大大改善體型，還會對我們的深蹲、硬拉和核心支撐產(chǎn)生重大影響。它用一天的時間來訓(xùn)練臀大肌和二頭肌。雖然今天的腿部鍛煉側(cè)重于股四頭肌，但也包括臀部鍛煉。當(dāng)你這樣做時，身體前傾，同時保持背部挺直和核心參與。這個動作做三組，每組重復(fù)十到十二次。

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