現如今人們對于健康的關注和需求越來越大，鍛煉可以促進身心健康已經不需要再過多強調。對于很多年輕人來說，即使熬最晚的夜，也會想要通過健康的飲食，或者適當的運動來抵消睡眠不足帶來的危害。但有研究發(fā)現，更頻繁、更高強度的體力活動相關的認知益處不足以改善睡眠不足帶來的認知衰退，也就是說運動可能無法抵消睡眠不足帶來的危害。也有研究指出，前一天劇烈運動可能會導致晚上睡眠時間縮短，那么這些研究是不是在勸退我們運動呢？答案顯然是否定的。

　　運動與睡眠相關的事實

　　(1)規(guī)律運動可以促進睡眠

　　一項對六十多項運動對失眠的研究進行薈萃分析，將所有運動包括太極、瑜伽、跑步等，分成急性運動(1天)與規(guī)律運動(2-52周)，納入研究的人一共有2863人(45%女性，55%男性)，年齡從18歲到88歲都有，平均年齡42歲。該研究總結出，一天的運動對睡眠許多客觀指標都有有益的影響，但是這些影響很小而且穩(wěn)定性各不相同，受到年齡和性別的影響；相比之下，規(guī)律運動的好處不受此影響。遵守規(guī)定的鍛煉計劃和睡眠結果之間存在關系，說明增加鍛煉的參與度會帶來更大的好處。

　　(2)促進睡眠的運動強度

　　關于何種強度的運動可以更好地促進睡眠，在這一點上，研究人員還沒有達成一致的意見。首先是獲得體力活動的心理健康益處、對改善認知的益處并不需要劇烈的強度。另一項研究認為，適度的體力活動似乎比劇烈活動更能有效改善睡眠質量。更多的研究認為，當每天的體力活動水平增加時，無論是步行、阻力訓練、有氧運動、家務、水中運動、籃球等等，都可以有效且安全地改善健康人群和患有睡眠障礙的共病人群的睡眠，甚至低強度都可以達到一定的效果?？偟膩碚f，適度的運動對年輕人和老年人的睡眠質量都有好處。

　　(3)促進睡眠的運動類型

　　在2022年美國心臟協(xié)會(AHA)的會議上，有研究人員提出，相比有氧運動，力量訓練改善睡眠質量的效果更好。研究人員把有睡眠障礙和沒有睡眠障礙的人隨機分成4組，分別接受12個月的運動干預，在研究結束后，再次對他們的睡眠情況進行評估，結果再次證實運動確實有助于改善睡眠，但同時也發(fā)現力量訓練改善睡眠的效果更好，表現在睡眠時間更長，睡眠效率更高，睡眠潛伏期更短。而當比較不同類型的急性運動時，騎自行車似乎比跑步更有益，這可能是因為騎自行車給人帶來的沖擊力較低，并且比跑步造成的傷害更少。

　　此外，鑒于最近人們越來越關注心理和身體健康問題的身心治療，各種研究也發(fā)現身心鍛煉對睡眠質量可能也是有著非常巨大的影響。類似瑜伽、輕度伸展運動和呼吸練習可能會更加有助于我們的睡眠。

　　(4)好的睡眠可以促進鍛煉

　　更好的睡眠質量可以帶來第二天更多的體力活動，大多數研究得出的結論也支持這一論點，睡眠不佳的人比睡眠周期健康的人活動量更少。特別是患有某些睡眠障礙的人白天不太可能鍛煉，患有失眠癥的成年人往往比沒有失眠癥的人活動量更少。因此，好的睡眠也可以反饋到運動鍛煉上，幫助我們在運動中有更好的表現。

　　如何通過運動促進睡眠？

　　(1)循序漸進，規(guī)律鍛煉

　　在具體執(zhí)行過程中，大家可以根據自己的個人情況進行評估和選擇，如果沒有運動習慣，可以先從中低強度的運動開始，循序漸進，有鍛煉習慣的人可以多進行一些力量鍛煉、戶外鍛煉；如果實在抽不出時間來鍛煉，或許可以通過做一些體力活的家務來增加身體的活動量，從而在一定程度上改善睡眠。

　　還需注意的是，前兩期的文章中有討論到合適鍛煉時間的問題，對于睡眠不佳的朋友來說，不建議在睡前2小時內進行鍛煉。對那些白天學習、工作較忙，只能晚上鍛煉的朋友來說，還需要注意在晚上鍛煉時不推薦一邊鍛煉一邊聽令人過度興奮的音樂。

　　(2)養(yǎng)成好的睡眠習慣

　　每個人都有一定的生物節(jié)律，因此需要培養(yǎng)規(guī)律的作息，保持好的睡眠習慣。建議每天在相同的時間段睡覺，睡前半小時不玩手機、電腦，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，睡前放松心情，避免過度思慮。白天睡得過多也會影響到夜間的睡眠，也可以通過減少白天睡眠時間來增加晚上睡眠的時間，提高睡眠的質量。此外，也可以借助一些外部的手段，例如舒適的枕頭、床墊，睡覺戴眼罩、耳塞，都可以幫助我們營造良好的睡眠環(huán)境和氛圍，改善睡眠質量。

　　(3)選擇合適的食物

　　在食物的選擇上可以有一定的傾向性，對于咖啡因不耐受的朋友，避免在睡前喝咖啡、濃茶。容易起夜的小伙伴，避免在睡前喝太多水，睡前兩小時盡量不要進食了，酒精和煙草也不推薦。在平時的飲食中可以選擇一些優(yōu)質蛋白或者色氨酸含量較高的食物，例如：小米、牛奶、雞蛋、三文魚等，色氨酸可以在體內轉化成血清素和褪黑素，這兩種物質可以幫助我們縮短入睡時間，改善睡眠質量；一些谷類、豆類、蔬菜、水果中的維生素和礦物質可以幫助色氨酸更好地轉化，促進褪黑素的合成。

　　(4)其他促進睡眠的推薦方式

　　每天都能到戶外活動，增加自然光照射，有助于機體調節(jié)睡眠-覺醒周期，促進夜間睡眠。睡前可以做一些呼吸方面的訓練，通過呼吸放松緊張的身體，更容易進入睡眠狀態(tài)。當然，如果患有睡眠障礙或者睡眠相關的疾病，希望大家也不用諱疾忌醫(yī)，及時尋求專業(yè)的幫助，希望大家都能擁有一段理想的睡眠體驗。

[責任編輯：侯甜]

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