現(xiàn)如今人們對于健康的關(guān)注和需求越來越大，鍛煉可以促進(jìn)身心健康已經(jīng)不需要再過多強(qiáng)調(diào)。對于很多年輕人來說，即使熬最晚的夜，也會(huì)想要通過健康的飲食，或者適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來抵消睡眠不足帶來的危害。但有研究發(fā)現(xiàn)，更頻繁、更高強(qiáng)度的體力活動(dòng)相關(guān)的認(rèn)知益處不足以改善睡眠不足帶來的認(rèn)知衰退，也就是說運(yùn)動(dòng)可能無法抵消睡眠不足帶來的危害。也有研究指出，前一天劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致晚上睡眠時(shí)間縮短，那么這些研究是不是在勸退我們運(yùn)動(dòng)呢？答案顯然是否定的。

　　運(yùn)動(dòng)與睡眠相關(guān)的事實(shí)

　　(1)規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠

　　一項(xiàng)對六十多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對失眠的研究進(jìn)行薈萃分析，將所有運(yùn)動(dòng)包括太極、瑜伽、跑步等，分成急性運(yùn)動(dòng)(1天)與規(guī)律運(yùn)動(dòng)(2-52周)，納入研究的人一共有2863人(45%女性，55%男性)，年齡從18歲到88歲都有，平均年齡42歲。該研究總結(jié)出，一天的運(yùn)動(dòng)對睡眠許多客觀指標(biāo)都有有益的影響，但是這些影響很小而且穩(wěn)定性各不相同，受到年齡和性別的影響；相比之下，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好處不受此影響。遵守規(guī)定的鍛煉計(jì)劃和睡眠結(jié)果之間存在關(guān)系，說明增加鍛煉的參與度會(huì)帶來更大的好處。

　　(2)促進(jìn)睡眠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　關(guān)于何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以更好地促進(jìn)睡眠，在這一點(diǎn)上，研究人員還沒有達(dá)成一致的意見。首先是獲得體力活動(dòng)的心理健康益處、對改善認(rèn)知的益處并不需要?jiǎng)×业膹?qiáng)度。另一項(xiàng)研究認(rèn)為，適度的體力活動(dòng)似乎比劇烈活動(dòng)更能有效改善睡眠質(zhì)量。更多的研究認(rèn)為，當(dāng)每天的體力活動(dòng)水平增加時(shí)，無論是步行、阻力訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、家務(wù)、水中運(yùn)動(dòng)、籃球等等，都可以有效且安全地改善健康人群和患有睡眠障礙的共病人群的睡眠，甚至低強(qiáng)度都可以達(dá)到一定的效果。總的來說，適度的運(yùn)動(dòng)對年輕人和老年人的睡眠質(zhì)量都有好處。

　　(3)促進(jìn)睡眠的運(yùn)動(dòng)類型

　　在2022年美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)的會(huì)議上，有研究人員提出，相比有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練改善睡眠質(zhì)量的效果更好。研究人員把有睡眠障礙和沒有睡眠障礙的人隨機(jī)分成4組，分別接受12個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，在研究結(jié)束后，再次對他們的睡眠情況進(jìn)行評估，結(jié)果再次證實(shí)運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于改善睡眠，但同時(shí)也發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練改善睡眠的效果更好，表現(xiàn)在睡眠時(shí)間更長，睡眠效率更高，睡眠潛伏期更短。而當(dāng)比較不同類型的急性運(yùn)動(dòng)時(shí)，騎自行車似乎比跑步更有益，這可能是因?yàn)轵T自行車給人帶來的沖擊力較低，并且比跑步造成的傷害更少。

　　此外，鑒于最近人們越來越關(guān)注心理和身體健康問題的身心治療，各種研究也發(fā)現(xiàn)身心鍛煉對睡眠質(zhì)量可能也是有著非常巨大的影響。類似瑜伽、輕度伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸練習(xí)可能會(huì)更加有助于我們的睡眠。

　　(4)好的睡眠可以促進(jìn)鍛煉

　　更好的睡眠質(zhì)量可以帶來第二天更多的體力活動(dòng)，大多數(shù)研究得出的結(jié)論也支持這一論點(diǎn)，睡眠不佳的人比睡眠周期健康的人活動(dòng)量更少。特別是患有某些睡眠障礙的人白天不太可能鍛煉，患有失眠癥的成年人往往比沒有失眠癥的人活動(dòng)量更少。因此，好的睡眠也可以反饋到運(yùn)動(dòng)鍛煉上，幫助我們在運(yùn)動(dòng)中有更好的表現(xiàn)。

　　如何通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠？

　　(1)循序漸進(jìn)，規(guī)律鍛煉

　　在具體執(zhí)行過程中，大家可以根據(jù)自己的個(gè)人情況進(jìn)行評估和選擇，如果沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以先從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)，有鍛煉習(xí)慣的人可以多進(jìn)行一些力量鍛煉、戶外鍛煉；如果實(shí)在抽不出時(shí)間來鍛煉，或許可以通過做一些體力活的家務(wù)來增加身體的活動(dòng)量，從而在一定程度上改善睡眠。

　　還需注意的是，前兩期的文章中有討論到合適鍛煉時(shí)間的問題，對于睡眠不佳的朋友來說，不建議在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。對那些白天學(xué)習(xí)、工作較忙，只能晚上鍛煉的朋友來說，還需要注意在晚上鍛煉時(shí)不推薦一邊鍛煉一邊聽令人過度興奮的音樂。

　　(2)養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣

　　每個(gè)人都有一定的生物節(jié)律，因此需要培養(yǎng)規(guī)律的作息，保持好的睡眠習(xí)慣。建議每天在相同的時(shí)間段睡覺，睡前半小時(shí)不玩手機(jī)、電腦，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，睡前放松心情，避免過度思慮。白天睡得過多也會(huì)影響到夜間的睡眠，也可以通過減少白天睡眠時(shí)間來增加晚上睡眠的時(shí)間，提高睡眠的質(zhì)量。此外，也可以借助一些外部的手段，例如舒適的枕頭、床墊，睡覺戴眼罩、耳塞，都可以幫助我們營造良好的睡眠環(huán)境和氛圍，改善睡眠質(zhì)量。

　　(3)選擇合適的食物

　　在食物的選擇上可以有一定的傾向性，對于咖啡因不耐受的朋友，避免在睡前喝咖啡、濃茶。容易起夜的小伙伴，避免在睡前喝太多水，睡前兩小時(shí)盡量不要進(jìn)食了，酒精和煙草也不推薦。在平時(shí)的飲食中可以選擇一些優(yōu)質(zhì)蛋白或者色氨酸含量較高的食物，例如：小米、牛奶、雞蛋、三文魚等，色氨酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成血清素和褪黑素，這兩種物質(zhì)可以幫助我們縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量；一些谷類、豆類、蔬菜、水果中的維生素和礦物質(zhì)可以幫助色氨酸更好地轉(zhuǎn)化，促進(jìn)褪黑素的合成。

　　(4)其他促進(jìn)睡眠的推薦方式

　　每天都能到戶外活動(dòng)，增加自然光照射，有助于機(jī)體調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期，促進(jìn)夜間睡眠。睡前可以做一些呼吸方面的訓(xùn)練，通過呼吸放松緊張的身體，更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。當(dāng)然，如果患有睡眠障礙或者睡眠相關(guān)的疾病，希望大家也不用諱疾忌醫(yī)，及時(shí)尋求專業(yè)的幫助，希望大家都能擁有一段理想的睡眠體驗(yàn)。

[責(zé)任編輯：侯甜]

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