西蘭花，公認(rèn)的防癌健康食物，今年《Science》雜志發(fā)表的一篇最新研究，其中提到西蘭花中存在的天然化合物，能有效抑制試驗(yàn)室患癌動(dòng)物的腫瘤生長(zhǎng)。這篇研究，再次為西蘭花的防癌功能正名。但是，西蘭花炒著吃健康嗎？

食物的烹飪方式會(huì)影響食物的健康程度，然而，我們當(dāng)中有多少人知道如何烹飪才能使飲食更健康呢?

目前沒(méi)有最佳健康烹飪方法的標(biāo)準(zhǔn)指南，您可以參考MD安德森癌癥中心通過(guò)研究多個(gè)家庭烹飪習(xí)慣提出的17個(gè)健康烹飪建議。

17個(gè)健康烹飪小技巧

1. 在家做飯

在餐館吃飯或叫外賣無(wú)法控制食物是否衛(wèi)生或準(zhǔn)備過(guò)程是否健康。但在家做飯，可以確保食物健康，并且在家做飯也省錢。

2. 用天然食材進(jìn)行烹飪

天然食材，如生的蔬菜和水果，蛋白質(zhì)和全谷物，全程自己烹飪制作。這樣能確保食物是天然的，沒(méi)有添加任何添加劑。

3. 避免高溫烹飪

在高溫下燒烤或煎炸，肉上會(huì)形成一種叫做雜環(huán)胺(HCAs)和多環(huán)芳烴(PAHs)的化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致DNA發(fā)生變化，并與癌癥有關(guān)。

4. 避免油炸

油炸也會(huì)在食物上形成致癌物。例如，炸薯?xiàng)l和薯片含有丙烯酰胺，而丙烯酰胺與癌癥有關(guān)?！?img src="http://img.trfsz.com/upload/news/2024/1215/photos/middle/20241215032543_g984_bq29uvo0.jpg" alt="21251593583957293">

5. 采用低脂烹飪方法

如煮或蒸。煮或蒸食物，可以避免高溫產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，并減少多余的脂肪攝入，有助于保持健康的體重。

6. 控制配料

食用適量的肉類和碳水化合物，如面食和米飯，一定要控制油和鹽等成分，人們很容易攝入過(guò)多的脂肪和鈉。

7. 避免過(guò)度烹飪

過(guò)度烹飪將肉或魚煮熟或烹飪成褐色產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)與高溫烹飪產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)相同，這些化學(xué)物質(zhì)與癌癥有關(guān)。

8. 減少添加糖和甜味劑

糖會(huì)增加空熱量，沒(méi)有提供任何營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)導(dǎo)致體重增加。

9. 減少動(dòng)物脂肪攝入　

減少奶酪或黃油等飽和脂肪的攝入量。用橄欖油代替一半的黃油，或者用超細(xì)磨碎的奶酪制品。

10. 減少加工食品

加工和包裝食品，如冷凍食品或罐裝的醬料，通常含有更多的鹽和添加糖，包裝食品通常還含有其他化學(xué)防腐劑和添加劑。

11. 加入蔬菜和水果

食用新鮮農(nóng)產(chǎn)品，或冷凍農(nóng)產(chǎn)品，植物中的抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)可以幫助身體對(duì)抗癌癥等疾病，罐裝蔬菜應(yīng)該謹(jǐn)慎購(gòu)買，選擇低鈉和無(wú)添加糖的種類。

12. 用橄欖或菜籽油代替玉米、大豆等植物油

研究表明，使用橄欖油烹飪可以降低肥胖和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，菜籽油是一種低風(fēng)味的健康替代品，可以替代玉米、大豆或其他植物油?！?img src="http://img.trfsz.com/upload/news/2024/1215/photos/middle/20241215032544_g984_a419ote8.jpg" alt="7321593583957805">

13. 用全谷物代替精制谷物

像糙米這樣的全谷物比白米含有更多的纖維，可以降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。身體消化它們的速度也會(huì)變慢，帶來(lái)更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，全谷物是均衡飲食的重要組成部分，食用全谷物可以降低II型糖尿病和心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

14. 用香草、香料、洋蔥、大蒜和柑橘調(diào)味

這些調(diào)味食材，其中許多還含有額外的抗氧化劑，可以幫助身體對(duì)抗疾病。

15. 減少鹽的攝入

食用太多的鹽可能會(huì)導(dǎo)致心臟病和胃癌。

16. 避免加工肉類調(diào)味

加工過(guò)的肉類如培根和熱狗會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，最好用香草、香料、洋蔥、大蒜和柑橘來(lái)調(diào)味。

17.避免在沙拉中加入沙拉醬等醬料

含脂肪和奶油的醬料會(huì)增加食物的熱量，可能導(dǎo)致體重增加，沙拉醬會(huì)使健康蔬菜變得不那么健康。

西蘭花怎么吃才健康呢？

答案是：蒸著吃，將洗凈的西蘭花碼盤擺放，上蒸鍋蒸幾分鐘，帶西蘭花顏色變?yōu)轷r綠后，出鍋，撒上少許鹽，味極鮮，料酒，再淋上少許橄欖油，這種最簡(jiǎn)單的吃法是最能保留西蘭花營(yíng)養(yǎng)的。西蘭花中的維生素各種營(yíng)養(yǎng)素，都能最大限度的保留在菜品里。

寫在最后

誠(chéng)然，健康的食物遇上不健康的烹飪方式，也失去了作為健康食物的意義。既然要追求健康，那就貫徹到底吧！

以上內(nèi)容來(lái)自美國(guó)癌癥治療領(lǐng)域多年排名第一的MD安德森癌癥中心，由美中嘉和腫瘤防治科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)進(jìn)行翻譯、編輯整理。

參考文獻(xiàn)

MD安德森癌癥中心官方網(wǎng)站

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