為了保證第三屆中國老年健康知識(shí)大賽學(xué)健康知識(shí)的科普效果，主辦方向各醫(yī)院征集了各類適合老年人學(xué)習(xí)的健康科普文章，我們將通過”健康大講堂“欄目陸續(xù)分享。今天帶來的是中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院李靜靜帶來的肌少癥的相關(guān)科普文章，歡迎老年朋友們學(xué)習(xí)。據(jù)2021年第七次人口普查報(bào)告顯示，我國60歲以上人口達(dá)2.64億，約占總?cè)丝诘?0%，提示我國已步入老齡化社會(huì)。老年健康問題已成為全球共同挑戰(zhàn)。隨著年齡增長(zhǎng)，原本強(qiáng)壯的老人變得清瘦，以前負(fù)重上樓毫無壓力，如今出門買菜都感費(fèi)力；不少老年人關(guān)心胖瘦，但大多覺得瘦一些更健康，更有俗語說“千金難買老來瘦”，殊不知，“瘦”和“健康”之間并不能劃等號(hào)，消瘦也可能是因?yàn)榇嬖诩膊　凹∩侔Y”可能在靜悄悄侵蝕人體健康。

什么是肌少癥狀
肌少癥，是一種隨年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和或功能下降的綜合征。其沒有特異的臨床癥狀，主要表現(xiàn)為四肢纖細(xì)、虛弱、無力、步態(tài)緩慢、行走困難、易跌倒等。肌少癥于2016年被正式納入國際疾病分類疾病編碼中，成為一種獨(dú)立的疾病。

肌少癥的危害
肌少癥的危害不容忽視。全身肌肉衰減，不僅降低機(jī)體免疫功能，增加感染的風(fēng)險(xiǎn)，增加高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，增加發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、骨折、殘疾及過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，還將導(dǎo)致家庭-社會(huì)投入的護(hù)理和醫(yī)療成本增加，進(jìn)而影響社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展。據(jù)估計(jì)，目前全球罹患肌少癥約有5000萬人，預(yù)計(jì)到2050年將高達(dá)5億人；而我國平均每8個(gè)老年人中就有1人患有肌少癥，且其患病率隨年齡增長(zhǎng)而增加，我國80歲以上人群患病率達(dá)67.1%。因此，肌少癥已上升為日益重要的公共健康問題。

肌少癥的病因
年齡：隨著年齡增長(zhǎng)，人體的肌肉組織會(huì)逐漸減少并失去彈性和力量：從三十歲起，人體肌肉量開始流失，只因身體尚能代償故未出現(xiàn)明顯不適；到50歲，肌肉含量以每年1%～2%的速度減少；60歲以上衰減速度達(dá)到30%；80歲以上為50%左右。當(dāng)肌肉減少30%時(shí)，其正常功能就會(huì)受到影響。

運(yùn)動(dòng)減少：長(zhǎng)期缺乏體育鍛煉、久坐及長(zhǎng)期臥床等導(dǎo)致肌肉未被充分使用，從而促進(jìn)肌肉退化?！叭死舷壤贤取?，年長(zhǎng)后下肢力量較上肢下降更快，且與軀體活動(dòng)更相關(guān)，故成為限制老年人活動(dòng)的直接原因?！安幌雱?dòng)、動(dòng)得累”與肌肉流失形成惡性循環(huán)，久而久之會(huì)拖垮老年人的健康。

營養(yǎng)不均衡：蛋白質(zhì)、能量、脂肪酸、維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致肌肉組織得不到足夠的營養(yǎng)支持。

肌少癥雖然和年齡增長(zhǎng)有關(guān)，但不是所有老年人都會(huì)得肌少癥。近年來肌少癥呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì)，分析久坐、缺少運(yùn)動(dòng)、不當(dāng)減肥和營養(yǎng)不均衡都是肌少癥年輕化的誘因。另外，肌少癥也可繼發(fā)于全身性疾病，特別是能引發(fā)炎癥過程的疾病，如感染、惡性腫瘤、內(nèi)分泌代謝疾病等。

肌少癥的診斷
自測(cè)肌少癥的方法有：1）指環(huán)試驗(yàn)：坐在椅子上，讓大腿和小腿成90度，雙腳自然放在地面上，用雙手食指和拇指環(huán)繞圍非優(yōu)勢(shì)小腿最粗的部位，看能否完全環(huán)繞?。荒墉h(huán)繞住或還有剩余空間，說明有患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。2）SARC-F量表 關(guān)于以下運(yùn)動(dòng)能力的五個(gè)問題：總分≥4分，表示有患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。如有風(fēng)險(xiǎn)，建議及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)一步檢查，肌少癥的診斷，還是要醫(yī)生來進(jìn)行！

肌少癥的防治
營養(yǎng)支持和運(yùn)動(dòng)鍛煉是肌少癥健康管理的“兩架馬車”。

營養(yǎng)支持：保證均衡膳食、營養(yǎng)充足。蛋白質(zhì)占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。正常老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1.0～1.2 g/（kg·d），對(duì)確診的肌少癥患者，建議達(dá)到1.2～1.5 g/（kg·d），其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并均衡分配到一日三餐中（因高頻低量地補(bǔ)充更有利于人體的吸收和利用），奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。亮氨酸、ω-3脂肪酸、維生素D、抗氧化營養(yǎng)素有增加肌肉蛋白質(zhì)的合成代謝、抑制分解代謝作用，可適當(dāng)增加富含其食物攝入。存在營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的肌少癥老年人，在自由進(jìn)食同時(shí)，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行口服營養(yǎng)補(bǔ)充，如蛋白粉、鈣劑、維生素D等。

運(yùn)動(dòng)：是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。保持適度的體育運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳、瑜伽等，可以增強(qiáng)肌肉靈活性；力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等抗阻力運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)肌肉力量、增加肌肉質(zhì)量，有效提高機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力。故建議肌少癥人群將抗阻運(yùn)動(dòng)作為改善肌肉功能的主要運(yùn)動(dòng)方式。需要注意的是，老年人往往合并多種慢性疾病，故運(yùn)動(dòng)需在病情穩(wěn)定后，身體條件允許范圍內(nèi)進(jìn)行，且要遵循安全、循序漸進(jìn)、適量原則，切不可訓(xùn)練過度，超出身體負(fù)荷。

肌肉為我們?nèi)粘；顒?dòng)源源不斷地提供能量和動(dòng)力，它是人體保持健康的關(guān)鍵儲(chǔ)備。肌肉的重要性不分年齡與性別，貫穿人的一生，尤其對(duì)于老年人來說，更為重要。養(yǎng)護(hù)肌肉、防治肌少癥，別等老！正所謂“存錢不如存肌肉”，重視肌肉質(zhì)量，不只為身材更為健康。中青年時(shí)期通過加強(qiáng)營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，持續(xù)、有意識(shí)地儲(chǔ)備肌肉，存下來的肌肉不僅帶來年輕時(shí)的形體美，更是余生的健康儲(chǔ)蓄。如此，即使至耄耋之年，我們或可像鐘南山院士、王德順先生般的精神矍鑠，不僅生活自理甚至還能繼續(xù)追求事業(yè)、品味生活?！凹　辈豢墒В瑸閷?shí)施積極應(yīng)對(duì)人口老齡化國家戰(zhàn)略，讓我們行動(dòng)起來，關(guān)注肌少癥，重視肌肉養(yǎng)護(hù)，共創(chuàng)健康和諧社會(huì)！

作者簡(jiǎn)介：

李靜靜，女，主治醫(yī)師，碩士研究生，畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院，中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)科， 期間在國內(nèi)核心及SCI期刊發(fā)表文章7篇；現(xiàn)從事重癥醫(yī)學(xué)工作，熟練掌握各種常見病、多發(fā)病和危重癥的搶救和治療，對(duì)重癥合并多種臟器功能受損、早期重癥康復(fù)有一定的見解和經(jīng)驗(yàn)。