為了保證第三屆中國老年健康知識大賽學(xué)健康知識的科普效果，主辦方向各醫(yī)院征集了各類適合老年人學(xué)習(xí)的健康科普文章，我們將通過”健康大講堂“欄目陸續(xù)分享。今天帶來的是中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院李靜靜帶來的肌少癥的相關(guān)科普文章，歡迎老年朋友們學(xué)習(xí)。據(jù)2021年第七次人口普查報告顯示，我國60歲以上人口達2.64億，約占總?cè)丝诘?0%，提示我國已步入老齡化社會。老年健康問題已成為全球共同挑戰(zhàn)。隨著年齡增長，原本強壯的老人變得清瘦，以前負重上樓毫無壓力，如今出門買菜都感費力；不少老年人關(guān)心胖瘦，但大多覺得瘦一些更健康，更有俗語說“千金難買老來瘦”，殊不知，“瘦”和“健康”之間并不能劃等號，消瘦也可能是因為存在疾病—“肌少癥”可能在靜悄悄侵蝕人體健康。

什么是肌少癥狀
肌少癥，是一種隨年齡增長而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，伴有肌肉力量減少和或功能下降的綜合征。其沒有特異的臨床癥狀，主要表現(xiàn)為四肢纖細、虛弱、無力、步態(tài)緩慢、行走困難、易跌倒等。肌少癥于2016年被正式納入國際疾病分類疾病編碼中，成為一種獨立的疾病。

肌少癥的危害
肌少癥的危害不容忽視。全身肌肉衰減，不僅降低機體免疫功能，增加感染的風(fēng)險，增加高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生風(fēng)險，增加發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、骨折、殘疾及過早死亡的風(fēng)險，還將導(dǎo)致家庭-社會投入的護理和醫(yī)療成本增加，進而影響社會經(jīng)濟發(fā)展。據(jù)估計，目前全球罹患肌少癥約有5000萬人，預(yù)計到2050年將高達5億人；而我國平均每8個老年人中就有1人患有肌少癥，且其患病率隨年齡增長而增加，我國80歲以上人群患病率達67.1%。因此，肌少癥已上升為日益重要的公共健康問題。

肌少癥的病因
年齡：隨著年齡增長，人體的肌肉組織會逐漸減少并失去彈性和力量：從三十歲起，人體肌肉量開始流失，只因身體尚能代償故未出現(xiàn)明顯不適；到50歲，肌肉含量以每年1%～2%的速度減少；60歲以上衰減速度達到30%；80歲以上為50%左右。當(dāng)肌肉減少30%時，其正常功能就會受到影響。

運動減少：長期缺乏體育鍛煉、久坐及長期臥床等導(dǎo)致肌肉未被充分使用，從而促進肌肉退化?！叭死舷壤贤取?，年長后下肢力量較上肢下降更快，且與軀體活動更相關(guān)，故成為限制老年人活動的直接原因?！安幌雱?、動得累”與肌肉流失形成惡性循環(huán)，久而久之會拖垮老年人的健康。

營養(yǎng)不均衡：蛋白質(zhì)、能量、脂肪酸、維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致肌肉組織得不到足夠的營養(yǎng)支持。

肌少癥雖然和年齡增長有關(guān)，但不是所有老年人都會得肌少癥。近年來肌少癥呈現(xiàn)出年輕化的趨勢，分析久坐、缺少運動、不當(dāng)減肥和營養(yǎng)不均衡都是肌少癥年輕化的誘因。另外，肌少癥也可繼發(fā)于全身性疾病，特別是能引發(fā)炎癥過程的疾病，如感染、惡性腫瘤、內(nèi)分泌代謝疾病等。

肌少癥的診斷
自測肌少癥的方法有：1）指環(huán)試驗：坐在椅子上，讓大腿和小腿成90度，雙腳自然放在地面上，用雙手食指和拇指環(huán)繞圍非優(yōu)勢小腿最粗的部位，看能否完全環(huán)繞住；能環(huán)繞住或還有剩余空間，說明有患肌少癥的風(fēng)險。2）SARC-F量表 關(guān)于以下運動能力的五個問題：總分≥4分，表示有患肌少癥的風(fēng)險。如有風(fēng)險，建議及時到醫(yī)院進一步檢查，肌少癥的診斷，還是要醫(yī)生來進行！

肌少癥的防治
營養(yǎng)支持和運動鍛煉是肌少癥健康管理的“兩架馬車”。

營養(yǎng)支持：保證均衡膳食、營養(yǎng)充足。蛋白質(zhì)占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。正常老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1.0～1.2 g/（kg·d），對確診的肌少癥患者，建議達到1.2～1.5 g/（kg·d），其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達到50%，并均衡分配到一日三餐中（因高頻低量地補充更有利于人體的吸收和利用），奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。亮氨酸、ω-3脂肪酸、維生素D、抗氧化營養(yǎng)素有增加肌肉蛋白質(zhì)的合成代謝、抑制分解代謝作用，可適當(dāng)增加富含其食物攝入。存在營養(yǎng)風(fēng)險的肌少癥老年人，在自由進食同時，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行口服營養(yǎng)補充，如蛋白粉、鈣劑、維生素D等。

運動：是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。保持適度的體育運動，如散步、游泳、瑜伽等，可以增強肌肉靈活性；力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等抗阻力運動，可增強肌肉力量、增加肌肉質(zhì)量，有效提高機能狀態(tài)和運動能力。故建議肌少癥人群將抗阻運動作為改善肌肉功能的主要運動方式。需要注意的是，老年人往往合并多種慢性疾病，故運動需在病情穩(wěn)定后，身體條件允許范圍內(nèi)進行，且要遵循安全、循序漸進、適量原則，切不可訓(xùn)練過度，超出身體負荷。

肌肉為我們?nèi)粘；顒釉丛床粩嗟靥峁┠芰亢蛣恿?，它是人體保持健康的關(guān)鍵儲備。肌肉的重要性不分年齡與性別，貫穿人的一生，尤其對于老年人來說，更為重要。養(yǎng)護肌肉、防治肌少癥，別等老！正所謂“存錢不如存肌肉”，重視肌肉質(zhì)量，不只為身材更為健康。中青年時期通過加強營養(yǎng)和運動，持續(xù)、有意識地儲備肌肉，存下來的肌肉不僅帶來年輕時的形體美，更是余生的健康儲蓄。如此，即使至耄耋之年，我們或可像鐘南山院士、王德順先生般的精神矍鑠，不僅生活自理甚至還能繼續(xù)追求事業(yè)、品味生活?！凹　辈豢墒?，為實施積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略，讓我們行動起來，關(guān)注肌少癥，重視肌肉養(yǎng)護，共創(chuàng)健康和諧社會！

作者簡介：

李靜靜，女，主治醫(yī)師，碩士研究生，畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院，中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)科， 期間在國內(nèi)核心及SCI期刊發(fā)表文章7篇；現(xiàn)從事重癥醫(yī)學(xué)工作，熟練掌握各種常見病、多發(fā)病和危重癥的搶救和治療，對重癥合并多種臟器功能受損、早期重癥康復(fù)有一定的見解和經(jīng)驗。