簡單地說，想瘦身減體重就要減少身體中尤其是皮下脂肪，跑步是一種簡單易行的減脂運(yùn)動，但怎么能讓減脂效果最大化，掌握4個要點事半功倍。

NO1：控制好心率

心率快慢是衡量運(yùn)動強(qiáng)度的一項客觀指標(biāo)，當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定強(qiáng)度時，身體才會運(yùn)用儲備的能量滿足運(yùn)動的能量需求，這些儲備的能量便是脂肪。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，跑步時將心率控制在最佳減脂區(qū)間時，減脂作用可以最大化。

那么，最佳減脂心率是多少呢？

一個簡單的計算方法是：用220減去自己的年齡乘以70%到80%，中青年人力爭達(dá)到這個目標(biāo)，年齡較大的人可根據(jù)自己的身體情況酌情慢一點；建議跑步時佩戴運(yùn)動手環(huán)手表，隨時監(jiān)測心率快慢，確保跑步心率處于最佳減脂區(qū)間。

NO2：跑夠時長

跑步是一項需要大量能量支持的運(yùn)動，人體可提供能量的物質(zhì)主要是血糖與脂肪，在跑步持續(xù)進(jìn)行中，兩種物質(zhì)的供能占比有所不同。

在跑步初期，就像汽車啟動一樣，在很短的時間內(nèi)需要大量的能量供給，主要由能被快速利用的血糖提供，而分解較慢的脂肪參與供能較少。隨著跑步持續(xù)時間的延長，身體需要有能量越來越多，脂肪供能的占比逐漸增加甚至成為最主要的供能物質(zhì)。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究顯示：跑步時長達(dá)到30分鐘時，脂肪供能可達(dá)到最大化，也就是說減脂效益將處于最佳狀態(tài)。所以跳步瘦身的持續(xù)時間不應(yīng)少于30分鐘，每次以45分鐘左右為好，隨著身體耐受力的增加，達(dá)到60分鐘為最佳。

NO3：強(qiáng)度要足夠

運(yùn)動的強(qiáng)度越大，消耗的能量越多，燃燒的脂肪也就越多，運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究證實：在較短的時間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的快速跑，有助于加速機(jī)體對脂肪的利用。

高強(qiáng)度間歇跑就是一種被推薦的減脂方式，比如全力沖刺跑30秒后，慢跑或快走一分鐘，如此重復(fù)進(jìn)行8-10組。這樣快慢結(jié)合在一起的間歇跑，更適合中青年人，相比于持續(xù)進(jìn)行的恒速跑，可以減少更多的脂肪。

NO4：安排好跑步時間

一天有晝夜更替，人體的各項生理活動也會隨之強(qiáng)弱不同，人體的脂代謝在夜間最為旺盛，體內(nèi)的脂肪尤其是甘油三酯、膽固醇等都是在夜間合成。所以按時作息不熬夜，避免刺激強(qiáng)化機(jī)體脂代謝，有助于控制血脂減少脂肪沉積減輕體重。

那么，機(jī)體什么時候消耗脂肪的能力更強(qiáng)呢？

研究顯示：在早上6：00-10：00機(jī)體分解脂肪的效率高于全天水平，如果此時進(jìn)行運(yùn)動，可進(jìn)一步提升脂肪利用率40%。所以想通過跑步快速瘦身的人，可以把跑步時間安排在早上的這個時段，也有助于刺激調(diào)動機(jī)體各項生理活動盡快活躍起來，加快全天新陳代謝，減少脂肪沉積。

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