【肌肉疲勞恢復】肌肉疲勞怎么恢復 肌肉疲勞恢復方法

摘要：肌肉在反復工作的情況下會導致做功能力下降，這種現象就是肌肉疲勞。明顯的例子就是很多健美者在做連續(xù)力量訓練之后，感覺自己的力量越來越小。運動中疲勞的發(fā)生與肌肉工作強度有關。大強度的無氧運動使肌肉的疲勞發(fā)生較快；小強度的有氧運動時，肌肉工作可以維持相當長的一段時間而不發(fā)生疲勞。

【肌肉疲勞恢復】肌肉疲勞怎么恢復 肌肉疲勞恢復方法

肌肉疲勞怎么恢復

肌肉做功和抵抗疲勞的絕對能力與肌纖維類型有關?？旒±w維以無氧代謝供能為主，具有輸出功率大而易疲勞的特點；慢肌纖維以有氧代謝供能為主，具有輸出功率小而具有較強的抗疲勞能力。

從供能系統看，磷酸原系統主要為短時間極量和近極量無氧運動提供能量，其儲量僅能維持10秒左右的運動。因此，儲存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短時間極量和近極量無氧運動肌肉疲勞的原因之一。

依靠糖酵解提供能量的短時間大強度運動會產生乳酸。作為一種強有機酸，乳酸解離產生H離子，引起肌肉內PH值下降。而H離子的累積會干擾鈣離子與肌鈣蛋白的結合，從而干擾肌肉收縮過程，并導致疲勞發(fā)生。

當運動強度相對較低，運動持續(xù)時間相對較長，肌糖原將分解為運動提供能量。然而，肌糖原的儲量是有限的（一般人肌肉中儲存量為300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就會發(fā)生疲勞。在負荷較小和重復次數較多以及練習的組數較多的抗阻訓練中，肌糖原含量可能會成為運動負荷總量的限制因素。

肌肉疲勞恢復方法

睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方法。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內能量的蓄積。每天應保證8～9個小時的睡眠，使機體處于完全放松狀態(tài)。

按摩

分被動按摩和自我按摩；被動按摩是指通過按摩師的雙手對肌體施以手法，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運動中廢物—乳酸的排除，從而達到消除肌肉疲勞的作用。

自我按摩是指巧用自己的雙手捶打腰背，交替拍打雙肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖動雙腿，分推印堂穴，揉按太陽穴，揉按足三里，梳摩頭皮，雙手牽耳。

熱敷

對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。

溫水浴

溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進新陳代謝，有利于機體內營養(yǎng)物質的運輸和疲勞物質的排除，加速疲勞的消除和體力的恢復。

補充營養(yǎng)

多吃些堿性的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，是消除疲勞的重要手段。

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發(fā)精神的目的。

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