原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

只靠飲食，不運(yùn)動(dòng)能瘦下來嗎？小編可以明確的告訴你，可以！但是，減肥飲食不是讓你進(jìn)行節(jié)食、水果代餐、不止主食等極端的飲食措施。

減肥飲食需要合理，減脂餐的熱量是合理的，營養(yǎng)是均衡的，而不是犧牲身體健康或者傷害基礎(chǔ)代謝為代價(jià)。

一切忽視健康的減肥方法，都是不被認(rèn)可的。減脂餐的原則是：熱量范圍合理、營養(yǎng)全面，可持續(xù)堅(jiān)持！

在制定減脂餐前，你需要計(jì)算一下自身的基礎(chǔ)代謝值是多少。有一條公式如下：

展開剩余 73 %

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年紀(jì))

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年紀(jì))

一般女性的基礎(chǔ)代謝值在1300-1600大卡之間，而男性在1500-1800大卡之間，體重、身高、年紀(jì)影響著你的代謝值。

基礎(chǔ)代謝值占身體總熱量值的70%-80%之間，那么你的減脂餐的熱量不能低于基礎(chǔ)代謝值，才能保證身體最基礎(chǔ)的機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)。

那么減脂餐的熱量赤字大概是300-400大卡左右，當(dāng)你減少的熱量范圍超過了400大卡，身體極容易察覺到異常，然后開啟低代謝少消耗的模式，讓你少吃的同時(shí)，身體也少消耗了。

確定好熱量攝入范圍，你還需要合理的進(jìn)行食材搭配。

很多人減脂餐只進(jìn)行純蔬果的飲食、或者不吃主食的方法，這是非常不健康的，單一的飲食營養(yǎng)也是不均衡的。身體不可缺少蛋白、碳水、脂肪的攝入，此外維生素、礦物質(zhì)等的補(bǔ)充也有助于身體保持代謝速度。因此，食材多樣化是減脂餐的原則。

很多人覺得減肥期間吃主食，會(huì)發(fā)胖啊，肉類食物，熱量高啊。其實(shí)不然！

精細(xì)碳水如米飯、面條、饅頭確實(shí)容易讓你發(fā)胖，但選擇復(fù)合碳水主食，可以提高飽腹感，緩解血糖上升速度，延長消耗時(shí)間。

肉類食物也分兩種，高脂肪的肉類熱量肯定高。但是，選擇低脂肪肉類，進(jìn)行清淡的烹飪方法，能給你補(bǔ)充身體所需蛋白，同時(shí)保證低熱量。

推薦一份減脂期間可以吃的天然食材：

優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水主食選擇：燕麥、紅薯、糙米、玉米、淮山、紅豆、薏米等

優(yōu)質(zhì)脂肪選擇：葵花籽油、牛油果等不飽和脂肪

優(yōu)質(zhì)蛋白選擇：雞胸肉、魚肉、蝦蟹、奶制品、牛奶、雞蛋等

高纖維蔬果選擇：西蘭花、卷心菜、生菜、空心菜、白菜、芥藍(lán)、上海青、蘋果、橙子、柚子、檸檬、百香果、草莓等。

最后，提供一份減脂餐食譜（1400大卡，僅供參考）

早餐：一杯牛奶+一根水煮玉米+一顆水煮蛋+半個(gè)蘋果

午餐：一碗糙米飯+一份時(shí)蔬+一份雞胸肉清炒木耳一份豆腐花甲湯

晚餐：一碗稀粥+一份西蘭花炒胡蘿卜+一份蒸魚肉+一個(gè)橙子