認(rèn)識(shí)堅(jiān)果

堅(jiān)果是植物果實(shí)的一類(lèi)，通常用來(lái)泛指果皮堅(jiān)硬的干果類(lèi)。依植物學(xué)學(xué)理的定義，堅(jiān)果是指由堅(jiān)硬的果皮和種子組成的果實(shí)，它在果實(shí)成熟時(shí)果皮不會(huì)開(kāi)裂；但在民眾生活中，通常有堅(jiān)硬外殼的油性果仁就稱為堅(jiān)果。

堅(jiān)果基本上可以分成兩大類(lèi)：木本植物果實(shí)的堅(jiān)果及草本植物果實(shí)的堅(jiān)果，前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、開(kāi)心果及夏威夷豆等；后者則含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常，堅(jiān)果的含水量都很低。除了板栗以外，堅(jiān)果的脂肪含量都在40％以上，其中核桃更高達(dá)　60％以上，因此，一般在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的分類(lèi)上，堅(jiān)果是被歸為“油脂類(lèi)”。

在科學(xué)未對(duì)堅(jiān)果進(jìn)行大量研究以前，有些民眾認(rèn)為這種油脂類(lèi)的食物含油脂量太高，常吃容易發(fā)胖，且對(duì)健康不利，所以避之唯恐不及。但越來(lái)越多的研究報(bào)告證實(shí)，堅(jiān)果的熱量比一般油脂少10％—14％，若能以堅(jiān)果取代一般油脂，每周食用兩次堅(jiān)果類(lèi)食物，則有助于降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。另外，根據(jù)研究顯示，堅(jiān)果里的油脂若遇到高溫，幾乎不會(huì)產(chǎn)生反式脂肪，對(duì)降低體內(nèi)的壞膽固醇濃度也有幫助。

這些研究徹底翻轉(zhuǎn)一般人傳統(tǒng)的觀念，使堅(jiān)果類(lèi)成為公認(rèn)的有益健康的食品。堅(jiān)果的脂肪含量雖然豐富，但所含的油脂大部分屬于不飽和脂肪。而且，堅(jiān)果有相當(dāng)高含量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維，又富含維生素E和維生素B族，以及人體所需的常量及微量礦物質(zhì)如鈣、鐵、鋅、錳等。

認(rèn)識(shí)堅(jiān)果

堅(jiān)果是植物果實(shí)的一類(lèi)，通常用來(lái)泛指果皮堅(jiān)硬的干果類(lèi)。依植物學(xué)學(xué)理的定義，堅(jiān)果是指由堅(jiān)硬的果皮和種子組成的果實(shí)，它在果實(shí)成熟時(shí)果皮不會(huì)開(kāi)裂；但在民眾生活中，通常有堅(jiān)硬外殼的油性果仁就稱為堅(jiān)果。

堅(jiān)果基本上可以分成兩大類(lèi)：木本植物果實(shí)的堅(jiān)果及草本植物果實(shí)的堅(jiān)果，前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、開(kāi)心果及夏威夷豆等；后者則含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常，堅(jiān)果的含水量都很低。除了板栗以外，堅(jiān)果的脂肪含量都在40％以上，其中核桃更高達(dá)　60％以上，因此，一般在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的分類(lèi)上，堅(jiān)果是被歸為“油脂類(lèi)”。

在科學(xué)未對(duì)堅(jiān)果進(jìn)行大量研究以前，有些民眾認(rèn)為這種油脂類(lèi)的食物含油脂量太高，常吃容易發(fā)胖，且對(duì)健康不利，所以避之唯恐不及。但越來(lái)越多的研究報(bào)告證實(shí)，堅(jiān)果的熱量比一般油脂少10％—14％，若能以堅(jiān)果取代一般油脂，每周食用兩次堅(jiān)果類(lèi)食物，則有助于降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。另外，根據(jù)研究顯示，堅(jiān)果里的油脂若遇到高溫，幾乎不會(huì)產(chǎn)生反式脂肪，對(duì)降低體內(nèi)的壞膽固醇濃度也有幫助。

這些研究徹底翻轉(zhuǎn)一般人傳統(tǒng)的觀念，使堅(jiān)果類(lèi)成為公認(rèn)的有益健康的食品。堅(jiān)果的脂肪含量雖然豐富，但所含的油脂大部分屬于不飽和脂肪。而且，堅(jiān)果有相當(dāng)高含量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維，又富含維生素E和維生素B族，以及人體所需的常量及微量礦物質(zhì)如鈣、鐵、鋅、錳等。

再加上近年來(lái)中外大量的科學(xué)研究證實(shí)，堅(jiān)果類(lèi)食物所含的單元不飽和脂肪酸能降低心血管疾病的危險(xiǎn)，其保健功效也就越為大家所重視。

堅(jiān)果類(lèi)食物有哪些？

安神之果：蓮子

蓮子性平、味甘澀，入心、脾、腎經(jīng)；具補(bǔ)脾止瀉、益腎澀清、養(yǎng)心安神之功效。中醫(yī)常用于夜寐多夢(mèng)、失眠、健忘、心煩口渴、腰痛腳弱、耳目不聰、遺精、淋濁、久痢、虛瀉、婦女崩漏帶下以及胃虛不欲飲食等病癥。蓮子善于補(bǔ)五臟不足，通利十二經(jīng)脈氣血，使氣血暢而不腐，蓮子所含氧化黃心樹(shù)寧堿對(duì)鼻咽癌有抑制作用，這一切，構(gòu)成了蓮子的防癌抗癌的營(yíng)養(yǎng)保健功能；蓮子所含非結(jié)晶形生物堿N－9有降血壓作用；蓮子中所含的棉子糖，是老少皆宜的滋補(bǔ)品，對(duì)于久病、產(chǎn)后或老年體虛者，更是常用營(yíng)養(yǎng)佳品。

抗憂郁之果：葵花子

葵花子含有β－胡蘿卜素，可防止人體皮膚下層的細(xì)胞壞死，可使頭發(fā)變得柔軟秀麗。近期醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究認(rèn)為，葵花子含有維生素B8，能治愈憂郁癥、神經(jīng)衰弱。

堅(jiān)果之王：榛子

榛子營(yíng)養(yǎng)全面、豐富。常食對(duì)心臟病、癌癥、血管病有預(yù)防和治療作用，還可明目健腦。

腎之果：板栗、杏仁

板栗富含柔軟的膳食纖維?！〗∑⑽?，補(bǔ)腎強(qiáng)心。血糖指數(shù)比米飯低，糖尿病人可適當(dāng)品嘗。每天只吃6～7粒。中醫(yī)認(rèn)為栗子治腎虛、腰腿無(wú)力最好。但是吃多了容易胃不舒服。

杏仁甙受酶的作用生成一種天然抗癌物質(zhì)，能選擇性破壞癌細(xì)胞。苦杏仁治咳嗽氣喘，有小毒。甜杏仁治體虛滋補(bǔ)，無(wú)毒，潤(rùn)肺滑腸、降低膽固醇、適合老人體弱者。

長(zhǎng)壽之果：松子

松子的脂肪成分是油酸和亞麻酸，具有降血壓、防止動(dòng)脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用

心臟之友：開(kāi)心果

開(kāi)心果主要含單不飽和脂肪酸，這類(lèi)脂肪很穩(wěn)定，所以開(kāi)心果不像其他堅(jiān)果容易酸敗，可降低膽固醇含量，減少患心臟病機(jī)會(huì)?？茖W(xué)家計(jì)算，一次吃10粒開(kāi)心果相當(dāng)于吃了1.5克單不飽和脂肪。

●聰明吃法，高熱量也不怕

雖然堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸是有益的營(yíng)養(yǎng)成分，但堅(jiān)果的高熱量也是不容忽視的，必須正確地食用它們，才不會(huì)長(zhǎng)出多余的肉肉。

★盡量選擇烘干的堅(jiān)果。烘干的堅(jiān)果不僅不會(huì)破壞堅(jiān)果中的營(yíng)養(yǎng)成分，而且比油炸的堅(jiān)果所含的熱量要低得多

★與飲料搭配。在不停地將堅(jiān)果拋進(jìn)嘴里時(shí)，別忘了喝一杯檸檬汁，避免食用過(guò)量的堅(jiān)果。

★搭配谷物。將一些堅(jiān)果和大米等谷物一起制作米飯。這樣不僅能為你提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還能增強(qiáng)飽腹感。

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