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每天攝入16克全谷食物 癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5%

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 07:11

　　哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院研究指出，經(jīng)常吃全麥等全谷食物有助于延年益壽。

　　研究中，該學(xué)院研究員孫琦（音譯）教授及其研究小組對(duì)已發(fā)表的12項(xiàng)相關(guān)研究的數(shù)據(jù)以及美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的相關(guān)數(shù)據(jù)展開(kāi)了梳理分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬(wàn)名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)。

　　結(jié)果顯示，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會(huì)下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低9%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5%。如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%。孫博士分析指出，全谷食物含有多種生物活性物質(zhì)，有益全身健康。全谷食物中豐富的纖維素不僅能降低膽固醇和血糖水平，而且可增強(qiáng)飽腹感，減少肥胖及與肥胖相關(guān)的疾病。

　　全谷食物是哪些食物？

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains，WG）是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

　　根據(jù)美國(guó)全谷物理事會(huì)和美國(guó)食品和藥物管理局，全谷物主要包括籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的干小麥、玉米（包括爆米花）、小米、藜麥、稻米、黑麥、燕麥、高粱、畫(huà)眉草、小黑麥、小麥、野生稻等。

　　我國(guó)市場(chǎng)上常見(jiàn)的全谷物和全谷物食品

　　對(duì)于我們平時(shí)經(jīng)常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來(lái)源。

　　但是，我們市場(chǎng)上的谷物往往經(jīng)過(guò)脫殼、碾磨、拋光等精細(xì)加工，所以不一定能稱得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我們認(rèn)識(shí)的粗雜糧，這些粗雜糧如果經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。

　　至于全谷物食品，實(shí)際上我國(guó)并沒(méi)有相關(guān)規(guī)定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。

　　全麥?zhǔn)称返扔谌任锸称穯幔?/strong>

　　我們市場(chǎng)上有些所謂的“全麥”，實(shí)際上是面粉+麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷物，我們可以通過(guò)看食品標(biāo)簽的配料表進(jìn)行分辨。

　　比如全麥（whole wheat）餅干，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的“全麥粉”，這樣的產(chǎn)品不屬于全谷物食品。由此可見(jiàn)，我們平時(shí)所看到的全麥?zhǔn)称肺幢鼐褪侨任锸称贰?/p>

　　全谷物和精制谷物在營(yíng)養(yǎng)上有何不同？

　　全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分，各個(gè)部分營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同：

　　谷皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；糊粉層：較多的蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)；胚乳：主要是淀粉和少量蛋白質(zhì)；胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

　　如果經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，把谷殼脫去，再進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為“精制谷物”（refined grains，RG）。

　　與精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類(lèi)等植物化學(xué)物。

　　吃全谷物有什么好處？

　　研究表明，吃粗糧代替細(xì)糧能降低很多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)美國(guó)全谷物理事會(huì)官網(wǎng)的資料，全谷物被反復(fù)研究證明的主要好處包括：中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低30-36%、2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低21-30％、心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25-28％以及更好地維持體重。最近的研究則表明，全谷物還能降低哮喘的風(fēng)險(xiǎn)、維持頸動(dòng)脈健康、減少炎性疾病的風(fēng)險(xiǎn)、降低大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)、維持血壓正常、減少牙齦疾病和防止牙齒脫落等。

　　怎樣識(shí)別選購(gòu)全谷物食品？

　　我們平時(shí)吃的比較多的還是精白米和精白面，應(yīng)該適當(dāng)多吃一些全谷類(lèi)食品，保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入充足。具體建議如下：

　　1.首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。

　　2.有些食品即使標(biāo)注了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實(shí)只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類(lèi)，購(gòu)買(mǎi)時(shí)需要仔細(xì)認(rèn)清。

　　3.選燕麥片時(shí)，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營(yíng)養(yǎng)燕麥片”。“純燕麥片”含有更高的營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維等，而“營(yíng)養(yǎng)燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

　　4.盡管沒(méi)辦法保證所有粗糧都是全谷物，如有些全麥面粉缺少胚芽，不屬于全谷物。但仍然建議多選購(gòu)這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚至小麥胚芽、發(fā)芽糙米等。

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