如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放松髂腰肌，還需要加強(qiáng)髂腰肌，同時(shí)加強(qiáng)核心以及腰方肌的練習(xí)。這10個(gè)瑜伽動作經(jīng)常練，讓你的腰肌永葆18歲！

　　練瑜伽，我們經(jīng)常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放松髂腰肌，還需要加強(qiáng)髂腰肌，同時(shí)加強(qiáng)核心以及腰方肌的練習(xí)。這10個(gè)瑜伽動作經(jīng)常練，讓你的腰肌永葆18歲！
　　1、三角式-拉伸放松
　　山式站立，雙腳分開約一腿長
　　腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳
　　左腳腳后跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向
　　吸氣延展脊柱，保持髖部中正
　　呼氣以腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)屈
　　左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板
　　保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　2、小橋式-拉伸放松
　　仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部
　　雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面
　　吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
　　將瑜伽磚放在臀部的下側(cè)，保持1-2分鐘
　　如果將瑜伽磚拿掉
　　這個(gè)動作也可以拉伸又可以加強(qiáng)髂腰肌
　　3、騎馬式變體-拉伸放松
　　山式站立，將左腳向后一大步
　　小腿腳背貼實(shí)墊面，右小腿垂直墊面
　　吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個(gè)呼吸
　　呼氣，屈左腿，左手握住腳背
　　右手放在右大腿上，保持5-8個(gè)呼吸
　　重復(fù)以上練習(xí)另一側(cè)
　　4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松
　　山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
　　轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣
　　髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方
　　吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展
　　呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直
　　髖部朝向正前方
　　保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　5、側(cè)角式-拉伸放松
　　山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x
　　轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣
　　左腳腳后跟對右腳足弓
　　吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下
　　小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向
　　吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎
　　落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵
　　轉(zhuǎn)頭向上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　6、仰臥上升腿-加強(qiáng)髂腰肌力量
　　仰臥在墊面上，雙腿并攏
　　抬雙腿向上30度、60度、90度
　　分別保持3-5個(gè)呼吸，然后依次還原

　　7、船式-加強(qiáng)髂腰肌力量
　　坐立在墊面上，屈雙膝
　　雙腿靠近腹部，雙手前平舉
　　吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面
　　可以先屈膝半船式，保持5-8個(gè)呼吸
　　如果可以的話，伸直雙腿
　　注意脊柱的延展
　　8、桌式-加強(qiáng)髂腰肌力量
　　坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
　　雙手放在身體的后側(cè)，保持雙小腿垂直墊面
　　雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上
　　身體呈桌子的形狀，髖部向上打開
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　9、斜板式-加強(qiáng)核心力量
　　雙手臂支撐墊面，核心收緊
　　身體一條直線，大腿向后推
　　呼氣時(shí)，肚臍貼近脊柱
　　保持至少15-30秒
　　10、側(cè)板式-加強(qiáng)核心力量
　　從斜板式開始，身體向右側(cè)打開
　　同樣保持核心收緊，尤其是下側(cè)腰腹部
　　保持至少15-30秒

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