喜愛健身的朋友都知道，卷腹是一種常見的健身方式。卷腹對于強身健體和練習腹肌的作用很多，但是一定要掌握正確的方法，也要清楚練習卷腹的時長和頻率。卷腹是我們常見的一種運動，主要練腹部肌肉的，對減肚子也是有一定的好處的。卷腹適合什么人做？是有氧還是無氧運動？如何正確發(fā)力呢？

　　卷腹是有氧運動還是無氧運動?

　　卷腹屬于無氧運動

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　　常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

　　卷腹適合什么人做?

　　適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

　　卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動并不是把脊椎卷起來,而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。

　　做卷腹運動的幾個要點:

　　1、運動時手不要借力

　　一般來說做卷腹運動應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。

　　2、起身時只要半彎背部即可

　　做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面。

　　這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區(qū)別,仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續(xù),因為抬起身體超過30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。睡前做卷腹可以減肥嗎

　　3、躺下時脖頸莫完全貼于地面

　　做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　4、做卷腹時配合好呼吸

　　做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時候再吸氣。

　　卷腹如何發(fā)力做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發(fā)力會更正確些。

　　卷腹時正確的呼吸方法：

　 起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

　　卷腹怎么避免脖子發(fā)力?

　　做卷腹鍛煉的時候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒牵芏嗳俗鼍砀箷r無法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會導致做完后脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢？

　　初學者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動作難度并不大，十分適合剛剛開始健身的人。

　　做卷腹多久能出腹肌?

　　對于做卷腹多久能練出腹肌來這個問題，并沒有一個確切的答案，這和個人體質(zhì)，比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的（當然，沒有哪個人其實是完全屬于某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體）。

　　還有，腹肌訓練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動作，這樣很容易陷入平臺期，減不下去，因此要學會變化。

　　小貼士：對于想要練出腹肌的人說，練出腹肌具體的時間是沒有一定多長時間就會練出定論的，只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動作跟著呼吸的節(jié)奏完成。

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