喜愛(ài)健身的朋友都知道，卷腹是一種常見(jiàn)的健身方式。卷腹對(duì)于強(qiáng)身健體和練習(xí)腹肌的作用很多，但是一定要掌握正確的方法，也要清楚練習(xí)卷腹的時(shí)長(zhǎng)和頻率。卷腹是我們常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)，主要練腹部肌肉的，對(duì)減肚子也是有一定的好處的。卷腹適合什么人做？是有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？如何正確發(fā)力呢？

　　卷腹是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?

　　卷腹屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　　常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

　　卷腹適合什么人做?

　　適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

　　卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái),而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)要點(diǎn):

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力

　　一般來(lái)說(shuō)做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會(huì)影響腹部用力的效果。

　　2、起身時(shí)只要半彎背部即可

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面。

　　這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別,仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來(lái),而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱(chēng)),所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù),因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。睡前做卷腹可以減肥嗎

　　3、躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面

　　做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問(wèn)題,脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

　　4、做卷腹時(shí)配合好呼吸

　　做卷腹時(shí)要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣,凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時(shí)候再吸氣。

　　卷腹如何發(fā)力做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達(dá)到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會(huì)發(fā)力會(huì)更正確些。

　　卷腹時(shí)正確的呼吸方法：

　 起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。

　　卷腹怎么避免脖子發(fā)力?

　　做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒牵芏嗳俗鼍砀箷r(shí)無(wú)法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會(huì)導(dǎo)致做完后脖子酸疼，長(zhǎng)期下去可能還會(huì)得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢？

　　初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過(guò)程中，可以靠雙手前拉器械來(lái)借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動(dòng)作難度并不大，十分適合剛剛開(kāi)始健身的人。

　　做卷腹多久能出腹肌?

　　對(duì)于做卷腹多久能練出腹肌來(lái)這個(gè)問(wèn)題，并沒(méi)有一個(gè)確切的答案，這和個(gè)人體質(zhì)，比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的（當(dāng)然，沒(méi)有哪個(gè)人其實(shí)是完全屬于某一類(lèi)型，每個(gè)人都更像是所有三個(gè)身體類(lèi)型的綜合體）。

　　還有，腹肌訓(xùn)練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動(dòng)作，這樣很容易陷入平臺(tái)期，減不下去，因此要學(xué)會(huì)變化。

　　小貼士：對(duì)于想要練出腹肌的人說(shuō)，練出腹肌具體的時(shí)間是沒(méi)有一定多長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)練出定論的，只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來(lái)哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時(shí)比較努力，花的心血多，方法又對(duì)可能成效又會(huì)快一些等等。還有，最好學(xué)會(huì)腹式呼吸，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動(dòng)作跟著呼吸的節(jié)奏完成。

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