最近又有一句網(wǎng)絡(luò)金句揪著各位小姐姐小哥哥的心：10月不減肥，又要過個肥年了，看著這句話是不是特糟心，感覺自己錢沒賺著，身材還沒練好，一年到頭一事無成，又要過年了，還記得你年初定下的目標(biāo)嗎

不必驚慌，只要從現(xiàn)在開始，只要你夠努力，好好鍛煉，控制飲食，真正的邁開腿，管住嘴，到年底還有3個月時間，是足夠讓自己脫胎換骨的。

各位小姐姐小哥哥就不用再猶豫了，馬甲線腹肌趕緊跟著練起來吧！

腹肌訓(xùn)練計劃，跟我一起練起來。

動作一：坐姿收腹提膝

動作要領(lǐng)：坐姿，雙手放在身體后方，身體略微后仰，腹部收緊，雙腿伸直抬離地面，呼氣雙腿和上身向中間收緊，吸氣身體拉直，一組做15-20個，訓(xùn)練腹直肌。

動作二：動態(tài)側(cè)支撐

動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥，一只手支撐地面，雙腿并攏，核心收緊，上方的手叉腰，呼氣身體向上抬高懸空，吸氣身體略微下落，一邊做15次，左右兩邊各重復(fù)4組。

動作三：仰臥對側(cè)手觸摸腳踝

動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手打開，核心收緊，呼氣上身和一條腿同時抬高，對側(cè)的手去觸摸抬高的腳踝，左右交替完成20次。

動作四：仰臥上固定交叉舉腿

動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手放在頭部后側(cè)，上半身略微抬高固定不動，雙腿伸直抬離地面，然后交替上下舉腿，一組做20-30次。

動作五：俯撐提膝收腹

動作要領(lǐng)：在光滑的地板上，雙手分開與肩同寬俯撐在地，雙腿伸直，腳尖下墊一條毛巾，身體懸空腰背挺直，核心收緊，呼氣收腹提膝，雙腳借助毛巾向前滑動，吸氣雙腿伸直，一組做15-20個。

動作六：直腿卷腹

動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿抬高伸直，垂直地面，雙手臂向上伸直，呼氣腹部收緊，上身抬高使雙手觸摸到腳背，一組做15-20次。

總共6個動作，依次循環(huán)訓(xùn)練3-4組，腹部訓(xùn)練不需要大重量負(fù)重，不分男女，也不會太過辛苦，只要積極訓(xùn)練，控制好飲食，把體脂率保持在正常值以內(nèi)，清晰的馬甲線、巧克力腹肌和人魚線很快就會出現(xiàn)的。

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對于腹部的肌肉訓(xùn)練，一周訓(xùn)練幾次才算科學(xué)合理

網(wǎng)址: 6個腹部訓(xùn)練動作，每周3次，不出3個月，練出清晰腹肌 http://www.u1s5d6.cn/newsview596937.html