女性健身如何練出好身材？粗略地說，有氧運(yùn)動加上力量訓(xùn)練。

　　這個(gè)辦法看起來很平常，而且和男性的練法沒什么不同，是不是？是的，男性和女性進(jìn)行健身鍛煉，并沒有什么本質(zhì)上的不同。所以，女性想健身練出好身材，不用太在意自己的性別，而應(yīng)該先從對“好身材”的認(rèn)識入手。

　　

　　什么樣的身材，才是“好身材”？

　　在中國的健身房里有這樣一種現(xiàn)象：女性朋友去健身，幾乎全都是為了減肥，各種有氧運(yùn)動項(xiàng)目最受女性歡迎。

　　所以，女性會員主要分布在兩大區(qū)域：一個(gè)是自主鍛煉的有氧運(yùn)動區(qū)，其中以跑步機(jī)的使用頻率最高；另一個(gè)是團(tuán)體操教室，許多女性會員都熱衷于跳有氧操。而力量訓(xùn)練區(qū)，則鮮有女性的身影。造成這種現(xiàn)象的原因，無非是女性們普遍存在以下幾種認(rèn)識：

第一，瘦就是美，而且越瘦越好。
第二，既然越瘦越好，那么就只參加有氧器械鍛煉或者有氧操課程。
第三，認(rèn)為“力量訓(xùn)練會長肌肉”，怕練成“肌肉女”，所以不參加任何力量訓(xùn)練。

　　正是由于存在上述認(rèn)知上的偏差，導(dǎo)致許多女性健身，只注重或只練有氧運(yùn)動。結(jié)果，健身房里的女性，很難看到練就“豐腴適度、曲線玲瓏”好身材的女性。

　　怎么才算“豐腴適度、曲線玲瓏”呢？不追求過低的體脂率，將體脂率保持在20至25%（女性正常體脂率范圍），同時(shí)參加適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，維持一定的力量水平和肌肉量。這樣的女性，不僅能夠令身材看起來更豐滿，也更為結(jié)實(shí)、緊致，從而凸顯出女性身材獨(dú)有的曲線美。

　　有了上述認(rèn)識，我們再來看看該怎么練。

　　

　　怎么練？

　　如果你的體脂率處于正常范圍內(nèi)，可以直接跳過這一步。事實(shí)上，許多女性執(zhí)著于減肥，而不管自己實(shí)際的體脂率水平如何。其結(jié)果是，你或許可以變得很瘦，但由于沒有足夠的或飽滿的肌肉支撐，身體肌膚會呈現(xiàn)松垮感，體型過瘦還可能讓女性看起來很“干癟”。對于四五十歲之后的女性來說，這種“干癟感”可能會表現(xiàn)得更為嚴(yán)重。女性該怎么安排有氧鍛煉呢？

　　（1）如果身體處于肥胖或超重階段。

　　每周進(jìn)行3至4次有氧鍛煉，每次40至60分鐘。注意，不要只單一地參加一項(xiàng)運(yùn)動，最好能多樣化運(yùn)動內(nèi)容，比如每周參加兩次動感單車、一次慢跑、一次有氧操。多樣化運(yùn)動，能讓運(yùn)動過程更有趣，身體為了適應(yīng)不同的運(yùn)動，也能更有效地減肥。

　　（2）如果身體已經(jīng)處于正常體脂率水平。

　　每周安排4次健身，鍛煉內(nèi)容以力量訓(xùn)練為主，或者至少在運(yùn)動中安排一些含有力量訓(xùn)練的內(nèi)容。比如：

　　每周4次鍛煉，都是力量訓(xùn)練；

　　每周4次鍛煉，其中：三次力量訓(xùn)練，一次有氧運(yùn)動；或者每次力量訓(xùn)練后，緊接著進(jìn)行30分鐘的有氧鍛煉。

女性朋友們一定要破除“練力量會變成肌肉女”的迷思，因?yàn)檫@對于大多數(shù)女性來說，都是幾乎不可能的事，因?yàn)椋?br>女性極低的睪酮素水平（只有男性的二十分之一至十幾分之一），決定了女性很難練出碩大的肌肉；
除此之外，能否練出碩大的肌肉，還取決于運(yùn)動負(fù)荷、運(yùn)動量。對于普通男性來說，練力量長肌肉也是很困難的一件事，更別說普通女性了。
　　

　　（3）在力量訓(xùn)練方法上，以“輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)”為主。

　　事實(shí)上，提示“輕重量”練習(xí)有些多余，因?yàn)榫陀芯诮∩矸坷镉^察到的普遍情況而言，大多數(shù)女性能夠使用的重量，都是接近最低或最低量級的水平。

　　比如，啞鈴架上的啞鈴，最輕的重量為6kg啞鈴，事實(shí)上大多數(shù)女性已經(jīng)無法使用這個(gè)重量練習(xí)，必須使用健身房額外提供的更輕量組的啞鈴。

　　而“輕重量”就意味著鍛煉刺激小，肌肉圍度很難增長。同時(shí)再配合“多組數(shù)、多次數(shù)”訓(xùn)練，一方面能保持肌肉的力量水平、結(jié)實(shí)和緊致，另一方面長期的力量訓(xùn)練，維持適當(dāng)?shù)募∪饬?，也有助于維持基礎(chǔ)代謝水平，有助于形成和維持良好的身材。因此，力量訓(xùn)練對于女性來說，不僅不會讓你變成肌肉女，反而能讓你更有女性曲線、更為豐腴，同時(shí)還能有效防止發(fā)胖。

　　只要你能夠長期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動，無論參加的是力量運(yùn)動、還是有氧運(yùn)動，“長期規(guī)律運(yùn)動”本身就能防止發(fā)胖或減脂，讓你長久地保持好身材。長期堅(jiān)持，在很大程度上決定了身材的好壞程度。那么，“長期”是多長呢？

　　從短里說。從胖到瘦（體脂率正常），或許只要幾個(gè)月的時(shí)間。但從瘦到練出“豐腴適度、曲線玲瓏”的好身材，就需要花費(fèi)至少一兩年的時(shí)間。年齡越大，這過程需要花費(fèi)的時(shí)間也越久。

　　從長里說。只要你想練出好身材，且長久地保持下去。那么，你想保持多久，你就得練多久。所以，健身鍛煉是一輩子的事。對身材有高要求的女性，對此要有心理準(zhǔn)備。

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