受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

節(jié)食vs節(jié)食配合運(yùn)動(dòng)，區(qū)別在哪？

近日，一項(xiàng)發(fā)表于頂級(jí)期刊《自然代謝》（Nature Metabolism）的研究顯示，與單純節(jié)食相比，節(jié)食+運(yùn)動(dòng)的方式不僅能達(dá)到減重效果，而且可以改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、肌肉力量。

研究中的“節(jié)食”并非指不吃飯或吃太少，而是限制高脂肪、高鹽、高碳水食物的攝入。

該研究由美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)完成，實(shí)驗(yàn)將肥胖參與者（體重指數(shù)≥28 kg/m2）分為兩組：

第一組：飲食方案為低脂、低鈉、低精制碳水和含有大量復(fù)合碳水的植物性飲食，限定卡路里攝入；

第二組：同樣的飲食條件下增加運(yùn)動(dòng)，包括每周6次為時(shí)1小時(shí)的鍛煉，運(yùn)動(dòng)模式有混合有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。

結(jié)果顯示，從體重來(lái)看，第一組參與者經(jīng)過(guò)5個(gè)月左右的飲食干預(yù)，體重減輕10%；第二組參與者與第一組一樣。

但是，根據(jù)其他維度的評(píng)估來(lái)看，“節(jié)食+運(yùn)動(dòng)”使參與者的肌肉力量更強(qiáng)壯，血糖控制能力改善，胰島素敏感性變強(qiáng)。

需要說(shuō)明的是，胰島素敏感性越低，體內(nèi)降血糖時(shí)所需胰島素就會(huì)增加，容易引發(fā)高胰島素血癥、高血壓、高血糖等。

減肥節(jié)食，節(jié)的是哪種食？

關(guān)于減肥節(jié)食，正確做法是要節(jié)制，但很多人都“節(jié)”錯(cuò)了。生活中大家有4種常見(jiàn)的“節(jié)食”模式：

1.饑餓飲食

每天攝入小于200千卡的飲食，雖然減重快速，但可能帶來(lái)很多生理問(wèn)題。

比如，肌肉流失、液體和電解質(zhì)流失致低血壓和脫水、營(yíng)養(yǎng)不良和骨質(zhì)疏松。

從長(zhǎng)期效果看，只要恢復(fù)正常飲食不久就會(huì)反彈。不建議采用饑餓飲食法減重，特別是愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。

2.極低卡路里飲食

每天攝入熱量小于800千卡，最常見(jiàn)的是蛋白質(zhì)節(jié)制飲食，即由高質(zhì)量蛋白（70~100克/天）和低熱量（200~400千卡/天）組成，所有蛋白質(zhì)和熱量均來(lái)源于瘦肉。

這種飲食使熱量攝入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白質(zhì)流失，但由于含糖量很低，容易造成酮體中毒。

極低卡路里飲食應(yīng)在醫(yī)師監(jiān)督下使用，只適合嚴(yán)重超重的人。

3.低卡路里飲食

每天攝入1000~1500千卡熱量的飲食，且在總能量中來(lái)自脂肪的能量小于300千卡，還會(huì)補(bǔ)些維生素和礦物質(zhì)。

這種方法減重短期效果一般，平均每周減少0.5~1.5千克，但長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)取得較好效果，且副作用少，相對(duì)安全。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的多數(shù)女性和所有男性來(lái)說(shuō)，所含能量和糖太低，不能保證運(yùn)動(dòng)順利進(jìn)行所必需的葡萄糖。

這類飲食可幫助肥胖或超重者減肥，但不適用于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。

4.適度能量限制飲食

通過(guò)飲食（每天少攝入300千卡）、運(yùn)動(dòng)（每天消耗300千卡）或二者結(jié)合產(chǎn)生能量負(fù)平衡，引起總能量減少（每天減少600千卡）。

這種方法雖然減重效果不夠快，卻是最健康的減脂飲食方案，能幫助人們長(zhǎng)期維持健康體重。

它的膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、富含復(fù)雜碳水化合物（如全谷類），并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%。

注意減肥時(shí)應(yīng)減少主食攝入量，而不是不吃主食，否則容易導(dǎo)致低血糖，進(jìn)而使進(jìn)食量更大。

根據(jù)心率安排運(yùn)動(dòng)量

只要?jiǎng)悠饋?lái)就有效果，這句話很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，但適合自己的運(yùn)動(dòng)量是保證安全和效率的前提。

如何判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適？建議根據(jù)心率安排。

第一步

觀察靜息心率

靜息心率是在起床前安靜狀態(tài)下的心率，即睡到自然醒還躺在床上沒(méi)進(jìn)行任何身體活動(dòng)時(shí)的心率。測(cè)量時(shí)要滿足4個(gè)條件：

人處于清醒狀態(tài)，不能把睡著時(shí)的心率當(dāng)做靜息心率；

處于正常的溫度環(huán)境；

身體沒(méi)有活動(dòng)；

精神上沒(méi)受到任何刺激，如興奮、焦慮等。

測(cè)量前深呼吸使身體放松下來(lái)；測(cè)量時(shí)利用食指和中指按在肱動(dòng)脈及橈動(dòng)脈上，以分鐘為單位，測(cè)量3次，取平均值，有條件的可用智能產(chǎn)品監(jiān)測(cè)，如運(yùn)動(dòng)手環(huán)等。

正常的靜息心率范圍在50~90次/分鐘，男性為72次/分鐘、女性為80次/分鐘。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人心肺水平相對(duì)較好，心率數(shù)值偏低，大多在60~70次/分鐘，運(yùn)動(dòng)員在50~60次/分鐘。

如果前一天訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)一夜恢復(fù)后，靜息心率較平時(shí)增加8~10次/分以上，代表身體還處于疲勞狀態(tài)。

如果連續(xù)幾天基礎(chǔ)心率持續(xù)偏高，則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，疲勞較重，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，并注意休息。

比如，假設(shè)一個(gè)人的平均靜息心率為52次/分鐘，他在周日跑了16公里，周一起床時(shí)靜息心率為55次/分鐘，可以按原計(jì)劃繼續(xù)進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

周二起床時(shí)發(fā)現(xiàn)，靜息心率提高到60次/分鐘，這表明身體尚未得到充分恢復(fù)。

若周二還要訓(xùn)練，應(yīng)選擇非常輕松、緩和的訓(xùn)練方案，如簡(jiǎn)單拉伸或完全休息。

第二步

運(yùn)動(dòng)后心率

通過(guò)觀察運(yùn)動(dòng)后心率，可以了解心肺耐力水平。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后1~2分鐘內(nèi)心率恢復(fù)速度很大程度上代表了心肺耐力水平。

比如，甲乙兩個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率都為150次/分鐘，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，甲在60秒后心率降到110次/分鐘，而乙只降低到130次/分鐘，說(shuō)明甲的心臟功能較好。

此時(shí)正值夏季，氣候炎熱，盲目在戶外運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生中暑，更推薦游泳、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)等方式，并注意以下幾點(diǎn)：

時(shí)間不能早：夏季空氣潮濕，晨練最好在6點(diǎn)半以后進(jìn)行，盡量避免12點(diǎn)~下午2點(diǎn)鍛煉；

強(qiáng)度減半：出汗多、身體虛的人夏季可以把運(yùn)動(dòng)量減半；

及時(shí)補(bǔ)水：運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水，如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30分鐘，一定要帶瓶水。

練完有禁忌：鍛煉后不能立即喝冰飲料，不宜立即洗冷水澡。▲

相關(guān)知識(shí)

節(jié)食減肥 vs 運(yùn)動(dòng)減肥，差別很大，趕緊去運(yùn)動(dòng)
減肥減脂吃這些，懶人不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，健康掉秤
只節(jié)食不運(yùn)動(dòng) 能減肥嗎？
只運(yùn)動(dòng)不節(jié)食？真實(shí)瘦身案例
只節(jié)食不運(yùn)動(dòng) vs 運(yùn)動(dòng)配合節(jié)食，效果有啥不一樣？真人試驗(yàn)對(duì)比來(lái)了
不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)：靠高蛋白飲食就能瘦身？
不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，竟然還能瘦？
#節(jié)后如何快速掉秤#...
節(jié)食運(yùn)動(dòng)減肥成功案例
瘦身法：為什么我不建議節(jié)食減肥和運(yùn)動(dòng)減肥

網(wǎng)址: 節(jié)食不運(yùn)動(dòng) vs 節(jié)食+運(yùn)動(dòng) ，哪種能迅速掉秤？ http://www.u1s5d6.cn/newsview608854.html