偽低卡食物
食之
有理
零食總是令人難以抗拒
特別當(dāng)你一旦決定開(kāi)始減肥
嘴巴總是更容易寂寞
?
于是，很多人選擇退而求其次
?
將「低卡食物」作為替代品
低卡、零糖零脂肪、無(wú)添加
看著就讓人心動(dòng)
既能解饞又不長(zhǎng)肉
但有些「低卡食物」看似“人畜無(wú)害”
卻是令人驚訝的高熱量食物！
常見(jiàn)的「?jìng)蔚涂ㄊ澄铩?/strong>
Fake Low-calorie Foods
印象里的
高熱量食物
●奶油夾心餅干：484大卡/100g
●混合堅(jiān)果：533大卡/100g
●薯片：547大卡/100g
●油條：388大卡/100g
●牛奶巧克力：543大卡/100g
印象里的
低卡食物
●蘇打餅干：481大卡/100g
●脫水果蔬干：513大卡/100g
●非油炸薯片：537大卡/100g
●牛角包：406大卡/100g
●100%黑巧：604大卡/100g
*數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表第6版/第一冊(cè)》
圖源：unsplash?American Heritage Chocolate
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Fake Low-calorie Foods
“偽低卡食物”指的是，宣稱“低熱量”“低脂肪”“高纖維”，卻在加工過(guò)程中添加較多油脂和糖分的食物，可能導(dǎo)致熱量增加，身體脂肪積累。這類食物常見(jiàn)于二次加工食物，它們不像炸雞、漢堡等明顯高熱量食物，而是以“健康”為標(biāo)簽，容易使人過(guò)度食用。
讓我們擦亮慧眼，鑒別那些隱形的“熱量炸彈”吧。
值得注意的是
圖中所列舉食物只是日常“偽低卡食物”的典型代表，長(zhǎng)期被人們認(rèn)為是健康的食品。實(shí)際上，在食品種類越來(lái)越豐富的今天，我們要練成一雙火眼金睛，識(shí)別這些“偽低卡食物”。
如何識(shí)別生活中的
「?jìng)蔚涂ㄊ澄铩梗?/strong>
Fake Low-calorie Foods
商家為了營(yíng)銷所謂的“低卡食品”，總會(huì)打出各種各樣的宣稱，通過(guò)解讀食物自帶的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和看懂食物配料表就可以一眼識(shí)破他們的“心機(jī)”。
陷阱一
宣稱“低卡/低脂/高膳纖”
我國(guó)在2013年發(fā)布了《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011），明確“低卡（能量）、低脂、低糖”的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。通過(guò)對(duì)比此標(biāo)準(zhǔn)，可快速確認(rèn)食品是否符合其宣稱。
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固體類
液體類
低卡
總熱量<40kcal
總熱量<20kcal
低脂
總脂肪<3g
總脂肪<1.5g
低糖
總糖分<5g
總糖分<2.5g
*每100g食物
其次，看懂配料表的“潛規(guī)則”也很重要。配料表的順序反映了添加量大小，有助于揭示食品的真實(shí)成分。
比如，全麥面包的配料表，要看全麥粉在配料表的第幾位；另外，如果白砂糖位于配料表的前3位，則說(shuō)明面包的含糖量較高，需要引起注意。
圖源：unsplash?Bon Vivant
陷阱二
0糖/0脂=不含能量？
“0脂肪”或“0糖”的食品可能依然熱量較高，因?yàn)楫a(chǎn)品可能添加了糖或脂肪替代品。食品能量可能還來(lái)自脂肪、蛋白質(zhì)等其他成分。
例如，“0糖蛋糕”的配料表中確實(shí)是0添加糖，但起酥油、植物油等，導(dǎo)致蛋糕的脂肪含量超標(biāo)的高；“0脂醬料”的配料表中，白砂糖居于第二位，沒(méi)有脂肪，但糖一樣會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)胖；“非油炸食品”就真的沒(méi)有油？no no no，非油炸也可能是低溫油浴、熱風(fēng)干噴淋油，含油量并不比油炸食品低！
圖源：unsplash?Jeff Siepman
總體來(lái)說(shuō)
在挑選食物的時(shí)候，不要一味關(guān)注“無(wú)添加、0糖脂”等字樣，就忽略了營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上脂肪和熱量的含量。也不必迷信相信所謂的“低卡食物”，心安理得地大快朵頤。
減重沒(méi)有捷徑可言，唯有“邁開(kāi)腿，管住嘴”，堅(jiān)持每天控制飲食的攝入，適度運(yùn)動(dòng)，才能健康地瘦下來(lái)。
參考文獻(xiàn)：
1．楊月欣.中國(guó)食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版 第一冊(cè) [M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.
2．關(guān)于發(fā)布食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的公告（衛(wèi)生部公告2011年第24號(hào)）．中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)[引用日期2022-10-04].
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4．Kleiner S M. Fake Sugars and Fats[J]. The Physician and Sportsmedicine, Informa UK Limited, 1997, 25(4): 133–134.
5．GHG EASIER.FAKE ID, REAL CONSEQUENCES. Chance, 2010.
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食之有理
來(lái)源：邵逸夫醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
作者：胡浙芳
審校：馮麗君
文中部分圖片為作者原創(chuàng)，商轉(zhuǎn)必究
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