原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

近年來，很多減肥食譜都推薦早上喝黑咖啡，理由是能增加代謝率，有利于減肥。

也有很多醫(yī)學專家都推薦喝咖啡，理由是有利于控制血糖，預防糖尿病。（流行病學研究文獻很多，網上科學新聞都能查到，這里就不一一列舉了。）

但是，部分人可能會有一種感受：空腹喝黑咖啡，臣妾的胃真的受不了啊。

有些人感覺胃酸不適，有些人感覺胃疼，有些人甚至出現(xiàn)低血糖反應，心慌手抖。

如果喝加糖加奶的咖啡呢，感覺就會好得多。大多數(shù)人都能欣然接受。但是，加了糖和奶，咖啡的好處還有嗎？會不會血糖上升甚至增肥呢？

一項新研究給人們解決了這個糾結。這項研究證明，早上起來先喝一杯加糖加奶的咖啡，然后再吃早飯，可能更有利于控制餐后血糖[1]。

在這項研究中，讓體重正常、有早上喝咖啡習慣的健康受試者，在早餐前 60 分鐘、早餐前 30 分鐘，或吃早餐后，喝一杯加了糖和牛奶（不是加奶精?。┑拿摽Х纫蚩Х?。

這份加糖加奶咖啡中，含有 2.4 克蛋白質，11 克碳水化合物，其中 7.5 克來自于添加的糖，其余來源于牛奶和咖啡本身。

200 毫升咖啡中只有 7.5 克添加糖，這個甜味是非常非常淡的，甚至若有若無，剛剛可以平衡咖啡的苦澀味道，絕非那種很甜的咖啡飲品。

和不喝咖啡直接吃早餐，餐后再喝這杯咖啡相比，早餐前 30 分鐘先喝這杯加糖加奶的咖啡，可以顯著降低餐后血糖的峰值。效果真的相當可觀——吃早餐后 30 分鐘的血糖峰值降低了將近 2 個毫摩爾/升。提前 60 分鐘喝，也有一定效果，但明顯不如提前 30 分鐘喝的效果那么卓著。

也就是說，提前喝加糖加奶的咖啡，讓早餐的餐后血糖反應更平穩(wěn)了。

該研究團隊的前期研究已經發(fā)現(xiàn)，如果在餐前先喝純的黑咖啡，并不能發(fā)揮有效降低餐后血糖峰值的作用。

可能很多人會困惑地想：為什么呢？難道少點糖和脂肪不好嗎？為什么加了糖，反而能降低餐后血糖反應呢？

其實，餐前 30~60 分鐘內攝入少量碳水化合物，有利于餐后血糖控制，這種效果已經不是什么新鮮事了，已經有多項研究證實了。

餐前 30 分鐘吃個蘋果[2]，吃點蘋果干[3]，喝點山藥糊糊[4]，吃點米飯[5]，吃個谷物能量棒[6]，都有一定的平緩餐后血糖效果。

也就是說，用餐之前，提前攝入一些含碳水化合物的食物，其中可利用碳水化合物的數(shù)量僅僅是 10 克到 15 克，就可以改善身體葡萄糖代謝，提升身體處理血糖的能力。「吃碳水化合物降血糖」并不是幻想。

比如說，餐前 30 分鐘吃蘋果，可以大幅度降低餐后血糖反應達 50%。實驗中用和蘋果中糖組分完全一樣的糖水作為對照處理，證實蘋果平緩血糖反應的效果中，大約一半可以歸因為蘋果中的糖，其余一半效果，則推測有可能是來自蘋果中的果膠、多酚等其他有益成分[2]。

不過，需要在進食正餐食物之前 30 分鐘，提前吃/喝碳水化合物，才有控血糖效果。如果剛吃完馬上就吃飯，降低餐后血糖波動的效果不太明顯。相比而言，先吃半碗蔬菜再開始吃主食，控制餐后血糖的效果更為穩(wěn)妥[7]。

但是，為什么提前 30 分鐘吃含碳水化合物的食物，會有這樣的改善餐后血糖效果呢？其原理至今還不清晰。但至少這種效果并非來自于過多的胰島素釋放。

因為研究發(fā)現(xiàn)，如果總的碳水化合物攝入量不變，那么餐前喝糖水也好，吃水果也好，并不會增加胰島素峰值，也沒有增加胰島素的釋放總量。有可能是延緩了消化速度，有可能是提升了肝臟的胰島素敏感性，也有可能是改善了腸促胰島素的分泌模式，還需要進一步的研究探索。

此外，餐前吃一些蛋白質食物也有幫助，比如喝一杯牛奶或豆?jié){[8]、喝一杯堅果油籽漿[9]喝一杯乳清蛋白粉[10]等，或多或少都有平緩餐后血糖的效果。其中的機理已經有初步探索，有可能是增加了 GLP-1 等腸促胰島素肽的分泌。

先喝牛奶，等 30 分鐘之后再吃面包，降低餐后血糖的力度更大一些。當然，如果早上實在沒有時間提前喝的話，用直接牛奶來搭配面包也比只吃面包的血糖反應明顯低[8]。

對于不能喝牛奶的人來說，喝豆?jié){、堅果油籽漿等替代牛奶也有作用。據已有研究結果來看，在各種堅果油籽漿當中，亞麻籽和大豆的混合豆?jié){壓制餐后血糖反應的效果是最好的，可以使吃同樣一款面包之后的 GI 值從 74 降低到 56，如果用豆?jié){的話，可以降低到 63[9]。

黑咖啡的另一個麻煩，就是對胃刺激比較大。我發(fā)現(xiàn)不少學生因為胃病而求醫(yī)，其中部分原因是三餐不定時，另一個原因可能與長期空腹喝黑咖啡、喝各種茶有關。

所以，早餐如果要喝杯咖啡，可以加入牛奶和糖，不用糾結。這樣做，不僅對血糖友好，對自己的胃也更為友好，而且還能更好地享受淡甜咖啡的美味口感。

參考文獻：

1 Wong THT et al. Consumption of decaffeinated coffee with milk and sugar added before a high-glycemic-index meal lowers postprandial glucose surge when compared with consuming it after the meal. Human Nutrition & Metabolism, 2021, 24, 200124

2 Lu J, et al. Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients, 2019, 11: 2912

3 Zhao W, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

4 Zhao W, et al. Yam paste in glycemic preloads curbs peak glycemia of rice meals in apparent healthy subjects. The Asian and Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2021; 30(3): 436-445

5 Lu X, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021, 13: 2470.

6 Johnston CS, et al. The effect of peanut and grain bar preloads on postmeal satiety, glycemia, and weight loss in healthy individuals: an acute and a chronic randomized intervention trial. Nutrition Journal, 2013, 12:35

7 Zhu R, et al. Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023–1033

8 Sun L, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2017, 56: 77–87

9 盧家燦等. 白面包搭配堅果油籽漿的餐后血糖反應. 中國食品學報，2021, 21(2):136-143

10 Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance: physiological insights and therapeutic implications. Frontiers in Endocrinology, 2019, 10:144

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網址: 控制餐后血糖，喝加糖加奶的咖啡效果反而更好？ http://www.u1s5d6.cn/newsview623705.html