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1. 肉類與健康關(guān)系：為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。肉吃少了容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、抵抗力下降、基礎(chǔ)代謝率下降、水腫、早衰等問(wèn)題；肉吃多了容易增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；

2. 成人推薦攝入量：畜禽肉40-75g/d，水產(chǎn)品40-75g/d；

3. 種類選擇：優(yōu)先選擇魚和禽肉，適量選擇畜肉，少吃煙熏、腌制肉，不宜食用野生動(dòng)物；

4. 部位選擇：優(yōu)先選擇雞胸、里脊等低脂肪肉，較少選擇五花、牛腩、雞翅、肥牛、排骨等柔嫩味香的高脂肪肉；

5. 烹飪：多蒸煮，少烤炸，生熟分開，煮熟煮透。

春節(jié)是舉家團(tuán)聚日子，少不了饕餮盛宴，推杯換盞。為了讓大家可以健康過(guò)大年，小健健給大家呈上一份熱騰騰的健康吃肉指南，祝愿大家在新的一年里，吃肉不長(zhǎng)肉，健康又長(zhǎng)壽！

一、吃肉與健康有“咩”關(guān)系？

肉類通常包括魚、禽、畜肉等，屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。

在所提供的眾多營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中，最重要的是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)占人體構(gòu)成的16-19%，發(fā)揮著如下重要的生理功能：

1. 構(gòu)成人體組織的各種成分。人體的任何組織和器官都含有蛋白質(zhì)，譬如肌肉、心、肝、腎等都以蛋白質(zhì)為主。骨骼、牙齒中含有大量膠原蛋白、指甲中含有角蛋白、細(xì)胞的各種結(jié)構(gòu)均含有蛋白質(zhì)。

2. 構(gòu)成各種重要的生理活性物質(zhì)。如抗體、血紅蛋白、酶、生長(zhǎng)激素、胰島素、甲狀腺素等。

3. 參與調(diào)節(jié)和維持體內(nèi)酸堿平衡及膠體滲透壓。體內(nèi)如果缺乏蛋白質(zhì)會(huì)出現(xiàn)水腫。

4. 供給能量。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物和脂肪供應(yīng)不足，比如過(guò)度節(jié)食時(shí)，或蛋白質(zhì)攝入超標(biāo)時(shí)，蛋白質(zhì)便可釋放能量。

總之，蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的主要承擔(dān)者，一旦缺乏，以上功能就會(huì)受到影響。而肉類是人體蛋白質(zhì)的主要食物來(lái)源之一，比起植物蛋白質(zhì)，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率更高，其對(duì)健康重要性不言而喻。

二、肉吃少了會(huì)怎樣？

·減肥不能吃肉!

·患有脂肪肝不能吃肉!

·千金難買老來(lái)瘦，老了更要少吃肉!

你是否有聽過(guò)以上說(shuō)法？它們對(duì)么？

我們來(lái)一一作答。

疑問(wèn)1 減肥不能吃肉？

不吃肉或吃不夠會(huì)造成蛋白質(zhì)攝入不足，使得人體肌肉流失，肌肉流失又直接導(dǎo)致人體基礎(chǔ)代謝率降低，變成易胖體質(zhì)，更會(huì)讓皮膚松弛，甚至引起脫發(fā)等。相反，肉類能提升一餐的飽腹感，降低餐后血糖反應(yīng)并促成肌肉合成，肌肉充實(shí)后基礎(chǔ)代謝提高了才能把多余的脂肪代謝掉，才能成功減肥且不反彈。

疑問(wèn)2 患有脂肪肝不能吃肉？

脂肪肝患者如果經(jīng)常不吃肉，體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)則損壞的肝臟細(xì)胞無(wú)法得到修復(fù)和再生，脂肪肝便難以逆轉(zhuǎn)。只有提供足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才可以提高肝臟中各種酶的活性，使肝臟細(xì)胞脂肪浸潤(rùn)消失，增加肝糖原含量，改善肝臟功能，促進(jìn)脂肪肝好轉(zhuǎn)。

疑問(wèn)3 千金難買老來(lái)瘦，老了更要少吃肉？

許多研究表明，低體重老年人的死亡率高過(guò)微胖老年人。這主要是因?yàn)槔夏耆梭w重低往往是由于肌肉丟失，但體內(nèi)的脂肪比例并不低。肌肉就像人體的保護(hù)層，如果保護(hù)層不夠強(qiáng)大，機(jī)體穩(wěn)定性便會(huì)下降，會(huì)出現(xiàn)行動(dòng)緩慢，跌倒骨折，消瘦乏力，骨質(zhì)疏松，容易感染等肌肉衰減綜合征。據(jù)此，老年人更應(yīng)補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)，合理吃肉，以更好地保護(hù)肌肉組織，讓它流失得更慢一些，讓機(jī)體更健康一些。

總之，肉吃不夠，除了鐵和維生素B12缺乏外，最容易導(dǎo)致的是蛋白質(zhì)攝入不足，就像房子缺乏原料，輕則營(yíng)養(yǎng)不良、抵抗力下降、精神萎靡、容顏衰老，重則生長(zhǎng)遲緩、機(jī)體無(wú)法正常運(yùn)行、甚至可能導(dǎo)致死亡。

三、肉吃多了會(huì)怎樣？童感染幽門螺桿菌怎么辦？

肉雖重要，但重在適量。一旦攝入過(guò)多，照樣對(duì)健康不利。其影響如下：

1. 增加心血管疾病和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。這主要是因?yàn)橛行┤忸惡休^多的飽和脂肪酸和膽固醇，對(duì)心血管不利。

2. 增加腎臟負(fù)擔(dān)。正常情況下，人體不儲(chǔ)存蛋白質(zhì)。肉吃多了，機(jī)體必須將過(guò)多蛋白質(zhì)脫氨分解后由尿排出體外。這一過(guò)程需要大量水分，從而加重腎臟負(fù)擔(dān)，若腎功不全，則危害更大。

3. 容易骨質(zhì)疏松。過(guò)多肉類攝入會(huì)伴隨含硫氨基酸攝入過(guò)多，會(huì)加速骨骼中鈣的丟失，容易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松。

4. 增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，肉類攝入過(guò)多可能與一些癌癥有關(guān)，尤其是結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌、 胰腺癌和前列腺癌等。

表1  魚、畜、禽肉和煙熏肉與人體健康的證據(jù)

四、該吃多少肉？

參照《中國(guó)居民膳食指南2016》，各年齡段人群的適宜攝入量見表2。成人平均每天宜攝入畜禽肉40-75g，水產(chǎn)品40-75g，這個(gè)重量不包括骨頭，肥肉，皮，刺等，只包括純瘦肉。

表2 不同人群動(dòng)物性食物建議攝入量（g/d）

▲ “40-75g”，這個(gè)肉量其實(shí)還蠻少的，約為一個(gè)中等身材成年女性的掌心大小。日常飲食中應(yīng)當(dāng)如何把好適量攝入關(guān)？

1. 控制總量，分散食用

每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量成人不超過(guò)1kg， 應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可見到肉。不要求每天各類動(dòng)物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于2類。

2. 切小塊烹制

在烹制肉類時(shí)，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者主動(dòng)掌握攝入量。肉可切成片或絲烹飪，少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。小份量是食物多樣和控制總量的好辦法。

當(dāng)然，春節(jié)期間，免不了觥籌交錯(cuò)，大快朵頤，如果聚餐這一天肉吃超量了也不用太過(guò)擔(dān)心，可在接下來(lái)幾天減少肉量，多吃其他食材，雨露均沾，才能健康長(zhǎng)久。

值得注意的是，對(duì)于嚴(yán)重肝腎功能不全、痛風(fēng)等患者要嚴(yán)格限制肉類的攝入。而減肥人群為了增加機(jī)體代謝率可適當(dāng)增加肉的攝入量，具體應(yīng)當(dāng)咨詢您的健康管理醫(yī)生。

五、該吃哪些肉？

種類挑選原則

從肉的種類上來(lái)說(shuō)，四條腿的（如豬牛羊等畜肉）不如兩條腿的（如雞鴨鵝等禽肉），兩條腿的不如沒(méi)腿的（魚等水產(chǎn)品類）。

畜肉   因所含的肌紅蛋白較多，烹飪之前呈現(xiàn)紅色，被稱為紅肉。優(yōu)點(diǎn)是富含吸收利用率高的血紅色鐵和其他礦物質(zhì)。缺點(diǎn)是脂肪含量高且以飽和脂肪為主，相比白肉更容易增加體內(nèi)炎癥，過(guò)量攝入可增加2型糖尿病和結(jié)直腸癌等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

禽肉   脂肪含量相對(duì)較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜肉，只要不過(guò)量食用，一般不會(huì)增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

魚類   除含有較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素外，還含有較多的n-3系列多不飽和脂肪酸，有些還富含EPA、DHA，能很好預(yù)防心血管疾病等慢性病的發(fā)生。

對(duì)于男性來(lái)講，吃肉建議優(yōu)先選擇魚和禽肉等白肉。對(duì)于女性來(lái)講，吃肉建議紅白搭配，因?yàn)榧t肉可以補(bǔ)鐵，女性會(huì)因?yàn)樵陆?jīng)損失一些鐵元素，吃紅肉可以幫助避免貧血閉經(jīng)等問(wèn)題。

部位挑選原則

健康吃肉還有重要的一步就是挑選脂肪含量較低的部位。

那怎么判斷肉里的脂肪多不多呢？

可根據(jù)肉的質(zhì)地進(jìn)行判斷，凡是味香的，柔嫩的，汁多的，都是高脂肪肉類。凡是不香的、發(fā)柴的，汁少的都是低脂肪肉類。

如五花肉、排骨、牛腩、雞翅、烤鴨、肥牛、肥羊等美味就是因?yàn)樗麄兊闹竞扛?。相較而言，質(zhì)地柴的雞胸肉，質(zhì)地嫩但沒(méi)有滋味的里脊肉，沒(méi)有香氣的兔子肉就都是低脂肪肉的代表。

適量食用動(dòng)物內(nèi)臟

常見的動(dòng)物內(nèi)臟有肝、腎、心和血等，這些內(nèi)臟食物中含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入，可彌補(bǔ)日常飲食的不足，建議每月食用動(dòng)物內(nèi)臟2-3次，每次25g左右。

少吃煙熏和腌制肉制品

煙熏和腌制肉制品是我國(guó)居民自古以來(lái)保存食物的方法，在制作的過(guò)程中也賦予了食物特殊的風(fēng)味。但是這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時(shí)也存在一些食品安全問(wèn)題，如熏制食品的熏煙含有200多種化合物，有些已證明有致癌作用，長(zhǎng)期食用對(duì)人體健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)盡量少吃。

六、如何烹調(diào)肉更健康？

多蒸煮，少烤炸

肉類在烤或油炸時(shí)，不僅營(yíng)養(yǎng)損失大，而且熱量也升高很多。此外，由于溫度較高，可使?fàn)I養(yǎng)素遭受破壞，如果方法掌握不當(dāng)，容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物。因此，蒸、白灼、水煮、少油煎會(huì)比炸、腌、熏、鹵更健康。具體來(lái)說(shuō)，可以把紅燒魚換成清蒸魚，把糖醋小排換成燉煮肉塊等。

湯要喝，肉要吃

一碗暖暖的雞湯，鮮在嘴里，愛(ài)在心里。但從下表我們可以看到，傳說(shuō)中超級(jí)滋補(bǔ)的雞湯所含有的營(yíng)養(yǎng)素主要為鈉，以及相對(duì)較高的脂肪。因此，喝湯棄肉的做法不可取，好好把肉吃下去才對(duì)得起飛漲的肉價(jià)。要嫌湯肉不夠

美味，可將其二次回爐煸炒上漿，既可增加口感，又可減少營(yíng)養(yǎng)丟失。

表3  瓦罐雞湯與肉的營(yíng)養(yǎng)素含量比較（每100g）

總之，肉類是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，只要選對(duì)肉的種類、部位、份量和烹飪方法，不僅能過(guò)足嘴癮，還能讓你健康享瘦。當(dāng)然，肉類不是蛋白質(zhì)唯一來(lái)源，牛奶、雞蛋、大豆等也是良好來(lái)源，吃素人群宜從這些食品中選擇。

最后，祝大家在新的一年里看著瘦，摸著肉，錢包鼓，身體虎！

（撰寫醫(yī)生：林錦彥、編輯助理：朱燕姍）

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