上肢手臂肉特別松，肚子上肉也松的話(huà)，說(shuō)明你現(xiàn)在的體脂是比較高的。

這種情況下想要讓手臂變得緊致飽滿(mǎn)，我們需要兩方面同時(shí)進(jìn)行：

減掉手臂的脂肪；加強(qiáng)手臂的肌肉。因?yàn)槟闶直鄣娜馓貏e松，說(shuō)明你本身手臂的肌肉不是很飽滿(mǎn)，同時(shí)又有比較厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪減掉了，手臂的肌肉增強(qiáng)了，自然手臂會(huì)變得緊致飽滿(mǎn)。

手臂上的贅肉是女生很討厭的部分

減掉手臂的皮下脂肪

身體的脂肪都是按一定比例同時(shí)消除和同時(shí)增長(zhǎng)的，并沒(méi)有局部減脂的說(shuō)法。

所以，要減去手臂的皮下脂肪，我們還是要老老實(shí)實(shí)地制造熱量缺口來(lái)進(jìn)行整體減脂，所幸由于手臂的脂肪堆積程度并不是很高，所以一般減脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效減少。

減脂的核心是熱量缺口，就是我們每天消耗的熱量要大于攝入的熱量。構(gòu)成我們每天消耗的熱量的因素是基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗和食物的熱效應(yīng)，而攝入的熱量就是我們的飲食。

減脂的核心是熱量平衡

所以我們只需要管住嘴，邁開(kāi)腿，就能夠有效地進(jìn)行減脂。

運(yùn)動(dòng)方面我們以力量訓(xùn)練為主、搭配每次力量完30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)就可以了。力量訓(xùn)練能夠讓我們?cè)黾。嵘A(chǔ)代謝；30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效分解脂肪，還不會(huì)影響我們?cè)黾〉男Ч?/p>

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，跳繩是一個(gè)非常好的減脂運(yùn)動(dòng)，半小時(shí)能消耗330大卡的熱量，是減脂效果最好的運(yùn)動(dòng)之一；其次跳繩能夠鍛煉到全身的肌肉，瘦下來(lái)?yè)碛懈玫纳聿模欢姨K的時(shí)候需要手臂發(fā)力來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)繩圈，對(duì)于減掉拜拜肉緊致手臂線(xiàn)條有奇效。

跳繩非常適合女生減脂

下面這款淘寶爆款的MOM跳繩就是典型的負(fù)重鋼絲跳繩，能夠達(dá)到高轉(zhuǎn)速和對(duì)肌肉強(qiáng)刺激的雙重效果，而且質(zhì)量非常的好，我一根繩用了好幾個(gè)月還很好用。自鎖式設(shè)計(jì)能夠讓我們輕松調(diào)節(jié)繩子長(zhǎng)短，不同身高的人都能輕松訓(xùn)練，想要跳繩鍛煉的朋友很值得入手。

對(duì)于沒(méi)有空間用鋼絲繩跳繩訓(xùn)練的朋友，可以選擇無(wú)繩跳繩，也能模擬跳繩時(shí)候的運(yùn)動(dòng)發(fā)力感覺(jué)，獲得很好的鍛煉效果。

下面這款無(wú)繩跳繩也是淘寶爆款，有計(jì)數(shù)功能，質(zhì)量非常好，現(xiàn)在買(mǎi)領(lǐng)券還能減10元，十分劃算。

飲食上要以高蛋白飲食為主，高蛋白飲食能夠幫助我們?cè)黾。€能增加食物的熱效應(yīng)，提升身體的代謝率，消耗更多熱量。

高蛋白飲食很重要

對(duì)于日常生活比較繁忙，無(wú)法保證飲食中蛋白質(zhì)含量的朋友，可以選擇下面這款鯊魚(yú)菲特的雞胸肉健身代餐，雞胸肉是非常好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，而且無(wú)任何添加，低脂肪低卡路里，非常適合減脂期的朋友補(bǔ)充蛋白質(zhì)。而且現(xiàn)在還有折扣，原價(jià)69.9元7包的雞胸肉現(xiàn)在領(lǐng)券只要19.9元，非常適合囤貨。

除了高蛋白飲食外，我們還要控制碳水化合物的攝入，讓每天的熱量缺口保持在300-500大卡之間，這樣我們能以一個(gè)比較健康的減脂幅度瘦下來(lái)。

加強(qiáng)手臂肌肉

當(dāng)我們體脂降下來(lái)以后，手臂上的脂肪就會(huì)減少，你的肉會(huì)開(kāi)始不那么松弛。

這個(gè)時(shí)候我們只要加強(qiáng)手臂肌肉的鍛煉，很快你的胳膊就會(huì)變得結(jié)實(shí)緊致。

手臂的肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌構(gòu)成，其中肱三頭肌決定了你的臂圍，而肱二頭肌決定了你手臂正面的線(xiàn)條，兩者的鍛煉缺一不可。

手臂肌肉互為拮抗肌

我比較喜歡用超級(jí)組來(lái)鍛煉手臂。所謂的超級(jí)組，就是連續(xù)、無(wú)間隔地做兩種練習(xí)動(dòng)作，透過(guò)不斷的轉(zhuǎn)換主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的訓(xùn)練。超級(jí)組的好處是練著某塊肌肉的時(shí)候，有利于促進(jìn)它的拮抗肌疲勞的消除，符合神經(jīng)功能的原理。

由于肱二頭肌和肱三頭肌正好是互為拮抗肌的，所以用超級(jí)組來(lái)鍛煉手臂是比較有效的，下面介紹一套針對(duì)手臂的超級(jí)組訓(xùn)練方法：

杠鈴彎舉+仰臥杠鈴臂屈伸 8*4組啞鈴彎舉+啞鈴過(guò)頂臂屈伸 12*4組啞鈴錘式彎舉+繩索下壓 12*4組

這樣一套做下來(lái)，你能夠充分地感受到肱二頭肌充血的泵感，也能感受到肱三頭肌馬蹄印處的酸痛感覺(jué)，臂圍會(huì)比鍛煉前直接粗上不少。

經(jīng)過(guò)鍛煉手臂會(huì)更緊實(shí)

總結(jié)

其實(shí)身體的任何部位，只要體脂足夠低，沒(méi)有太多的皮下脂肪，再經(jīng)過(guò)鍛煉后，都會(huì)變得緊實(shí)和飽滿(mǎn)的。

相對(duì)而言，手臂是全身比較好練的部位，很容易出訓(xùn)練效果。

只要跟著我上面的計(jì)劃，相信很快你手臂上的肉就會(huì)變得緊實(shí)，肚子上的贅肉也會(huì)消除不少。

我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

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