運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓患者的好處不言而喻。研究顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，靜息血壓可下降5-7mmHg，有利于血壓控制，降低死亡和心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

注：靜息血壓指經(jīng)過(guò)充分休息，無(wú)飲食、活動(dòng)、情緒等因素干擾，安靜狀態(tài)下測(cè)得的血壓。

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有氧運(yùn)動(dòng)以自我感覺(jué)有點(diǎn)吃力，肌肉力量練習(xí)以每組最后一次動(dòng)作感到吃力，柔韌性練習(xí)以達(dá)到拉緊或輕微不適為宜。

任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)，如感不適，應(yīng)降低強(qiáng)度或頻次，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

血壓未穩(wěn)定控制、2級(jí)以上高血壓、運(yùn)動(dòng)中血壓過(guò)高、伴有并發(fā)癥等情況的患者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，確保安全。

這些運(yùn)動(dòng)，高血壓患者值得擁有

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

? 運(yùn)動(dòng)方式：推薦采用中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、騎行、游泳、廣場(chǎng)舞、太極拳等。

? 頻率及持續(xù)時(shí)間：每周5-7天，每次持續(xù)時(shí)間在30-60分鐘為宜，可以分次累計(jì)，每次至少運(yùn)動(dòng)10分鐘，每周累計(jì)150-300分鐘。 

? 強(qiáng)度：有點(diǎn)吃力（不輕松，但也不很用力）。運(yùn)動(dòng)中心跳加快，微微出汗，自我感覺(jué)有點(diǎn)累。呼吸頻率加快，可以說(shuō)話，但不能唱歌。休息約 10 分鐘后，呼吸、心率基本恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。

較為合適的心率 = 靜息心率 +（最大心率－靜息心率）×（40%-80%）

最大心率 = 220－年齡

? 注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)中勿過(guò)量或太強(qiáng)太累，要采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加活動(dòng)量，身體不適宜時(shí)減少運(yùn)動(dòng)頻次或強(qiáng)度。

2. 肌肉力量練習(xí)（抗阻訓(xùn)練）

? 運(yùn)動(dòng)方式：肌肉力量練習(xí)可以提高肌肉力量和耐力，防止跌倒，亦可降低血壓。比如俯臥撐、平板支撐、肩部推舉、下拉、深蹲等，可借助啞鈴、彈力帶等負(fù)重。

? 頻率及持續(xù)時(shí)間：每周進(jìn)行2-3次，間隔48小時(shí)以上。針對(duì)胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢等不同肌群進(jìn)行訓(xùn)練，初期可以進(jìn)行1組/次，逐步提高到2-4組/次，每組每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12 次。

? 強(qiáng)度：從中等強(qiáng)度開(kāi)始，每組最后一次動(dòng)作應(yīng)感到吃力。

? 注意事項(xiàng)：訓(xùn)練前充分熱身，練習(xí)時(shí)調(diào)整好呼吸，避免憋氣，量力而行，結(jié)束后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

3、柔韌性練習(xí)

? 運(yùn)動(dòng)方式：柔韌性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度和柔韌性，提高身體的平衡能力，防止跌倒。分為動(dòng)力性拉伸和靜力性拉伸。

? 動(dòng)力性拉伸：使身體從一個(gè)體位緩慢過(guò)渡到另一體位，逐步增加動(dòng)作幅度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

? 靜力性拉伸：緩慢拉伸肌肉/韌帶到某一位置后靜止不動(dòng)，保持一段時(shí)間），常見(jiàn)于瑜伽動(dòng)作。

? 頻率及持續(xù)時(shí)間：每周進(jìn)行2-3次，可在抗阻練習(xí)之后或者單獨(dú)進(jìn)行。每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)保持10-30秒，可重復(fù)2-4次，累計(jì)60秒，每次練習(xí)一般不超過(guò)10分鐘。

? 強(qiáng)度：達(dá)到拉緊或輕微不適。

需要注意的是，并非所有的高血壓患者都適合運(yùn)動(dòng)干預(yù)。對(duì)于血壓未穩(wěn)定控制、2級(jí)以上高血壓（收縮壓≥160mmHg或舒張壓≥100mmHg）、運(yùn)動(dòng)中血壓過(guò)高（收縮壓≥220mmHg或舒張壓≥110mmHg）、伴有靶器官損害、糖尿病或已有心、腦、腎并發(fā)癥等情況的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下合理制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以確保運(yùn)動(dòng)的安全。

青耕小貼士：即使低于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，遠(yuǎn)好于不運(yùn)動(dòng)。對(duì)于正常和血壓高值人群來(lái)說(shuō)，合理運(yùn)動(dòng)能有效預(yù)防高血壓的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)高血壓防治指南修訂委員會(huì). 中國(guó)高血壓防治指南（2018 年修訂版） [J]. 中國(guó)心血管雜志, 2019, 24(1):2.

[2] 國(guó)家心血管病中心. 國(guó)家基層高血壓防治管理手冊(cè)2020版[Z]. 2020年12月.

[3] 醫(yī)療應(yīng)急司.國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳關(guān)于印發(fā)高血壓等慢性病營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版)的通知[EB/OL].

http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/pqt/202406/0adffa948a2844f0befa8439178c1d9f.shtml, 2025-7-1.

上海市加強(qiáng)公共衛(wèi)生體系建設(shè)三年行動(dòng)計(jì)劃

（2023-2025年）重點(diǎn)學(xué)科GWVI-11.1-45

供 稿：王思源

編 輯：任   慧

審 稿：施   燕

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