科學(xué)健身丨降血壓不能少了力量訓(xùn)練
有氧運動對防治高血壓的積極作用，已被大量科學(xué)研究證明。但最近不少研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對防治高血壓也有積極作用。例如，有研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練可幫助收縮壓下降約2%，舒張壓下降約4%。降低的百分比看起來微不足道，但當(dāng)它們與其他健康生活習(xí)慣疊加（例如心肺鍛煉、減少鈉攝入量、減輕體重）時，安靜時的血壓會顯著降低，且對健康帶來積極作用。當(dāng)收縮壓降低3毫米汞柱，心臟病發(fā)病率可降低5%~9%、中風(fēng)風(fēng)險降低8%~14%、全因死亡率降低4%。高血壓患者力量訓(xùn)練運動處方如下：
頻率：2~3天/周，訓(xùn)練日之間隔一天。
強度：以一次能舉起的最大重量為單位。開始的時候用60%~70%的最大重量（大約可以連續(xù)舉11~20次），逐漸過渡到最大重量的80%（可以連續(xù)舉8次）。老年人或從來沒有進行過力量鍛煉的人則可用50%的最大重量開始（連續(xù)舉30次）。
時間：每個大肌肉群做2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3分鐘。
類型：訓(xùn)練可以在力量訓(xùn)練器械上進行，也可以用自由重量或自身體重做負荷。
注意事項：1.運動干預(yù)前要做一個醫(yī)學(xué)評估。如果是心腦血管疾病患者（如腦卒中患者），開始運動時最好在醫(yī)護監(jiān)督環(huán)境下進行。
2.如果患者的靜息收縮壓大于200毫米汞柱或舒張壓大于110毫米汞柱，應(yīng)先藥物降壓。需注意有些藥物有副作用，例如服用β受體阻滯劑、利尿劑，可能影響體溫調(diào)節(jié)能力，增加低血糖風(fēng)險。β受體阻滯劑還可能降低運動能力和心率的反應(yīng)，因此運動強度的控制要和患者的自我感受緊緊結(jié)合起來。
3.運動中的收縮壓不應(yīng)超過220毫米汞柱，舒張壓不應(yīng)超過105毫米汞柱。
4.如果患者發(fā)現(xiàn)在某一心率（例如每分鐘150次）感覺胸悶頭暈，運動心率就需要減去10~15個單位，即控制在每分鐘135~140次之間。
5.力量訓(xùn)練中不要屏氣，用勁時吐氣。
6.與每天的有氧運動結(jié)合起來，例如可以用有氧運動作為熱身的一部分。
編輯：劉倩 審核：田巍
來源：生命時報
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