很多高血壓患者都知道，在寒冷的冬季，血壓會比夏天有所上升，給身體造成的安全隱患也大幅度提升。建議最好向醫(yī)生咨詢是否需要調(diào)整降壓藥的使用量，不要因為季節(jié)因素產(chǎn)生過多的血管壓力。
除了藥物能夠幫助高血壓患者很好的控制血壓，今天給大家?guī)砣绾卧诙具M行精準運動，配合藥物使血壓更加穩(wěn)固不上升！
運動為什么可以調(diào)控血壓？
運動能降血壓么？答案是肯定的！運動對血壓調(diào)控的 神奇效果如下：
恢復(fù)血管彈性高血壓患者的血管彈性由于長期服用降壓藥物擴張血管，導(dǎo)致血管彈性普遍較差，運動過程中可以有效促進血管的節(jié)律性收縮，增加血管自身彈性的恢復(fù)。
疏通血管血管內(nèi)壁的脂肪累積是高血壓形成因素之一，足量的有氧運動（每周300mins以上的中等強度有氧運動）可以幫助代謝掉身體過多的脂肪，同時清理血管內(nèi)堆積的過多脂肪，有協(xié)助藥物疏通血管的作用，從而降低血壓。
代謝升壓激素血壓的上升也和工作中遇到的壓力狀態(tài)較多有關(guān)，人在壓力狀態(tài)下會釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，這兩種激素是人們在遇到壓力時釋放出來進行提高身體能量釋放能力以應(yīng)對壓力，這是人類在自然基因進化過程中的動力激素，但是現(xiàn)代的工作和生活方式讓壓力沒有辦法通過體力活動或運動消耗掉，從而累積造成了血管的持續(xù)收縮，導(dǎo)致血壓升高。高血壓病人規(guī)律的進行適量運動可以有效的降低血壓。 美國運動委員會通過實驗證明，一次30mins中等強度的有氧運動可以持續(xù)降低血壓4-8毫米汞柱長達20個小時。
強化血管網(wǎng)規(guī)律的運動可以幫助身體建造強大的血液供給網(wǎng)路，并給更多肌肉組織建設(shè)毛細血管網(wǎng)輸送血液代謝運動所需的營養(yǎng)和廢棄產(chǎn)物，從而增加了總血容量，從根本上穩(wěn)定降低了血壓。
什么運動適合高血壓患者？
綜合 有氧訓(xùn)練、 力量訓(xùn)練和 柔韌訓(xùn)練這三種常見的運動類型，針對高血壓病人能夠產(chǎn)生的效果，給到高血壓病人相應(yīng)的運動處方。
有氧運動運動效果：幫助提高心肺能力，提高血管彈性及增加血管的通透性，降低血壓；
訓(xùn)練項目：游泳、健步走、慢跑、爬山、騎行、舞蹈等中等強度有氧；
訓(xùn)練頻率：每周5-7次，最好天天進行；
訓(xùn)練強度：中等強度（儲備心率的40-60%）；
訓(xùn)練時長：30-45mins/次，每天可分成兩次進行（上午20-30mins，下午20-30mins）。
力量訓(xùn)練增加肌肉耐力、 肌肉力量幫助保護關(guān)節(jié)提供安全有氧的保障。增加肌肉量提升身體末端毛細血管總量，幫助分擔血液儲備，從而降低血壓；
訓(xùn)練項目：下肢肌耐力、核心力量和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練為主，兼顧胸背等大肌群訓(xùn)練強化；
訓(xùn)練頻率：每周2-3次；
訓(xùn)練強度：15-20RM、重量多次數(shù)（1RM：只能夠標準重復(fù)完成1次的重量, 15RM：只能夠標準重復(fù)完成15次的重量）；
訓(xùn)練時長：20-30mins/次。
柔韌訓(xùn)練頸源性高血壓的降壓即時高效手段，幫助增加肌肉延展性和舒適度，調(diào)整軟組織及肌肉的供血及血流分配，降低血壓。
訓(xùn)練項目：靜態(tài)拉伸、筋膜松解；
訓(xùn)練頻率：可以每天都做，安排在訓(xùn)練后或者睡前都可以；
訓(xùn)練強度：3分牽張痛感（10分為最痛無法忍受）；
訓(xùn)練時長：5-30mins（碎片化時間隨時隨地都可以進行拉伸放松）。
冬季運動的注意要點
熱身充分冬天環(huán)境溫度較低，身體達到最佳運動溫度需要更長的熱身時間，建議10-15mins的熱身達到身體微微出汗為宜。以避免身體直接進行運動對關(guān)節(jié)和心血管產(chǎn)生壓力。推薦在家里進行熱身后再出門進行戶外運動。
回家做拉伸放松如果戶外運動，盡量回到家里進行拉伸放松，尤其戶外跑步或者舞蹈，在戶外停止運動進行拉伸時非常容易過快降低體溫，增加皮下血管驟冷后產(chǎn)生的身體血液儲備壓力。同時也避免增加感冒概率。
運動中保暖根據(jù)自己的身體狀態(tài)和訓(xùn)練強度來選擇穿衣情況，隨著運動強度的增加穿衣量逐漸遞減，運動中不建議穿太厚的衣服運動，容易影響動作幅度和運動中產(chǎn)生的熱量消散。運動后及時增加衣物以避免汗水蒸發(fā)帶走過多熱量。
重要的體感反饋運動中身體出現(xiàn)胸口痛、胸口悶、頭暈、頭脹、頭痛、后背靠心臟處疼痛、腹部痛等不適癥狀時請立即停止運動并及時咨詢醫(yī)生確認自己安全。
循序漸進運動量不要不要和別人攀比，避免一下加的過大，建議穩(wěn)定的保持一個強度15-20天在身體舒適度很高的情況下進行強度增加，并且增加強度后無胸悶、胸口頭、頭痛等不適癥狀。否則不允許輕易提升強度。
高血壓患者在運動中禁止任何形式的憋氣，尤其進行力量練習(xí)和柔韌練習(xí)時在突破自己極限的情況非常容易憋氣，切記要提醒自己保持順暢的呼吸。
不要頭低于心臟的位置頭部低于心臟時腦部血管的壓力會大大升高，增加腦血管破裂的風(fēng)險，所以進行力量和柔韌練習(xí)中不允許做任何頭部低于心臟的動作。
規(guī)律認真運動，提升身體素質(zhì)，安全健康的度過這個冬天，讓運動融入生活，讓這個冬天血壓并不高！
文章來源：愛活力員工健康促進 返回搜狐，查看更多
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