很多高血壓患者都知道，在寒冷的冬季，血壓會(huì)比夏天有所上升，給身體造成的安全隱患也大幅度提升。建議最好向醫(yī)生咨詢是否需要調(diào)整降壓藥的使用量，不要因?yàn)榧竟?jié)因素產(chǎn)生過(guò)多的血管壓力。

除了藥物能夠幫助高血壓患者很好的控制血壓，今天給大家?guī)?lái)如何在冬季進(jìn)行精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)，配合藥物使血壓更加穩(wěn)固不上升！

運(yùn)動(dòng)為什么可以調(diào)控血壓？

運(yùn)動(dòng)能降血壓么？答案是肯定的！運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓調(diào)控的 神奇效果如下：

高血壓患者的血管彈性由于長(zhǎng)期服用降壓藥物擴(kuò)張血管，導(dǎo)致血管彈性普遍較差，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以有效促進(jìn)血管的節(jié)律性收縮，增加血管自身彈性的恢復(fù)。

血管內(nèi)壁的脂肪累積是高血壓形成因素之一，足量的有氧運(yùn)動(dòng)（每周300mins以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）可以幫助代謝掉身體過(guò)多的脂肪，同時(shí)清理血管內(nèi)堆積的過(guò)多脂肪，有協(xié)助藥物疏通血管的作用，從而降低血壓。

血壓的上升也和工作中遇到的壓力狀態(tài)較多有關(guān)，人在壓力狀態(tài)下會(huì)釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，這兩種激素是人們?cè)谟龅綁毫r(shí)釋放出來(lái)進(jìn)行提高身體能量釋放能力以應(yīng)對(duì)壓力，這是人類在自然基因進(jìn)化過(guò)程中的動(dòng)力激素，但是現(xiàn)代的工作和生活方式讓壓力沒(méi)有辦法通過(guò)體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)消耗掉，從而累積造成了血管的持續(xù)收縮，導(dǎo)致血壓升高。高血壓病人規(guī)律的進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)可以有效的降低血壓。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，一次30mins中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)降低血壓4-8毫米汞柱長(zhǎng)達(dá)20個(gè)小時(shí)。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以幫助身體建造強(qiáng)大的血液供給網(wǎng)路，并給更多肌肉組織建設(shè)毛細(xì)血管網(wǎng)輸送血液代謝運(yùn)動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)和廢棄產(chǎn)物，從而增加了總血容量，從根本上穩(wěn)定降低了血壓。

什么運(yùn)動(dòng)適合高血壓患者？

綜合 有氧訓(xùn)練、 力量訓(xùn)練和 柔韌訓(xùn)練這三種常見的運(yùn)動(dòng)類型，針對(duì)高血壓病人能夠產(chǎn)生的效果，給到高血壓病人相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)效果：幫助提高心肺能力，提高血管彈性及增加血管的通透性，降低血壓；

訓(xùn)練項(xiàng)目：游泳、健步走、慢跑、爬山、騎行、舞蹈等中等強(qiáng)度有氧；

訓(xùn)練頻率：每周5-7次，最好天天進(jìn)行；

訓(xùn)練強(qiáng)度：中等強(qiáng)度（儲(chǔ)備心率的40-60%）；

訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：30-45mins/次，每天可分成兩次進(jìn)行（上午20-30mins，下午20-30mins）。

增加肌肉耐力、 肌肉力量幫助保護(hù)關(guān)節(jié)提供安全有氧的保障。增加肌肉量提升身體末端毛細(xì)血管總量，幫助分擔(dān)血液儲(chǔ)備，從而降低血壓；

訓(xùn)練項(xiàng)目：下肢肌耐力、核心力量和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練為主，兼顧胸背等大肌群訓(xùn)練強(qiáng)化；

訓(xùn)練頻率：每周2-3次；

訓(xùn)練強(qiáng)度：15-20RM、重量多次數(shù)（1RM：只能夠標(biāo)準(zhǔn)重復(fù)完成1次的重量, 15RM：只能夠標(biāo)準(zhǔn)重復(fù)完成15次的重量）；

訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：20-30mins/次。

頸源性高血壓的降壓即時(shí)高效手段，幫助增加肌肉延展性和舒適度，調(diào)整軟組織及肌肉的供血及血流分配，降低血壓。

訓(xùn)練項(xiàng)目：靜態(tài)拉伸、筋膜松解；

訓(xùn)練頻率：可以每天都做，安排在訓(xùn)練后或者睡前都可以；

訓(xùn)練強(qiáng)度：3分牽張痛感（10分為最痛無(wú)法忍受）；

訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：5-30mins（碎片化時(shí)間隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行拉伸放松）。

冬季運(yùn)動(dòng)的注意要點(diǎn)

冬天環(huán)境溫度較低，身體達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)溫度需要更長(zhǎng)的熱身時(shí)間，建議10-15mins的熱身達(dá)到身體微微出汗為宜。以避免身體直接進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)和心血管產(chǎn)生壓力。推薦在家里進(jìn)行熱身后再出門進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

如果戶外運(yùn)動(dòng)，盡量回到家里進(jìn)行拉伸放松，尤其戶外跑步或者舞蹈，在戶外停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行拉伸時(shí)非常容易過(guò)快降低體溫，增加皮下血管驟冷后產(chǎn)生的身體血液儲(chǔ)備壓力。同時(shí)也避免增加感冒概率。

根據(jù)自己的身體狀態(tài)和訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)選擇穿衣情況，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加穿衣量逐漸遞減，運(yùn)動(dòng)中不建議穿太厚的衣服運(yùn)動(dòng)，容易影響動(dòng)作幅度和運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的熱量消散。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)增加衣物以避免汗水蒸發(fā)帶走過(guò)多熱量。

運(yùn)動(dòng)中身體出現(xiàn)胸口痛、胸口悶、頭暈、頭脹、頭痛、后背靠心臟處疼痛、腹部痛等不適癥狀時(shí)請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)咨詢醫(yī)生確認(rèn)自己安全。

運(yùn)動(dòng)量不要不要和別人攀比，避免一下加的過(guò)大，建議穩(wěn)定的保持一個(gè)強(qiáng)度15-20天在身體舒適度很高的情況下進(jìn)行強(qiáng)度增加，并且增加強(qiáng)度后無(wú)胸悶、胸口頭、頭痛等不適癥狀。否則不允許輕易提升強(qiáng)度。

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)中禁止任何形式的憋氣，尤其進(jìn)行力量練習(xí)和柔韌練習(xí)時(shí)在突破自己極限的情況非常容易憋氣，切記要提醒自己保持順暢的呼吸。

頭部低于心臟時(shí)腦部血管的壓力會(huì)大大升高，增加腦血管破裂的風(fēng)險(xiǎn)，所以進(jìn)行力量和柔韌練習(xí)中不允許做任何頭部低于心臟的動(dòng)作。

規(guī)律認(rèn)真運(yùn)動(dòng)，提升身體素質(zhì)，安全健康的度過(guò)這個(gè)冬天，讓運(yùn)動(dòng)融入生活，讓這個(gè)冬天血壓并不高！

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