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高血壓患者怎么運動更健康，如何運動更安全？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 11:17

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大眾鍛煉，大道至簡。

積極規(guī)律的運動可以降低高血壓患病風(fēng)險，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。今天小編邀請專家為高血壓患者解答，怎么運動更健康，如何運動更安全？

如何判斷運動強(qiáng)度夠不夠？

1. 可以根據(jù)心率來衡量運動的強(qiáng)度，一般最大心率（220- 年齡）的75%~80% 即可。中老年人和體弱的高血壓患者建議運動時安全強(qiáng)度的心率為：安靜心率 +（30~40）次/分（可以上下浮動）±10 次/分。

2. 用自身感覺來簡單判斷運動強(qiáng)度。

3. 還可通過以下幾點判斷：運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正?；蛘吒?。

健康知識“劃重點”

血壓不平穩(wěn)、波動較大時，需要暫停運動。

不能忽視的“熱身運動”

也不能忽視“冷身運動”

運動前一定先做熱身運動 5~10 分鐘，對腳腕、膝蓋、胯部、腰背、四肢進(jìn)行拉伸，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

運動結(jié)束后要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作，至少 10 分鐘，我們可以叫“冷身運動”。運動結(jié)束后不做拉伸運動或直接停下休息，容易造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，表現(xiàn)為心慌氣短、頭暈眼花。

適合輕度高血壓患者的運動有哪些

輕度高血壓指收縮壓（高壓）140~159mmHg 和 / 或舒張壓（低壓）90~99mmHg。改變不良生活習(xí)慣和定期服用降壓藥物后，患者進(jìn)行正常的運動是可以的，如打球、登山和游泳等。

適合中度高血壓患者的運動有哪些

中度高血壓指收縮壓 160~179mmHg 和 / 或舒張壓 100~109mmHg。對此類患者，降壓是第一位的，如血壓控制不好就會引起并發(fā)癥，特別是腦卒中、心絞痛、心肌梗死等疾??；待情況穩(wěn)定后可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度活動，如慢跑、打臺球、打保齡球等。

適合重度高血壓患者的運動有哪些

重度高血壓指收縮壓≥180mmHg 和 / 或舒張壓≥110mmHg。這部分患者的心臟負(fù)擔(dān)較重，血管也相對脆弱，大運動量有可能發(fā)生危險，即使慢跑都很危險，因此重度高血壓患者最好暫時不運動。

高血壓患者在運動中

不宜做的“高危動作”

● 1. 憋氣動作

高血壓患者運動時，要避免做憋氣動作，如舉重、拔河、引體向上等。憋氣時，血壓升高，容易導(dǎo)致突發(fā)心腦血管急癥。

● 2. 迅速低頭彎腰動作

當(dāng)人迅速低頭彎腰的時候，大量血液會突然流向腦部，造成腦部血壓爆發(fā)式增高，如果腦血管彈性較差，可能會造成腦出血。

● 3. 下蹲起立動作

下蹲時會壓迫腹部，不能進(jìn)行足夠深的呼吸，導(dǎo)致血液中氧氣含量不足。如果下蹲后起立的速度較快，會使腦部的供血突然減少導(dǎo)致跌倒，容易誘發(fā)腦梗死。

老年高血壓患者

運動時需要注意什么？

老年高血壓患者運動前要先監(jiān)測血壓，如果血壓在180/110mmHg以上，則不建議進(jìn)行運動，防止發(fā)生腦出血等并發(fā)癥。如果血壓在 180/110mmHg 以下，應(yīng)先服用降壓藥物之后再進(jìn)行運動。

運動時不要進(jìn)行劇烈的體力活動，應(yīng)以打太極拳、散步、慢跑為主要的運動方式。同時要注意有無頭痛、頭暈、心悸、胸悶、心絞痛等癥狀，如果有上述癥狀，應(yīng)立即停止運動。

把血壓控制好之后，

高血壓患者可以做劇烈運動嗎？

高血壓患者是否能做劇烈運動，要分情況對待。通常來說，中青年患者多數(shù)為單純的低壓升高，經(jīng)過藥物控制血壓正常了，可以進(jìn)行一些劇烈運動，如快跑、籃球、足球等。

老年人多為單純的高壓升高或高壓、低壓都升高，不建議劇烈運動。有動脈粥樣硬化的高血壓患者，無論年齡和血壓水平，都應(yīng)避免劇烈運動。

高血壓患者在運動中如何預(yù)防

與處理急性心肌梗死？

● 癥狀識別

出現(xiàn)頭痛、頭暈、心悸、胸悶、心絞痛等心臟病發(fā)作的征兆，立即停止正在進(jìn)行的任何事情，坐下或平躺。

● 處理措施

① 如不適癥狀在 1~2 分鐘沒有緩解，如有硝酸甘油，舌下含服一片；如不適癥狀在 3~5 分鐘沒有緩解，或有加重，舌下再含服 1 片硝酸甘油，繼續(xù)等待 5 分鐘，必要時再含服 1 片。

② 馬上呼救，讓他人幫助撥打急救電話，緊急轉(zhuǎn)運到最近醫(yī)院急診中心，不可自己駕車前往醫(yī)院。

高血壓合并糖尿病患者的

常見運動風(fēng)險及預(yù)防

低血糖是糖尿病患者運動時面臨的最嚴(yán)重問題。運動后可能會發(fā)生急性血糖下降，即使在高血糖階段，也會導(dǎo)致患者出現(xiàn)低血糖癥狀，包括顫抖、虛弱、異常出汗、焦慮、口和手發(fā)麻。神經(jīng)性低血糖癥狀包括頭痛、視力障礙、反應(yīng)遲鈍、遺忘、昏迷。需要注意的是，低血糖可能會在運動后 12 小時出現(xiàn)。