11月2日，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association，AHA）發(fā)表了《2021年改善心血管健康的飲食指南》，該科學(xué)共識(shí)提出低質(zhì)量飲食與心血管疾病的高發(fā)病率和高死亡率有著密切聯(lián)系。該共識(shí)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了與單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的作用相比，個(gè)人飲食模式更為重要。還指出，生命早期的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)于未來(lái)健康有著極大的影響。

《2021年改善心血管健康飲食指南》中提到十大要點(diǎn)，內(nèi)容如下：

在飲食指南中，AHA重點(diǎn)關(guān)注了對(duì)心臟健康有益的飲食模式以及食物成分，讓我們一起看一下，心血管疾病患者以及高危人群應(yīng)遵循什么樣的飲食模式：

調(diào)整攝入和消耗的能量，以保持健康體重

在過(guò)去30年，人們的生活習(xí)慣改變，飲食攝入能量更高，久坐的生活習(xí)慣更為普遍。而在整個(gè)生命過(guò)程中，保持健康體重，對(duì)于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有著重要作用。該聲明建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)，并根據(jù)個(gè)人的年齡、活動(dòng)水平、性別和體型進(jìn)行調(diào)整。

此外，即使是健康食品，過(guò)量攝入也會(huì)引起體重的增加，對(duì)人體產(chǎn)生一定的危害。因此，遵循健康飲食，維持能量平衡，有效控制體重，才能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

多吃多種類的蔬菜和水果

有研究表明多吃富含各種水果和蔬菜對(duì)心血管具有保護(hù)作用。可有效降低患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而且，新鮮蔬菜、水果可提供更多的纖維和更強(qiáng)的飽腹感。

在水果和蔬菜的選擇上也應(yīng)注意，深色水果往往營(yíng)養(yǎng)素密度高于淺色蔬果。多品種的選擇蔬果，增加飲食種類的豐富性，平衡膳食。而且不要用喝蔬果汁替代吃水果、蔬菜，因?yàn)槌允吖梢詳z入更多的膳食纖維。

應(yīng)首選全谷物的食物及制品

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的產(chǎn)品。該類食品富含淀粉胚乳、麩皮、胚芽，是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

研究證實(shí)，經(jīng)常食用全谷物或全谷物食品，比食用精制谷物食品在冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等。全谷物對(duì)于排便和腸道菌群更有益處。

選擇健康的蛋白質(zhì)來(lái)源

優(yōu)選植物蛋白

日常飲食應(yīng)以植物蛋白為主，如豆類和堅(jiān)果，豆類同時(shí)也是優(yōu)質(zhì)膳食纖維來(lái)源，堅(jiān)果可以有效降低冠心病、中風(fēng)的發(fā)病率。

對(duì)于喜歡吃肉的人，可以選擇瘦肉、非加工肉，避免食用過(guò)度加工的肉類。現(xiàn)在很多人倡導(dǎo)“素食”，但也應(yīng)注意在選擇市面上的“素肉”等產(chǎn)品時(shí)，避免選擇過(guò)度加工、高鹽、高糖、高脂肪的產(chǎn)品。

增加魚(yú)類和海產(chǎn)品的攝入

研究表明，魚(yú)類攝入的增加能顯著降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此，建議每周至少吃兩次魚(yú)，但烹調(diào)方法需要注意，以清蒸為主，少油炸。

選擇低脂或脫脂乳制品

據(jù)一項(xiàng)芬蘭觀察性研究結(jié)果顯示，改變膳食結(jié)構(gòu)，包括將全脂乳品換成低脂或脫脂，將黃油換成植物油，可有效降低血膽固醇含量，對(duì)心血管有保護(hù)作用。

將膳食中的全脂乳換為低脂或脫脂乳，提高飲食中不飽和脂肪酸比例，對(duì)心血管健康有益。

盡量少吃“紅肉”

我們大致把肉分為兩類，為紅肉和白肉，通常把豬肉、牛肉和羊肉等稱之為紅肉，而把魚(yú)肉、禽肉等叫做白肉。飲食中高紅肉的攝入，不僅會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病率及死亡率，還對(duì)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和腰圍的增加有直接影響。

而加工肉類包括煙熏、腌制、鹽漬或添加其他化學(xué)防腐劑的經(jīng)過(guò)加工的肉類，鹽、飽和脂肪、膽固醇等的含量極高，對(duì)于健康更加不利。

所以，愛(ài)吃肉的人可以首選未精加工的精瘦白肉。

建議使用植物油

證據(jù)支持不飽和脂肪對(duì)心血管有益，特別是來(lái)自植物油（例如大豆、玉米、葵花籽、核桃和亞麻籽）的多不飽和脂肪。不建議使用熱帶油（椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油）、動(dòng)物油（黃油和豬油）和部分氫化脂肪。

選擇少加工的食物

過(guò)量加工食品包括含添加人工色素、香料和防腐劑等原料。大量攝入精加工食品對(duì)于健康有著不利影響，增加超重肥胖、心臟代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明過(guò)度加工食品與不良健康結(jié)局（包括超重和肥胖、2型糖尿病、CVD、全因死亡率）相關(guān)。降低膳食中加工食品的含量對(duì)健康有益，切忌選擇過(guò)度加工的食物。

減少含糖飲料、食品的攝入

盡量減少含糖（葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁）飲料、食物的攝入，這類添加糖的過(guò)量攝入會(huì)增加2型糖尿病、冠心病和超重的風(fēng)險(xiǎn)。

而未降低攝糖量，有些使用甜味劑代替糖，但對(duì)于甜味劑的使用一直存在爭(zhēng)議，臨床試驗(yàn)關(guān)于甜味劑對(duì)于體重影響所得到的結(jié)果也并不一致。所以，還是建議要盡量減少添加糖的攝入。

選擇少鹽或不含鹽的食物

高鹽飲食和高血壓有直接關(guān)聯(lián)。低鈉飲食對(duì)于中老年人、高血壓患者的血壓降低影響更大。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民食鹽平均攝入量高達(dá)每天每人12- 14g，位居全球榜首，鈉的正常需要量每天僅為500mg ，即攝入1g的食鹽，就可滿足身體對(duì)鈉的需要。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，成人每天的鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)6克，600毫升的普通啤酒瓶蓋正好盛6克鹽，而AHA指南中指出，盡量食用少鹽或不含鹽的食物，更應(yīng)低于每日6克以下。

盡量不喝或少喝酒

酒精攝入對(duì)于心血管健康的影響較為復(fù)雜，會(huì)受到多因素影響，如飲酒量、酒的類型、年齡、性別，以及心血管疾病結(jié)局類型有關(guān)。鑒于目前試驗(yàn)的不足和研究結(jié)果的不確定性，AHA暫不支持適當(dāng)飲酒來(lái)改善心血管健康。所以，還是建議盡量不飲酒。

該膳食指南適用于所有食品和飲料，請(qǐng)謹(jǐn)記并遵循！這無(wú)論對(duì)于心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有很大幫助！

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